நீங்கள் ஜாக் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு சோம்பேறியாக இருந்தால், இந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றை வீட்டிலேயே செய்யலாம், அதாவது தரை உடற்பயிற்சி அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தரை உடற்பயிற்சி . எந்த உபகரணமும் தேவையில்லாமல் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் எளிதாகப் பயிற்சி செய்யலாம், உங்களுக்குத் தெரியும். மேலும், பின்வரும் வகையான தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக உங்கள் உடலை நெகிழ்வாக வைத்திருக்கிறது.
வீட்டு பயிற்சிக்கான பல்வேறு தரை பயிற்சிகள்
மாடி ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது ஒரு வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகும், இது கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் . பள்ளியின் போது விளையாட்டு வகுப்புகளில் இருந்து பல தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கங்களையும் நீங்கள் அங்கீகரித்திருக்கலாம்.
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த பல்வேறு ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களைச் செய்ய நீங்கள் தரை அல்லது தட்டையான மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்தலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் மெத்தை பட்டைகள், உடைகள் மற்றும் விளையாட்டு காலணிகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி செயல்பாட்டை மிகவும் வசதியாக மாற்றலாம்.
சரி, நீங்கள் வீட்டில் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய பல்வேறு தரைப் பயிற்சிகளின் சுருக்கம் இங்கே.
1. புஷ் அப்கள்
புஷ் அப்கள் உண்மையில் வலிமை பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சியின் பகுதியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இந்த இயக்கம் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற மேல் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, இந்த அசைவுகளை உங்கள் தரைப் பயிற்சிகளில் இணைத்துக்கொள்வது எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.
இந்த பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக்க ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான புஷ் அப்களுக்கான சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
- இரு கைகளிலும் கால்களிலும் ஓய்வெடுத்து உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி வைக்கவும்.
- கைகள் நேராக மற்றும் உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில், பாதங்கள் நெருக்கமாக (சற்று விலகி இருக்கலாம்). உங்கள் முதுகு நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்கி, உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றும் போது உடலை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்த்தவும். 10 முறை அல்லது உங்கள் திறமைக்கு ஏற்ப செய்யுங்கள்.
2. பலகை
பலகை வலிமை பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. மைய தசைகளை வலுப்படுத்துதல், தோரணையை மேம்படுத்துதல், வயிற்றை சமன் செய்தல், உருவாக்குதல் போன்ற பல நன்மைகள் உள்ளன. ஆறு பேக் .
இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், பெரும்பாலான மக்கள் அதை எதிர்ப்பது கடினம் பலகை நீண்ட நேரம். இந்த பிரச்சனைக்கு முக்கிய காரணம் நீங்கள் செய்ய வேண்டியது மட்டுமே பலகை படிப்படியாக மற்றும் தொடர்ந்து, உங்களுக்கு தெரியும்.
கூடுதலாக, நீங்கள் அடிப்படை நுட்பத்தை செய்ய வேண்டும் பலகை பின்வரும் உகந்த முடிவுகளுக்கு.
- உடல் தரையில் அல்லது பாயில் முகம் கீழே கிடக்கும் நிலை. உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
- இதற்கிடையில், கால்களின் நிலை நேராக பின்புறம் மற்றும் ஒரு ஆதரவாக பாதத்தின் நுனியைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் கழுத்தை நேராக வைத்து உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். மேலும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி பிடித்து உங்கள் உடல் நேரான நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- நிலையை வைத்திருங்கள் பலகை 10-20 வினாடிகள் தொடர்ந்து சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும்.
- நீங்கள் இன்னும் பல முறை செய்ய முடிந்தால், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் 5 வினாடி ஓய்வு இடைவேளை கொடுக்கவும்.
3. சைக்கிள் நெருக்கடி
சைக்கிள் நெருக்கடி வயிற்றைக் குறைக்க உதவும் ஒரு வகையான தரைப் பயிற்சியாகும். இந்த உடற்பயிற்சி மேல் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இது தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இந்த இயக்கம் மிதிவண்டியை மிதிக்கும் ஒருவரைப் போன்றது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் அதை தரையில் சாய்ந்த நிலையில் செய்வீர்கள்.
நகர்வை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே சைக்கிள் நெருக்கடி நீங்கள் பின்பற்ற முடியும்.
- ஆதரவாக உங்கள் முதுகில் தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் தோள்கள், தலை மற்றும் கால்களை காற்றில் உயர்த்தவும்.
