எடையை பராமரிக்க நடைமுறை உணவு பகுதிகளை அளவிடுவது எப்படி

ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலில் எத்தனை கலோரிகள் நுழைகின்றன என்பதை உணவின் பகுதி தீர்மானிக்கிறது. இருப்பினும், உணவுப் பகுதிகளை நிர்வகிக்கும்போது எழும் தடையாக இருப்பது, வடிவம் மற்றும் எடையில் மாறுபடும் உணவுப் பொருட்களை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பதுதான்.

உதாரணமாக, 100 கிராம் அரிசியை உண்பதால் 175 கலோரிகளைப் பெறலாம். இருப்பினும், ஒரு அளவு இல்லாமல் 100 கிராம் அரிசியை எவ்வாறு அளவிடுவது?

அரிசி, பக்க உணவுகள் அல்லது பிற உணவுப் பொருட்களை அளவிட இன்னும் நடைமுறை வழி இருக்கிறதா, இதன் மூலம் நீங்கள் சிறந்த பகுதியை உண்ணலாம்? தந்திரத்தை வெளிப்படுத்த பின்வரும் தகவலைப் பார்க்கவும்.

அளவு இல்லாமல் உணவுப் பகுதிகளை அளவிடுவது எப்படி

பரிமாறப்பட்ட உணவுப் பொருட்கள் பட்டியலை (DBMP) குறிப்பிடுவதன் மூலம் உணவுப் பகுதிகளை அளவிடலாம். இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சின் கூற்றுப்படி, DBMP என்பது உணவுப் பொருட்களின் பெயர்கள், கிராம்களில் அவற்றின் எடை, வீட்டு அளவு மற்றும் அவற்றின் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பட்டியல் ஆகும்.

உணவுப் பொருட்களின் பகுதியை அளவிடும் போது, ​​நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது வீட்டு அளவு (URT) ஆகும். URT என்பது கப், ஸ்பூன், துண்டுகள் மற்றும் பல போன்ற வீடுகளில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் அளவீடு ஆகும்.

உதாரணமாக, 175 கலோரிகள் கொண்ட 100 கிராம் அரிசி ஒரு கரண்டிக்கு சமம். நீங்கள் அரிசியிலிருந்து 350 கலோரிகளைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் இரண்டு கரண்டி சாதம் சாப்பிடலாம், ஏனெனில் அது 200 கிராம் அரிசிக்கு சமமான எடை கொண்டது.

கோழி அல்லது பிற உணவுப் பொருட்களின் பகுதியை அளவிடும் போது இதே முறையைப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக, ஒரு 40 கிராம் கோழி இறைச்சி ஒரு நடுத்தர அளவிலான கோழிக்கு சமம்.

அளவைப் பயன்படுத்தாமல், நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ண வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடலாம்.

குழுவின் படி உணவுப் பொருட்களின் அளவு

ஒவ்வொரு உணவுப் பொருளுக்கும் ஒரு வடிவம் மற்றும் எடை மாறுபடும். உதாரணமாக, ஒரு கோழி முட்டை, நிச்சயமாக ஒரு வாத்து முட்டையை விட வித்தியாசமான எடையைக் கொண்டுள்ளது. பிறகு, இவ்வளவு உணவில் இருந்து உணவின் பகுதியை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் இந்தோனேசியாவில் உள்ள உணவுப் பொருட்களை எட்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கிறது. இந்த குழுக்களில் இருந்து, நீங்கள் அடிக்கடி உட்கொள்ளும் உணவுகளின் அடிப்படையில் அவற்றை மனப்பாடம் செய்யலாம்.

அதன் குழுவின் படி பொதுவாக உட்கொள்ளப்படும் உணவின் அளவு பின்வருமாறு.

1. கார்போஹைட்ரேட்டின் பிரதான உணவு ஆதாரங்கள் (ஒரு சேவை = 175 கலோரிகள்)

அரிசியைத் தவிர முக்கிய உணவுகளுக்கு பல மாற்றுகள் உள்ளன. ஒரு ஸ்கூப் அரிசியில் உள்ள கலோரிகள், 1 கப் உலர்ந்த நூடுல்ஸ், 3 வெள்ளை ரொட்டி துண்டுகள் மற்றும் வெர்மிசெல்லி கப் ஆகியவற்றிற்கு சமம். நீங்கள் மிகவும் பாரம்பரியமான உணவைத் தேடுகிறீர்களானால், 1 பெரிய துண்டு மரவள்ளிக்கிழங்கு அல்லது பச்சரிசியை முயற்சிக்கவும்.

பிரதான உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்ட மாவிலிருந்தும் பெறலாம், ஆனால் முதலில் ஒரு தேக்கரண்டி தயார் செய்ய மறக்காதீர்கள். ஒரு கரண்டி அரிசியில் உள்ள கலோரிகள் தோராயமாக 5 டேபிள்ஸ்பூன் கோதுமை மாவு மற்றும் 8 தேக்கரண்டி அரிசி மாவுக்கு சமம்.

