உங்கள் உடல் கடினமாகவும் நெகிழ்வாகவும் இல்லை எனில், நீங்கள் மட்டும் இல்லை. இறுக்கமான தொடைகள், தோள்கள் அல்லது தசைகள், கடினமான மற்றும் அசையாத உடல், மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடல் இயக்கம் போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்தால், பலர் தங்கள் உடல் நெகிழ்வில்லாமல் இருப்பதாக உணர்கிறார்கள். பிறகு, உங்கள் உடலை வளைத்து, கடினமான தசைகள் மீண்டும் வருவதைத் தவிர்ப்பது எப்படி? பின்வரும் மதிப்புரைகளைப் பாருங்கள்.
உங்கள் உடலை எவ்வாறு நெகிழ்வாக மாற்றுவது?
நகர்ப்புற மக்களின் வாழ்க்கை முறை மிகவும் பிஸியாகி வருகிறது. வீட்டின் பொறுப்புகளைச் செய்தபின், மீண்டும் வேலைக்குச் செல்வது, மற்றும் பல. இந்த நிலை வழக்கமான உடற்பயிற்சி நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட உங்களுக்கு நேரமில்லாமல் போகலாம்.
ஒரு முழு வொர்க்அவுட் அமர்வுக்கு 45 நிமிடங்களை ஒதுக்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம், மேலும் 20 நிமிடங்களை நாம் வார்ம் அப் செய்து குளிர்விக்க வேண்டும்.
திறமையற்ற நீட்டிப்பு நடைமுறைகளைச் செய்து நேரத்தை வீணடிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலை மீண்டும் நெகிழ்வாகப் பெற பின்வரும் படிகளை நீங்கள் எடுக்கலாம்.
1. உங்கள் நெகிழ்வுத் தேவைகளைக் கண்டறியவும்
முதலில், உங்கள் உடலை ஏன் நீட்ட வேண்டும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். வழக்கமான நீட்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு காயம் மற்றும் வலியின் அபாயத்தைக் குறைத்தல், உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல், உங்கள் தோரணை மற்றும் இயக்கத்தின் வரம்பை மேம்படுத்துதல்.
உங்கள் உடல் நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக விரும்பும் நிலையை அடைவதற்கு கடினமாக இருந்தால், அந்த இயக்கத்தை அடைய நீங்கள் ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம், அதில் ஒன்று நெகிழ்வு பயிற்சி. எளிமையாகச் சொன்னால், கீழே உள்ளதைப் போன்ற நிலைமைகளை நீங்கள் அனுபவித்தால் இந்தப் பயிற்சி உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
- தோரணை என்றால் கைப்பிடி மோசமானது, ஏனென்றால் உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேல் உயரவில்லை.
- நீங்கள் உங்கள் குழந்தையுடன் விளையாட விரும்பினால், உங்கள் கால் தசைகள் மிகவும் பதட்டமாக இருப்பதால், உங்கள் கால்களை நேராக தரையில் உட்கார வைப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் சரியான உந்துதலைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். தனிப்பட்ட காரணங்களைக் கண்டறியவும், இது உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடையவும், நீங்கள் புகார் செய்யும் சிக்கலைத் தீர்ப்பதை விடவும் உதவும்.
2. எந்த தசைகள் நெகிழ்வாக இல்லை என்பதைத் தீர்மானிக்கவும்
இப்போது உங்கள் மனதில் இலக்குகள் மற்றும் உந்துதல்கள் இருப்பதால், சில இயக்கங்களைச் செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுத்து நிறுத்துவதைக் கண்டறிவதே நீட்டிப்பதற்கான அடுத்த வழி.
உடலின் எந்த தசைகள் நெகிழ்வாக இல்லை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், உதாரணமாக உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுவதற்கு முன்னோக்கி வளைக்க கடினமாக இருக்கும் போது. இயற்கையாகவே, இந்த நிலை உங்கள் தொடை தசைகள் (தொடையின் பின்புறம்) மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பதாக நினைக்க வைக்கும்.
