மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான நோய்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிடுகின்றன. இந்த செரிமான பிரச்சனையை மலமிளக்கிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நிச்சயமாக சமாளிக்க முடியும். கூடுதலாக, செரிமானத்திற்கு ஏற்ற பழங்களையும் சாப்பிடலாம். விருப்பங்கள் என்ன?
BAB ஐ அறிமுகப்படுத்த பழத்தின் தேர்வு
பழம் ஒரு ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை பராமரிக்க நல்லது என்று நம்பப்படுகிறது. ஏனெனில் பழத்தில் செரிமானத்திற்கு ஏற்ற நார்ச்சத்து உள்ளது. உண்மையில், சில பழங்கள் மலம் கழிப்பதை எளிதாக்கும் திறன் கொண்டவை என்று கணிக்கப்பட்டுள்ளது.
அவசரமாக மருந்து எடுத்துக் கொள்வதற்கு முன் அல்லது மருத்துவரின் ஆலோசனை அட்டவணைக்காகக் காத்திருப்பதற்கு முன், குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க சில பழங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
1. பெர்ரி
பெர்ரி செரிமான அமைப்பு உட்பட எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பது இரகசியமல்ல. எப்படி இல்லை, இந்த வகை மற்றும் வடிவத்தில் இருக்கும் சிறிய பழங்கள், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உட்பட.
உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறியைப் போக்கவும், எடையை பராமரிக்கவும் உதவும். நார்ச்சத்து உண்மையில் குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்கக்கூடியதாகக் கருதப்படும் பெர்ரிகளில் காணப்படுகிறது.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பெர்ரிகளை உட்கொள்வது உண்மையில் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். நீங்கள் நீண்ட நேரம் சேமித்து வைக்க விரும்பினால், புளிப்பு மற்றும் இனிப்பு சுவை கொண்ட பழங்களை உலர வைக்கலாம்.
இருப்பினும், உலர்ந்த பெர்ரி வைட்டமின்கள் பி மற்றும் சி போன்ற நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை அழிக்கக்கூடும். இருப்பினும், சில பெர்ரி உற்பத்தியாளர்கள் பொதுவாக இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்ப்பார்கள், எனவே பேக்கேஜிங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மீண்டும் படிக்கவும்.
2. ஆப்பிள்
பெர்ரிகளைத் தவிர, குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்கக்கூடிய மற்றொரு பழம் ஆப்பிள் ஆகும். காரணம், ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிளில் 2.8 கிராம் கரையாத நார்ச்சத்து மற்றும் 1.2 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.
கூடுதலாக, இந்த அத்தியாயம் மென்மையான பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து சிலவற்றிலும் பெக்டின் உள்ளது. ஏற்கனவே குடலில் இருக்கும் போது, பெக்டின் பாக்டீரியாவால் வேகமாக நொதிக்கப்பட்டு, குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது.
இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் குடலில் அதிக தண்ணீரை ஈர்க்கும், இது மலத்தை மென்மையாக்க உதவும். அதாவது, ஆப்பிள்களின் நுகர்வு குறைந்தபட்சம் மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்.
செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க சில நாட்களுக்கு ஒருமுறை நீங்கள் ஆப்பிள்களை நேரடியாகவோ, சாறுடன் அல்லது சாலட்களில் கலந்து சாப்பிடலாம்.
3. பப்பாளி
இந்தோனேசியா போன்ற வெப்பமண்டல நாடுகளில், பப்பாளி பழம் செரிமான பிரச்சனைகளை சமாளிக்க மிகவும் பிரபலமானது. பப்பாளியில் உள்ள நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் ஈ ஆகியவை இந்த அத்தியாயத்தின் ரகசியமாக மாறியது.
இருந்தும் இது ஆராய்ச்சி மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது நியூரோ எண்டோகிரைனாலஜி கடிதங்கள் . இந்த ஆய்வில் பப்பாளி செரிமான மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
உண்மையில், ஆரஞ்சு நிறத்தில் கிடைக்கும் பழம் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) போன்ற செரிமான கோளாறுகளை சமாளிக்க உதவுகிறது.
இந்த கண்டுபிடிப்புக்கு பப்பாளி எவ்வாறு குடல் இயக்கங்களைத் துவக்கி வாயுவைக் கடக்கும் என்பதைக் கண்டறிய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
4. வாழைப்பழம்
குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கான முக்கிய தேர்வாக இருக்கும் ஒரு பழம் இல்லையென்றாலும், வாழைப்பழங்கள் உண்மையில் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு மற்ற நன்மைகளை வழங்குகின்றன. ஏனெனில் வாழைப்பழத்தில் எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவுகள் அடங்கும், குறிப்பாக வயிற்றுப்போக்குக்குப் பிறகு.
அதனால்தான், வயிற்றுப்போக்கு உள்ளவர்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவில் வாழைப்பழம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஜீரணிக்க எளிதானது மட்டுமல்ல, வயிற்றுப்போக்கு அல்லது வாந்தியால் இழந்த எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யவும் வாழைப்பழம் உதவுகிறது.