- 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் வலது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும், உங்கள் இடது கால் காற்றில் நேராக இருக்கும் போது. வெவ்வேறு பக்கங்களில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
- உங்கள் வலது கால் வளைந்திருக்கும் போது, உங்கள் தலையைத் திருப்பி, உங்கள் விலா எலும்புகள் நகரும் வரை உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும். எதிர் பக்கத்தில் மாறி மாறி செய்யவும்.
- உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப 2-3 செட்களில் 20 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
4. பாலம்
பாலம் அல்லது பாலம் போஸ் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (நெகிழ்வுத்தன்மையை) அதிகரிக்க நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டிய அடிப்படை யோகா இயக்கங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.
"பாலம்" நிலையை உருவாக்குவதற்கான இயக்கம் பிட்டம் மற்றும் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்தும். கூடுதலாக, நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும்.
பிறகு, அதை எப்படி செய்வது? இயக்கத்தின் படிகளைப் பாருங்கள் பாலம் பின்வரும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் குதிகால் இணையாகவும் தோள்பட்டை அகலமாகவும் உங்கள் கால்களை விரிக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையை எதிர்கொள்ளும்.
- உங்கள் கைகளில் அழுத்தம் கொடுத்து, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தொடைகள் வரை உயர்த்தி 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
- உங்களிடம் இருந்தால், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் உடலை ஓய்வு நிலைக்கு இழுக்கவும். 15 முறை அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.
5. முன்னோக்கி உருட்டவும் (முன்னோக்கி ரோல்)
முன்னோக்கி உருட்டவும் அல்லது முன்னோக்கி ரோல் தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அடிப்படை நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். இந்த வகையான தரைப் பயிற்சியானது முதுகு, முதுகு, இடுப்பில் இருந்து அசைவுகளுடன் தொடங்கி, இடுப்புப் பகுதியைத் தொடர்ந்து செய்யப்படுகிறது.
இது எளிதாகத் தோன்றினாலும், சரியான முன்னோக்கி உருட்டல் இயக்கத்திற்கான படிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- பாயை எதிர்கொள்ளும் குந்து உடல். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை விரிப்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை நீட்டி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
- கழுத்தின் முதுகில் முதலில் பாயைத் தொட்டு, பின் முதுகு, இடுப்பு, முதுகு இடுப்பெலும்பு ஆகியவற்றைத் தொடர்ந்து உருட்டவும்.
- உங்கள் கால்கள் பாயைத் தொடும்போது, குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்த உதவும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நேராக்குங்கள்.
6. திரும்பவும் (பின்தங்கிய ரோல்)
பின் ரோல் அல்லது பின்தங்கிய ரோல் பிட்டம் மற்றும் இடுப்புடன் உடலின் பின்புறத்தை முதல் ஆதரவாகப் பயன்படுத்துதல்.
உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் இந்த உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிலருக்கு, முன்னோக்கிச் செல்வதை விட, பின்னோக்கிச் செல்வது கடினமாக இருக்கலாம்.
உண்மையில், சரியான நுட்பத்தை அறிந்துகொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அதை எளிதாக செய்யலாம், உங்களுக்குத் தெரியும்.
- குந்து உடல் நிலையை உங்கள் முதுகில் பாயில் வைத்து, கால்களை மார்பின் முன் வளைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை விரிப்பில் வைத்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையில் உங்கள் தலையை உள்ளே வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலைப் பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் உருள முடியும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி ஒரு சிறிய விரட்டலைச் செய்யுங்கள். இரண்டு கால்களும் மார்பின் முன் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும்.
- உருட்டிய பிறகு குந்து நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்த உதவும் வகையில் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும்.
7. மெழுகுவர்த்தி அணுகுமுறை (தோள்பட்டை நிலைப்பாடு)
தோள்பட்டை நிலைப்பாடு மற்றபடி மெழுகு தோரணை எனப்படும் இது ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரித்தல், இதயம் மற்றும் சுவாசத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைக் குறைத்தல் போன்ற பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
வெரிவெல் ஃபிட் பக்கத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, மெழுகு அணுகுமுறை அல்லது வாழ்த்துக்கள் சர்வாங்காசனம் இயக்கம் மாஸ்டரிங் முன் யோகா ஒரு தொடக்க இயக்கம் தலைக்கவசம் அல்லது கைப்பிடி .
