எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) போன்ற குடல் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு, அறிகுறிகள் மாதங்கள் அல்லது வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும், மறைந்து மீண்டும் வரும். இதன் காரணமாக, FODMAP டயட் உருவானது, இது அறிகுறிகளைப் போக்க முடியும் என்று கூறப்படுகிறது.
FODMAP உணவுமுறை என்றால் என்ன?
FODMAP உணவு என்பது ஒரு உணவு முறை ஆகும், இது ஒரு நபரை கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தவிர்க்க ஊக்குவிக்கிறது, அதன் இரசாயன கட்டமைப்புகள் குறுகிய சங்கிலிகளாகும்.
இந்த உணவின் பெயர் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட் வகைகளின் கலவையாகும், அதாவது: எஃப்உமிழும் ஓலிகோசாக்கரைடுகள், டிஇசாக்கரைடு, எம்ஓனோசாக்கரைடுகள், அத்துடன் பிஒலியோல்.
உடலால் செரிக்கப்பட்டால், இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்பன் டை ஆக்சைடு, ஹைட்ரஜன் மற்றும் மீத்தேன் வாயு போன்ற வாயுக்களை உற்பத்தி செய்யும், இது வயிற்று வலி மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்துகிறது.
பெரிய குடலில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்க மிகவும் கடினமாக இருப்பார்கள் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர். FODMAP உணவைச் செய்வதன் மூலம், நோயாளியின் நிலை மெதுவாக மேம்படும் என்று நம்பப்படுகிறது.
எரிச்சலூட்டும் குடலின் அறிகுறிகளை அகற்றுவதில் இந்த உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் காஸ்ட்ரோஎன்டாலஜி, இந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 4 ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களில் 3 பேர் ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக FODMAP உணவைச் செய்த பிறகு அஜீரணத்தின் சில அறிகுறிகளைக் குறைக்க அல்லது அகற்ற முடிந்தது.
நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய மற்றும் சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள்
SumberZ: சுயத்தை மீட்டெடுத்தல் உண்மையில், FODMAP இல் உள்ள அனைத்து உணவுக் கட்டுப்பாடுகளும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உள்ளடக்குவதில்லை. உண்மையில், பிரக்டான்கள், ப்ரீபயாடிக் இன்யூலின் போன்ற சிலவற்றை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். கேலக்டூலிகோசாக்கரைடுகள் (GOS).
உதாரணமாக, ப்ரீபயாடிக் உணவுகள் நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும். இருப்பினும், சிலருக்கு, இந்த உணவுகள் வயிற்றில் எரியும் அல்லது வீக்கம் போன்ற அறிகுறிகளைத் தூண்டும்.
எனவே, பாருங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய FODMAP டயட் உணவு வகைகள் இதற்கு கீழே.
- லாக்டோஸ் கொண்ட உணவுகள் இது பாலில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரை. நிச்சயமாக, பல பசுவின் பால் பானங்கள், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், கிரீம் மற்றும் பல்வேறு பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன.
- பிரக்டோஸ், ஆப்பிள், பேரிக்காய், மாம்பழம் மற்றும் தர்பூசணிகள், செயற்கை இனிப்புகள் மற்றும் சோள சிரப் அதிகம் உள்ள உணவுகள் போன்ற பழங்களில் உள்ளது.
- ஃப்ரக்டன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் வெங்காயம் போன்ற காய்கறிகளில் உள்ளது. பல்வேறு வகையான கோதுமைகளிலும் பிரக்டான்கள் உள்ளன.
- கேலக்டன், இது பொதுவாக பீன்ஸ் மற்றும் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது.
- பாலியோல்களைக் கொண்ட உணவுகள் ஆப்ரிகாட், தர்பூசணி, ஆப்பிள் மற்றும் சர்பிடால், மன்னிடோல் மற்றும் சைலிட்டால் போன்ற இனிப்புகள்.
மாறாக, கீழே உள்ளன உட்கொள்ளக்கூடிய உணவு வகை FODMAP உணவுகள்.
FODMAP உணவில் உட்கொள்ளக்கூடிய காய்கறிகள்
- மொச்சைகள்
- மிளகாய்
- கேரட்
- வெண்டைக்காய்
- போக் சோய் (பாக் சோய்)
- வெள்ளரிக்காய்
- கீரை
- தக்காளி
FODMAP உணவில் உட்கொள்ளக்கூடிய பழங்கள்
- ஆரஞ்சு
- மது
- தேன் முலாம்பழம்
- பாகற்காய்
- வாழை
- பொமலோ
FODMAP உணவில் உட்கொள்ளக்கூடிய பிற உணவு ஆதாரங்கள்
- லாக்டோஸ் இல்லாத பசுவின் பால் அல்லது பாதாம் பால் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பால்
- ஃபெட்டா சீஸ்
- மாட்டிறைச்சி, ஆடு, ஆட்டுக்குட்டி, கோழி, மீன், முட்டை
- டோஃபு மற்றும் டெம்பே உள்ளிட்ட சோயா பொருட்கள்
- தானியங்கள்
FODMAP உணவை எப்படி செய்வது
உங்கள் உணவை முழுமையாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் FODMAP டயட்டை இயக்க விரும்பினால், மூன்று நிலைகளைக் கடக்க வேண்டும், அது பின்வருமாறு விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.
1. நீக்குதல் நிலை
இந்த நிலையில், 3 - 8 வாரங்களுக்கு FODMAPகள் உள்ள உணவுகளை குறைக்க அல்லது தவிர்க்கவும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
இந்த நிலையிலும், நீங்கள் அனுபவிக்கும் அஜீரணத்தின் அறிகுறிகள் குறைந்துவிட்டதா இல்லையா என்பதைப் பார்க்கும்படி கேட்கப்படுகிறீர்கள்.
2. மறு அறிமுகம் நிலை
அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும் என்று சந்தேகிக்கப்படும் உணவுகளை நீங்கள் தவிர்த்த பிறகு, உங்கள் மெனுவில் மீண்டும் ஒரு வகை உணவைச் சேர்க்கும்படி கேட்கப்படுவீர்கள்.
இது ஒரு வகை உணவுக்கு 3 - 7 நாட்களுக்கு செய்யப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பாதிக்கப்பட்டுள்ள IBS அறிகுறிகளைத் தூண்டும் உணவுகளை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
3. இறுதி நிலை
இப்போது, உங்கள் ஐபிஎஸ் அறிகுறிகள் தோன்றுவதை அறிந்த பிறகு, நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடுவதற்குத் திரும்பும்படி கேட்கப்படுவீர்கள், மேலும் அதைத் தூண்டும் உணவுகளை மட்டும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
மீதமுள்ளவை, நீங்கள் முன்பு இருந்த உணவில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.
இந்த டயட் உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?
அதன் ஆரம்ப கட்டங்களில் பல வகையான உணவுகளை நீக்குவதை உள்ளடக்கியதால், FODMAP உணவு ஒரு கண்டிப்பான வகை மற்றும் கவனக்குறைவாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.
உங்களுக்கு பெருங்குடல் பிரச்சனைகள் இருந்தாலோ அல்லது உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினாலும் முதலில் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.
இந்த உணவு ஊட்டச்சத்து தேவைகளை குறைக்க பயப்படுகிறது. மருத்துவரின் மேற்பார்வையின்றி இந்த டயட்டைச் செய்தால் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படலாம்.
சராசரிக்கும் குறைவான எடையுடன் பெருங்குடல் பிரச்சனை உள்ளவர்கள், உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற உணவு முறை குறித்து ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளரிடம் விவாதிப்பது நல்லது.