டோபமைன் மூளையில் ஒரு முக்கியமான இரசாயன தூதுவர், இது நினைவகம் மற்றும் உடல் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் போன்ற பல செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. அதிக அளவு டோபமைன் வெளியிடப்படும் போது, சில நடத்தைகளை மீண்டும் செய்ய தூண்டும் இன்ப உணர்வுகளை உருவாக்குகிறது. டோபமைன் அளவுகள் பொதுவாக நரம்பு மண்டலத்தில் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் இயற்கையாகவே டோபமைன் அளவை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.
இயற்கையாகவே டோபமைன் அளவை அதிகரிப்பது எப்படி
1. நிறைய புரோட்டீன் சாப்பிடுங்கள்
டோபமைன் இயற்கையாகவே டைரோசின் மற்றும் ஃபைனிலாலனைன் ஆகிய அமினோ அமிலங்களிலிருந்து உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இவை இரண்டும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளான கோழி, மாட்டிறைச்சி, முட்டை, பால், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவற்றிலிருந்து பெறலாம்.
இந்த அமினோ அமிலத்தை மிக அதிகமாக உட்கொள்வது மூளையில் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சாதாரண அமினோ அமில உட்கொள்ளல் டோபமைன் அளவுகளில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துமா என்பதை இந்த ஆய்வு காட்டவில்லை என்றாலும்.
2. குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்
நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ள உணவுகள் மூளையில் டோபமைன் சிக்னல்களைக் குறைக்கும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது மூளையில் வெகுமதி அமைப்பு எதிர்வினைக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, அதிக கொழுப்பு அளவு கொண்ட உணவுகளை குறைக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனென்றால் அவை மூளையில் டோபமைன் அளவைக் குறைக்கும்.
இருப்பினும், இது மனிதர்களுக்கும் பொருந்துமா என்பது இன்னும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை. இதை நிரூபிக்க இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை.
3. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தொடர்ந்து செய்யும் போது டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கலாம். குறைந்தபட்சம் 10 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மூட் லிஃப்ட்களைக் காணலாம் ஆனால் குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு அதிகமாக இருக்கும்.
பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் நன்மை பயக்கும், இதில் குறைந்த அளவு டோபமைன் உடல் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் திறனைக் குறைக்கிறது.
வாரத்திற்கு பல முறை வழக்கமான வீரியமான உடற்பயிற்சி பார்கின்சன் உள்ளவர்களில் மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது டோபமைன் அமைப்பில் நன்மை பயக்கும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.
4. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
தூக்கமின்மை மூளையில் டோபமைனின் உணர்திறனைக் குறைக்கலாம், இது அதிக தூக்கம் உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு உங்கள் உடலின் இயற்கையான டோபமைன் தாளத்தை சீராக்க உதவும்.
வழக்கமான, உயர்தர தூக்கம் உங்கள் டோபமைன் அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் பகலில் அதிக எச்சரிக்கையாகவும் செயல்படுவதையும் உணர உதவும்.
5. இசையைக் கேட்பது
மூளையில் டோபமைன் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதற்கு இசையைக் கேட்பது ஒரு வேடிக்கையான வழியாகும்.
டோபமைனில் இசையின் விளைவுகளைப் பார்க்கும் ஒரு சிறிய ஆய்வில், மக்கள் சிலிர்க்கச் செய்யும் கருவிப் பாடல்களைக் கேட்கும்போது மூளையின் டோபமைன் அளவுகளில் 9 சதவீதம் அதிகரிப்பு கண்டறியப்பட்டது.
இசை டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதால், பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு இசையைக் கேட்பது சிறந்த மோட்டார் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும்.
பாடல் வரிகள் கொண்ட பாடல்கள் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றனவா அல்லது அதிக விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றனவா என்பதைப் பார்க்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
6. தியானம்
தியானம் என்பது உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்துவது, உங்கள் எண்ணங்களை உள்நோக்கிச் செலுத்துவது மற்றும் உங்கள் எண்ணங்களை தீர்ப்பு அல்லது பற்றுதல் இல்லாமல் மிதக்க அனுமதிப்பது. இதை நின்று, உட்கார்ந்து அல்லது நடக்கும்போது கூட செய்யலாம் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.
மூளையில் டோபமைனின் அளவு அதிகரிப்பதால் இந்த நன்மைகள் ஏற்படக்கூடும் என்று புதிய ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. தியானம் அனுபவம் வாய்ந்த தியானம் செய்பவர்களின் மூளையில் டோபமைன் அளவை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் தியானத்திற்கு புதியவர்களிடமும் இந்த விளைவு ஏற்படுமா என்பது தெளிவாக இல்லை.
7. சூரியனுடன் 'சந்தியுங்கள்'
பருவகால பாதிப்புக் கோளாறு (SAD) என்பது குளிர்காலம் அல்லது மேகமூட்டமான காலநிலையில் போதுமான சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்தாதபோது மக்கள் சோகமாகவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ உணரும் நிலை.
உடலில் சூரிய ஒளி இல்லாததால், டோபமைன் உள்ளிட்ட மனநிலையை அதிகரிக்கும் நரம்பியக்கடத்திகளின் அளவு குறையும்.
சூரிய ஒளியில் டோபமைன் அளவுகள் அதிகரிக்கலாம் மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் என்றாலும், அதிக சூரிய வெளிப்பாடு தீங்கு விளைவிக்கும். இது தோல் பாதிப்பை ஏற்படுத்துவதோடு, தோல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும்.
பொதுவாக காலை 10 மணி முதல் பிற்பகல் 2 மணி வரை புற ஊதா கதிர்வீச்சு வலுவாக இருக்கும்போது சூரிய ஒளியை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் சருமத்தைப் பாதுகாக்க சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.