சில வகையான உணவுகள் உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். காரணம், இந்த உணவுகள் உடலை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும். கீழே முயற்சிக்க வேண்டிய எடை இழப்பு உணவுகளின் பட்டியலைப் பாருங்கள்.
எடை இழப்பு உணவுகளின் பட்டியல்
மூல உணவு மற்றும் அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமின்றி, உடல் எடையை குறைப்பதும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் சமநிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவின் திறவுகோல்களில் ஒன்று உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை ஆதரிக்கக்கூடிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும்.
உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுவதாகச் சந்தேகிக்கப்படும் சில வகையான உணவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
1. முட்டை
உடல் எடையை குறைக்கும் உணவுகளில் ஒன்று முட்டை. எப்படி இல்லை, முட்டையில் அதிக புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, மேலும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுடன் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவைக்கும்.
சுவாரஸ்யமாக, முட்டைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, எனவே நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைப் பற்றி பயப்படத் தேவையில்லை. அப்படியிருந்தும், கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பைத் தவிர்க்க அதிக முட்டைகளை சாப்பிட வேண்டாம்.
எடை இழப்புக்கு முட்டை உணவை முயற்சிக்கும் முன் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
2. பச்சை காய்கறிகள்
காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பது எடை இழக்க பாதுகாப்பான வழியாகும், அவற்றில் ஒன்று பச்சை காய்கறிகள்.
கீரை, கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற பச்சை காய்கறிகளில் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன. இருப்பினும், இந்த காய்கறியில் நார்ச்சத்து மிக அதிகமாக இருப்பதால், இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்.
அதனால்தான், உங்கள் சாப்பாட்டுத் தட்டில் பலவிதமான பச்சைக் காய்கறிகள் கொழுத்துவிடும் என்ற பயமின்றி நிரப்பலாம். பச்சை இலை காய்கறிகளில் கால்சியம் கனிமமும் நிறைந்துள்ளது, இது உடலில் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.
3. குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி
அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, கோழி மார்பகம் மற்றும் மீன் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு புரத உட்கொள்ளல் மூலம் அவற்றை மாற்றலாம்.
அதிக புரத உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, இந்த எடை இழப்பு உணவு ஆரோக்கியமான உணவில் இருக்கும்போது உங்கள் தினசரி புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது. இதழில் வெளியான ஆய்வு மூலம் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது உடல் பருமன் (சில்வர் ஸ்பிரிங், எம்.டி.) .
தினசரி கலோரிகளில் 25% புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது பசியை 60% குறைக்கும் என்று ஆய்வு காட்டுகிறது. இந்த குறைக்கப்பட்ட ஆசை எடை இழப்புக்கு பெரிதும் உதவுகிறது.
இருப்பினும், எப்போதும் இறைச்சியை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும். அதிகப்படியான இறைச்சியை, குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சியை உண்பது நிச்சயமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
4. சால்மன்
மீன்களின் நன்மைகள் அதில் உள்ள குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் பெறப்படுகின்றன. எடை இழப்புக்கான உணவாக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு வகை மீன் சால்மன் ஆகும்.
மற்ற உயர் புரத உணவுகளைப் போலவே, சால்மன் பசியைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. சால்மனின் இந்த நன்மை உங்களை முழுதாக உணர உதவுகிறது.
உண்மையில், ஆய்வுகள் வெளியிடப்பட்டன PLos One சால்மன் மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு உள்ளடக்கம் தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. இந்த கண்டுபிடிப்புகள் அதிக எடை கொண்ட பங்கேற்பாளர்களில் பதிவாகியுள்ளன.
இந்த குறைந்த கலோரி மீன் உணவில் இருப்பவர்களுக்கு மிகவும் பிரபலமானது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
5. அவகேடோ
மற்ற பழங்களைப் போலல்லாமல், வெண்ணெய் பழங்களில் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. காரணம், இந்தப் பச்சைப் பழத்தில் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் மோனோசாச்சுரேட்டட் ஒலிக் அமிலம் உள்ளது.
கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும். இல் ஆராய்ச்சி மூலம் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ஊட்டச்சத்து இதழ் .
மதிய உணவில் பாதி வெண்ணெய் பழத்தை சேர்த்துக் கொண்டால், 26 சதவீதம் மனநிறைவை அதிகரிக்கும் என ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இந்த பழம் 3 மணி நேரம் சாப்பிடும் ஆசையையும் 40 சதவீதம் குறைக்கிறது.
6. தயிர்
தயிரில் உள்ள புரோபயாடிக்குகளின் அதிக உள்ளடக்கம் குடல்களின் வேலையை மேம்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான குடல் அழற்சி மற்றும் லெப்டின் எதிர்ப்பிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது, இது உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும் முக்கிய ஹார்மோனைத் தூண்டுகிறது.