2. விலங்கு புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்

விலங்கு புரதத்தின் மூலங்கள் மூன்றாக பிரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது குறைந்த கொழுப்பு புரதம் (50 கலோரிகள்), மிதமான கொழுப்பு (75 கலோரிகள்) மற்றும் அதிக கொழுப்பு (150 கலோரிகள்). உங்கள் உணவில் புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்களை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது பின்வரும் துண்டுகளைப் பார்க்க வேண்டும்:

• 1 நடுத்தர தோல் இல்லாத கோழி
• நடுத்தர அளவிலான மீன்
• நடுத்தர சதுரங்களில் 1 துண்டு மாட்டிறைச்சி
• மீட்பால்ஸின் 10 துண்டுகள்
• 1 பெரிய கோழி முட்டை
• 1 நடுத்தர அளவிலான வாத்து முட்டை

3. தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் (75 கலோரிகள்)

தாவர புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் அவற்றின் தயாரிப்புகளால் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன, ஏனெனில் கொட்டைகளில் உள்ள புரதம் விலங்கு புரத மூலங்களை விட குறைவாக இல்லை. இந்த குழுவிலிருந்து உணவின் பகுதியை அளவிடுவதற்கு, முதலில் உங்கள் தேக்கரண்டி தயார் செய்யவும்.

இரண்டரை தேக்கரண்டி சோயாபீன்ஸ், அத்துடன் 2 தேக்கரண்டி பச்சை பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ் அல்லது வேர்க்கடலை ஆகியவற்றிலிருந்து 75 கலோரிகளைப் பெறலாம். செயலாக்கத்தின் போது, ​​நீங்கள் 1 பெரிய அளவிலான டோஃபு அல்லது 2 நடுத்தர அளவிலான டெம்பே துண்டுகளை உட்கொள்ளலாம்.

4. காய்கறிகள்

காய்கறிகள் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. குரூப் ஏ என்பது குறைந்த கலோரி கொண்ட காய்கறிகளாகும், எனவே கீரை, வெள்ளரி, தக்காளி உள்ளிட்டவற்றை தாராளமாக உண்ணலாம்.

குழு B என்பது கீரை, ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் பூசணி போன்ற 100 கிராம் 25 கலோரிகளைக் கொண்ட காய்கறிகள். காய்கறிகள் குழு A மற்றும் B சாப்பிடும் பகுதியை எவ்வாறு அளவிடுவது என்பது கண்ணாடியைப் பயன்படுத்துவதாகும். ஒரு சேவை ஒரு கண்ணாடிக்கு சமம்.

இதற்கிடையில், குழு C இல் காய்கறிகள் உள்ளன, அதன் 100 கிராம் 50 கலோரிகளைக் கொண்ட கடுக் இலைகள், மரவள்ளி இலைகள் மற்றும் பப்பாளி இலைகள்.

5. பழம் மற்றும் சர்க்கரை (50 கலோரிகள்)

அனைத்து இனிப்பு பழங்களும் இந்த குழுவில் அடங்கும். ஆப்பிள், வாழைப்பழம், சப்போட்டா அளவு பழங்களை தனித்தனியாக சாப்பிடலாம். இதற்கிடையில், ஒரு ஆரஞ்சு, சாலக் மற்றும் பல்வேறு கொய்யாப்பழங்கள் இரண்டு முழு பழங்களுக்குச் சமம். மாம்பழ பிரியர்களுக்கு ஒரு வேளை பழத்திற்கு சமம்.

6. பால்

பால் பொதுவாக கண்ணாடி அலகுகளில் அளவிட போதுமானது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு வகை பாலிலும் வெவ்வேறு அளவுகளில் கலோரிகள் உள்ளன. உதாரணமாக, ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலில் 75 கலோரிகள் உள்ளன. ஒரு கிளாஸ் பசும்பால் மற்றும் ஒரு கோப்பை ஆடு பால் 125 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

7. எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் (50 கலோரிகள்)

உணவின் பகுதியில் எண்ணெயை அளவிட மிகவும் பொருத்தமான வழி ஒரு டீஸ்பூன் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒரு டீஸ்பூன் பயன்படுத்தி சமைப்பதன் மூலம் 50 கலோரிகளைப் பெறலாம்:

• சோள எண்ணெய்,
• சோயாபீன் எண்ணெய்,
• ஆலிவ் எண்ணெய்,
• கடலை எண்ணெய்,
• தேங்காய் எண்ணெய், அல்லது
• வெண்ணெய்.

8. கலோரிகள் இல்லாத உணவுகள்

இந்த குழுவில் ஜெலட்டின், வினிகர் மற்றும் சோயா சாஸ் போன்ற சிறிய அளவுகளில் உட்கொள்ளப்படும் உணவுகள் மற்றும் கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜிய கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, நீங்கள் சாப்பிடும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அளவை சரிசெய்ய வேண்டும்.

உணவின் பகுதிகளை அளவிடுவது உங்கள் உடலில் நுழையும் கலோரிகளின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான எளிய வழியாகும். பல்வேறு வகையான பொருட்கள் இருப்பதால் முதலில் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் பழகியவுடன் படிப்படியாக எளிதாகிவிடும்.