கூடுதலாக, வாழைப்பழங்கள், குறிப்பாக பழுக்காத பச்சை வாழைப்பழங்கள், குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கக்கூடிய எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து நிறைந்தவை. எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்பது ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது சிறுகுடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்படும், எனவே இது இரத்த சர்க்கரையில் கூர்மையான உயர்வைத் தூண்டாது.
மறுபுறம், நல்ல பாக்டீரியாக்களை உற்பத்தி செய்வதில் ஸ்டார்ச் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. இந்த கொழுப்பு அமிலங்கள் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி, கிரோன் நோய் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு சிகிச்சைக்கு உதவுவதற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
5. அவகேடோ
செரிமான பிரச்சனைகளின் அறிகுறிகளில் ஒன்று மிகவும் தொந்தரவு செய்யும் வாய்வு. ஆனால், நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டாம். வெண்ணெய் போன்ற குறைந்த பிரக்டோஸ் உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் வாய்வுக்கு சிகிச்சையளிக்கலாம்.
வெண்ணெய் வகையைச் சேர்ந்தது சூப்பர்ஃபுட் ஏனெனில் இதில் நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. பொட்டாசியம் செரிமான செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதிலும், வாய்வு அபாயத்தைக் குறைப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
சத்துக்கள் நிறைந்த பழம் என்றாலும், வெண்ணெய் பழத்தில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால், அதை அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது.
6. சிட்ரஸ் பழம்
திராட்சைப்பழம், இனிப்பு ஆரஞ்சு மற்றும் மாண்டரின் ஆரஞ்சு போன்ற பல்வேறு வகையான ஆரஞ்சுகள் பெரும்பாலும் சிற்றுண்டிகளாகப் பயன்படுத்தப்படும் பழங்கள். இந்த பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து பசியை தாமதப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், செரிமானத்திற்கும் நல்லது.
ஆப்பிள்களைப் போலவே, சிட்ரஸ் பழங்களிலும் பெக்டின் நிறைந்துள்ளது. மேலும், மலச்சிக்கலைப் போக்க இந்தப் பழத்தில் நரிங்கெனின் என்ற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டும் உள்ளது. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது குடலில் திரவத்தின் சுரப்பை அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது, எனவே மலம் மென்மையாகிறது.
இந்த குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க பழங்களைச் சாப்பிடுவதற்கான எளிதான வழி, அதை நேரடியாகச் சாப்பிடுவதாகும், இது உண்மையில் சாறாக பதப்படுத்தப்படுவதை விட சிறந்தது.
7. கிவிஸ்
கிவி பழத்தில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து குடல் இயக்கமாக பயன்படுத்தப்பட்டு மலச்சிக்கல் பிரச்சனையை சமாளிக்கும். ஒரு கிவி பழத்தில் பொதுவாக 2.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் இது தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் 9 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்யும்.
நார்ச்சத்து கூடுதலாக, கிவியில் ஆக்டினிடின் என்ற நொதியும் உள்ளது, இது குடல் இயக்கங்களை மிகவும் உகந்ததாக இருக்க தூண்டுகிறது. அந்த வழியில், நீங்கள் வழக்கமான குடல் இயக்கங்கள் ஆகலாம்.
8. பிளம்ஸ்
குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் பழங்களில் ஒன்றாக பிளம்ஸ் கருதப்படுகிறது. காரணம், மூன்று பிளம்ஸில் பொதுவாக 2 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் அவற்றில் ஒன்று செல்லுலோஸ் ஃபைபர் ஆகும்.
இந்த உணவில் உள்ள செல்லுலோஸ் ஃபைபர் குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மலத்தில் உள்ள நீரின் அளவை மென்மையாக்கும். அதுமட்டுமின்றி, இந்த பழத்தில் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு நன்மை செய்யும் ஃபீனாலிக் கலவைகளும் நிறைந்துள்ளன.
9. பேரிக்காய்
ஒரு நடுத்தர அளவிலான பேரிக்காயில் பொதுவாக 5.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது மலச்சிக்கலின் போது குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க நல்லது. அந்த வகையில், பேரிக்காய் உட்கொள்வது உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை 22 சதவீதம் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி, பேரீச்சம்பழத்தில் மற்ற பழங்களை விட அதிக பிரக்டோஸ் மற்றும் சர்பிடால் உள்ளது. இந்த இரண்டு வகையான சர்க்கரையும் உடலால் ஜீரணிக்க முடியாததால், அவை பெரிய குடலுக்குள் பாயும்.
பிரக்டோஸ் மற்றும் சர்பிடால் அதிக தண்ணீரை ஈர்க்கும் மற்றும் மலத்தை மென்மையாக்கும். இந்த வகை சர்க்கரை வேகமாக குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுகிறது, இதனால் மலம் எளிதாக வெளியேறும்.
மேலே உள்ள பழங்கள் உண்மையில் செரிமான அமைப்புக்கு நல்லது. இருப்பினும், நீங்கள் அதை கவனக்குறைவாக உட்கொள்ளக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, புதிய பழங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டாம்.