உண்மையில், உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், குளுட்டுகள் (உங்கள் பிட்டத்தில் உள்ள தசைகள்) மற்றும் பிற தசைகள் தடையாக மாறக்கூடிய பல தசை பாகங்கள் உள்ளன. சரியான தசை இலக்கை தீர்மானிக்க உதவ, முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
3. மெதுவாக செய்யுங்கள்
எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்களின் அமெரிக்க அகாடமி நீங்கள் நீட்டுதல் பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது: நுரையீரல்கள் , அமர்ந்த நீட்சி , மற்றும் மார்புக்கு முழங்கால் . நீங்கள் முதலில் வெப்பமடைந்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உதாரணமாக சில நிமிடங்களுக்கு அந்த இடத்தில் நடப்பது. 10-30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிப்பைப் பிடித்து, ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் 3-5 முறை செய்யவும்.
பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, உங்கள் உடல் உடனடியாக வளைந்து கொடுக்காது. பெரும்பாலான மக்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடலை வலியில் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் தசை நீட்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க முடியாது. இந்த முறை உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும்.
பதற்றம் காரணமாக ஒரு குறிப்பிட்ட வரம்பிற்குள் செல்ல இயலாமை கீழே உள்ள பல காரணிகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
- மென்மையான திசு காயங்கள் (இயக்கத்தைத் தடுக்கும் உண்மையான கட்டமைப்பு இணைப்புகள்)
- மூட்டு ஹைப்போமொபிலிட்டி (காயம் அல்லது பிறவி காரணிகளால் மூட்டுகளின் வரம்பு)
- அதிக ஓய்வெடுக்கும் தசை தொனி (ஓய்வில் நீட்டுவதற்கு தசைகளின் எதிர்ப்பு)
ஒரு மருத்துவர் அல்லது நிபுணரை நேரடியாகக் கலந்தாலோசித்த பிறகு முதல் இரண்டு காரணிகள் சிறப்பாகக் கையாளப்படுகின்றன. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் நீட்டிப்பு முறையை மெதுவாக எடுக்க வேண்டியதன் காரணம் பிந்தைய காரணியாகும்.
4. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்
இப்போது, உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்கைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் வரம்புகளை அடையாளம் கண்டு, மெதுவாக உடற்பயிற்சியை மேற்கொண்டீர்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டிய கடைசி விஷயம், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடர்ந்து கடைப்பிடித்து, முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யுங்கள்.
நீங்கள் முதல் முறையாக பயிற்சி செய்யும்போது, நீங்கள் சிறிது நேரம் மட்டுமே செலவிட முடியும். இருப்பினும், நிலையான பயிற்சி உங்கள் உடலை நீட்டிக்கும்போது சரிசெய்ய வாய்ப்பளிக்கும். காலப்போக்கில், ஒவ்வொரு அமர்விலும் 10-20 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு 4 முறையாவது நீட்டுவதைப் பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
5. அடுத்த உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்கவும்
உங்கள் உடல் உண்மையில் ஒரு குறுகிய காலத்தில் மாற மறுக்கிறது. சரி, இதைத் தடுப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, இந்தப் புதிய நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்துவது.
புதிய நீட்டிப்புகளின் மாறுபாடுகளை தீவிரமாக ஆராயுங்கள், இது புதிய இயல்பானதாக உங்கள் உடலை விளக்குகிறது. எழுந்தவுடன் மெத்தையில் நீட்டிப் பழகலாம். நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் கூடுதலாக, இது உடல் எடையை அதிகரிக்க கலோரிகளை எரிக்கலாம் மனநிலை நடவடிக்கைக்கு முன்.
கூடுதலாக, யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற நீட்சியின் நன்மைகளை வழங்கும் பயிற்சிகளையும் செய்ய நீங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம். இந்த மனதை அமைதிப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி உங்கள் இயக்க முடிவுகளை வலுப்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் உதவும்.