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க டயட் மெனுவில் தயிர் அடிக்கடி சேர்க்கப்படுகிறது. புரோபயாடிக்குகளுக்கு கூடுதலாக, தயிரில் அதிக புரதமும் உள்ளது, குறிப்பாக கிரேக்க தயிர் மேலும் இதில் உள்ள அமிலம் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்.
உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்க அதிக கொழுப்புள்ள தயிரை தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.இதற்கிடையில், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரில் பொதுவாக நிறைய சர்க்கரை உள்ளது, எனவே நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது இந்த வகை தயிரைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
7. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
அரிசிக்கு மாற்றாக அறியப்படும் உருளைக்கிழங்கு எடையைக் குறைக்கும் உணவாகவும் இருக்கலாம். உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் மூலமாகும், இது உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது பயன்படுத்தப்படலாம்.
உண்மையில், உணவுக்கான உருளைக்கிழங்கும் முதலிடத்தைப் பிடித்துள்ளது திருப்தி குறியீடு . திருப்தி குறியீடு உணவு உங்களை எந்தளவுக்கு முழுமையாக்குகிறது என்பதற்கான குறியீடாகும்.
பிரஞ்சு பொரியல் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து, அவை குளிர்ந்து போகும் வரை காத்திருக்கவும். காரணம், குளிர்ந்த வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து இருப்பதால் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
8. முழு தானியம்
எடை குறைக்கும் திட்டத்தில் உள்ளவர்களுக்கு சில வகையான தானிய தானியங்கள் நல்லதல்ல என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அதிர்ஷ்டவசமாக, எடை இழப்பு உணவுகளாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல வகையான முழு தானியங்கள் உள்ளன.
இந்த தானியங்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது மற்றும் தினசரி நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள போதுமான புரதம் உள்ளது. நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய முழு தானிய வகை ஓட்ஸ் ஆகும்.
ஓட்ஸ் என்பது பீட்டா-குளுக்கன் நிறைந்த தானிய தானியங்கள் ஆகும், இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக உள்ளது, இது முழுமையின் உணர்வை அதிகரிக்கிறது. நிரம்பிய உணர்வைத் தவிர, இந்த வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
ஓட்ஸ் மட்டுமின்றி, மற்ற முழு தானியங்களையும், குறிப்பாக பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் குயினோவா போன்றவற்றை எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தலாம்.
9. பழங்கள்
எடையைக் குறைக்க உதவுவது உட்பட எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை பழங்கள் வழங்குகின்றன என்பது இரகசியமல்ல. நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில எடை இழப்பு பழங்கள் ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய்.
உணவுக்கு இடையில் அல்லது உணவுக்கு முன் ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய் சாப்பிடுவது உண்மையில் பசியை அடக்கும். ஏனென்றால், ஆப்பிளில் பெக்டின் என்ற நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உடலை அதிக நேரம் வைத்திருக்கும்.
இதற்கிடையில், பேரிக்காய் செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நீங்கள் எதையாவது சாப்பிட்டுவிட்டீர்கள் என்பதற்கான சமிக்ஞையை மூளைக்கு அனுப்புவதற்கும் போதுமான நார்ச்சத்து உள்ளது.
அப்படியிருந்தும், குறைந்த கார்ப் உணவை உட்கொள்பவர்கள் அல்லது சில பழங்களுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் பழங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
10. கொட்டைகள்
உங்களில் உணவுத் திட்டத்தின் நடுவில் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்புவோருக்கு, நட்ஸ் சரியான தீர்வாக இருக்கலாம். கொட்டைகளில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொழுப்பை உண்டாக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் உண்மையில் இது அப்படி இல்லை.
எடையைக் குறைக்கும் உணவாக நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு வகை கொட்டை பாதாம். பாதாம் ஒரு வகை நட் ஆகும், இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை உங்களை முழுதாக உணரவைக்கும்.
நல்ல செய்தி, பாதாம் உடலுக்குத் தேவையான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீஸ் மற்றும் புரதத்தையும் வழங்குகிறது. அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பாதாம் பருப்பை உட்கொள்ளுங்கள், இதனால் உடற்பயிற்சியின் போது உடல் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்க முடியும்.
11. சியா விதைகள்
ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் ரசிகர்கள் சியா விதைகளை நன்கு அறிந்திருக்கலாம் (சியா விதைகள்). பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கும் சூப்பர்ஃபுட்கள் பெரும்பாலும் எடை இழப்பு உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன. அது எப்படி இருக்க முடியும்?
சியா விதைகளில் குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் அதிக புரதம் நிறைந்துள்ளது. புரோட்டீன் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது எடை இழக்கும் போது உட்கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பது பசியையும் பசியையும் குறைக்க உதவுகிறது.
கூடுதலாக, சியா விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து உடல் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் அளவில் சியா விதைகளின் நன்மைகளை ஆராய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
மேலே உள்ள பல்வேறு எடை இழப்பு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உண்மையில் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இருப்பினும், உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் இந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் விவாதிக்கவும், ஆம்.