மெழுகுவர்த்தி நிலைப்பாட்டை எவ்வாறு செய்வது என்பது பின்வரும் படிகளை உள்ளடக்கியது.
- பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களையும் இடுப்பையும் உயர்த்தவும்.
- உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் நேராக வைக்கவும். பின்னர் இந்த ஆசனத்தை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
8. ஹெட்ஸ்டாண்ட்
பல்வேறு தரை பயிற்சிகளிலிருந்து, தலைக்கவசம் நீங்கள் செய்வது மிகவும் சவாலானது. ஹெட்ஸ்டாண்ட் என்பது உடல் தலைகீழான நிலையில், கிரீடம் மற்றும் முன்கைகள் ஆதரவாக இருக்கும் நிலை.
இயக்கம் தலைக்கவசம் இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை தலைப் பகுதிக்கு அனுப்ப உதவுகிறது, எனவே இது கவனம் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்த மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு உதவும்.
செய்யும்போது நீங்கள் பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் தலைக்கவசம் . இதைச் செய்ய, நீங்கள் கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றலாம்.
- தொடக்க நிலை சுவரை நோக்கி நிற்கிறது. வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை விரிப்பில் வைக்கவும்.
- தலையின் கிரீடத்தை விரிப்பில் வைத்து இரு உள்ளங்கைகளாலும் ஆதரவாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் உடலை ஆதரிக்க உங்கள் தோள்களைத் திறக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் முதுகை மேலே இழுக்கவும், பின்னர் ஒரு காலை நேராக மேலே தூக்கவும். சுவரின் உதவியை சமநிலைக் காவலராகப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் கால்கள் சுவரைத் தொடாமல் நேராக இருந்தால், அந்த நிலையை 30 வினாடிகள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.
9. கைப்பிடி
கைப்பிடி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும். இந்த வகையான தரை உடற்பயிற்சிக்கு உண்மையில் கை மற்றும் மணிக்கட்டு வலிமை தேவைப்படுகிறது.
இந்த இயக்கத்தின் நன்மைகள் ஒரு மெழுகுவர்த்தி அல்லது மெழுகுவர்த்தியின் அணுகுமுறையிலிருந்து மிகவும் வேறுபட்டவை அல்ல தலைக்கவசம் , இது மேல் உடலுக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஆனால் இயக்கம் காரணமாக கைப்பிடி மேலும் என்னவென்றால், நீங்கள் முதன்முறையாகச் செய்தால் பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவி உங்களுக்குத் தேவை.
- உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடதுபுறத்திற்கு முன்னால் வைத்து உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அல்லது பாயில் வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை சிறிது தூக்கி, உங்கள் இடது காலை பின்னால் உதைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் மேலே எழும்பும்.
- உங்கள் வலது காலை மேலே உயர்த்துவதன் மூலம் இயக்கத்தைப் பின்பற்றவும். உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க சுவர்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் உடலை நேரான நிலையில் சீரமைக்கவும், அதனால் அது சுவரைத் தொடாது. 30 வினாடிகள் அல்லது திறனுக்கு ஏற்ப வைத்திருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி மெதுவாக வளைக்கவும்.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கான தரை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
பல்வேறு தரை பயிற்சிகளை நீங்களே எளிதாக செய்யலாம். எனினும், காயம் அதிக ஆபத்து உள்ள சில இயக்கங்கள், போன்ற உருட்டவும் , தலைக்கவசம் , மற்றும் கைப்பிடி , இந்தப் பயிற்சிக்கு ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் நண்பரின் மேற்பார்வை தேவை, ஆம்.
இந்த பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் உணரக்கூடிய தரை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு.
- உடல் பருமன், நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தைத் தடுக்கவும்.
- எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தையும் வலிமையையும் பராமரிக்கவும், இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
- கிட்டத்தட்ட அனைத்து உடல் தசைகளின் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது.
- போதுமான தினசரி உடற்பயிற்சி தேவை.
- சமூகமயமாக்கல் மற்றும் ஒழுக்கத்தைப் பயிற்றுவிக்கவும், குறிப்பாக குழந்தைகளில்.
மிகவும் ஆபத்தான தரைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகவும். உங்கள் உடல் திறன்களுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சியின் பாதுகாப்பை மதிப்பிடுவதும் ஆகும். தேவையற்ற காயத்தைத் தவிர்க்க, கவனிக்காமல் செய்யாதீர்கள்.