சிலருக்கு, தூக்கமின்மை தெரிந்திருக்கும், நீங்களே கூட அதை அனுபவித்திருக்கலாம். தூக்கமின்மை என்பது நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம், அடிக்கடி இரவில் எழுவது அல்லது சீக்கிரம் எழுந்து தூங்க முடியாமல் போகும் நிலை. கவனிக்கப்படாமல் விட்டால், தூக்கமின்மை உங்கள் மனநிலையை கெடுத்து, கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். சரி, இதைப் போக்க, நீங்கள் அனுபவிக்கும் தூக்கமின்மைக்கான காரணத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் எதிர்பார்க்காத தூக்கமின்மைக்கான பல்வேறு காரணங்கள்
மயோ கிளினிக் பக்கத்திலிருந்து அறிக்கையிடுவது, கடுமையான தூக்கமின்மை, மோசமான வேலை செயல்திறன் போன்ற சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும், மேலும் விபத்துக்கள், மனநோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் தூக்கமின்மையை குறைத்து மதிப்பிடக்கூடாது.
இதைப் போக்க, உங்கள் மருத்துவரும் நீங்களும் சேர்ந்து உறங்குவதில் சிக்கல் இருப்பதற்கான காரணத்தைக் கண்டறிய முயற்சி செய்வீர்கள். தூக்கமின்மையை குணப்படுத்த மிகவும் பொருத்தமான வழியை மருத்துவர் கருதும் லீட் காரணங்கள்.
பின்வருபவை தூக்கமின்மைக்கான சில காரணங்கள், அவற்றில் ஒன்று நீங்கள் உணரலாம்.
1. முதுமை
வயதானால், பல்வேறு நோய்களின் ஆபத்து அதிகரிக்கும். அவற்றுள் ஒன்று வயதானவர்களுக்கு ஏற்படும் தூக்கக் கோளாறுகள், தூக்கமின்மை போன்றவை. வயதுக்கு ஏற்ப சர்க்காடியன் ரிதம் பலவீனமடைவதால் இந்த நிலை ஏற்படுகிறது.
உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு சர்க்காடியன் தாளங்கள் பொறுப்பு, நீங்கள் தூங்கச் செல்லும் மற்றும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் கடிகாரம். சர்க்காடியன் ரிதம் பலவீனமடைவது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை சீர்குலைத்து, நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியாமல் இருப்பதற்கு காரணமாக இருக்கலாம்.
2. அதிக நேரம் தூங்குவது
நீங்கள் எதிர்பார்க்காத, ஆனால் மிகவும் பொதுவான தூக்கமின்மைக்கான மற்றொரு காரணம் நீண்ட தூக்கம். விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பது, களைப்பைக் குறைப்பது, உங்களை நன்றாக உணர வைப்பது, நினைவாற்றலை மேம்படுத்துவது போன்ற பலன்களை குட்டித் தூக்கம் உங்களுக்கு வழங்குகிறது என்பது உண்மைதான்.
இருப்பினும், அதிக நேரம் தூங்குவதால் இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படும். நீங்கள் 10-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே தூங்கினால் நல்லது, அதற்கு மேல் இல்லை. தூக்க நேரமும் மாலை 3 மணிக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
3. இரவு அல்லது படுக்கைக்கு முன் காபி குடிக்கவும்
தூக்கத்தை போக்க காபியை மருந்தாக பலர் பயன்படுத்துகின்றனர். ஏனெனில் காபியில் காஃபின் உள்ளது, இது ஒரு தூண்டுதல் அல்லது விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும்.
பகலில் தூக்கம் வருவதற்கு காபி பெரும்பாலும் உதவியாக இருந்தாலும், தவறான நேரத்தில் இந்த பானத்தை உட்கொள்வது தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். காபி மீதான தூண்டுதல் விளைவுகள் நுகர்வுக்குப் பிறகு 15 நிமிடங்களுக்குள் தோன்றும், மேலும் அதன் விளைவுகள் உடலில் இருந்து மறைந்து 4-6 மணிநேரம் ஆகும்.
எனவே, இரவில், குறிப்பாக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், காபி குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. காபி குடிக்க சிறந்த நேரம் பகலில் உள்ளது.
4. அதிகப்படியான காஃபின் பானங்கள்
தவறான நேரம் மட்டுமல்ல, அதிகமாக காபி குடிப்பதும் உங்களுக்கு தூக்கத்தை கடினமாக்கும். காரணம், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக காபி அருந்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளும் அளவு அதிகரிக்கும்.
தானாகவே, விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதில் அதன் தாக்கம் வலுவாக இருக்கும், இறுதியில் உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படும். பெரியவர்களுக்கு காஃபின் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி அல்லது 4 கப் காய்ச்சிய காபி.
நீங்கள் 4 கோப்பைகளுக்கு மேல் குடித்தால், தூக்கமின்மை ஏற்படுவது மட்டுமல்லாமல், தலைவலி, வேகமாக இதயத் துடிப்பு மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் போன்றவற்றை அனுபவிக்கலாம். காஃபின் காபியில் மட்டுமல்ல, டீ, சோடா, எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் ஃபிஸி பானங்களிலும் உள்ளது.
5. தூங்கும் முன் மது அருந்தவும், புகைபிடிக்கவும்
காபி மட்டும் உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்காது. ஆல்கஹால் மற்றும் சிகரெட் தூக்கத்துடன் தொடர்புடையது, ஏனெனில் இது தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். சிகரெட்டில் நிகோடின் உள்ளது, இது ஒரு தூண்டுதல் மற்றும் தூக்கத்தில் தலையிடும்.
ஆல்கஹால் போது, அது உங்களை தூங்க வைக்கும். இருப்பினும், இந்த பானம் தூக்கத்தின் நிலை மிகவும் நிதானமாக மாறுவதைத் தடுக்கிறது, எனவே நீங்கள் நடு இரவில் எழுந்திருக்க வாய்ப்புகள் அதிகம்.
ஆல்கஹால் ஒரு டையூரிடிக் ஆகும், அதாவது இது உங்களை அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வைக்கும். மதுவின் விளைவுகள் நள்ளிரவில் உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் குளியலறைக்கு முன்னும் பின்னுமாக செல்ல வேண்டும்.
6. பகலில் உடல் செயலற்ற நிலை
பகலில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லாதது, நிச்சயமாக உங்களை சலிப்படையச் செய்யும். நீங்கள் ரசிக்கும் செயல்களை நீங்கள் செய்யவில்லை என்றால், உங்களுக்கு தூக்கம் வரலாம். சரி, பகலில் சுறுசுறுப்பு இல்லாததால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் தூங்கலாம். இதன் விளைவாக, நீங்கள் இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படலாம்.
தூக்கமின்மைக்கான காரணம் பெரும்பாலும் வயதானவர்களுக்கு ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் வயதான காலத்தில், வயதானவர்களின் உடல் செயல்பாடு குறைகிறது. இருப்பினும், இன்னும் இளமையாக இருக்கும் உங்களுக்கும் இது சாத்தியமாகும். குறிப்பாக நீங்கள் நீண்ட விடுமுறையில் இருந்தால்.
7. படுக்கைக்கு முன் கேஜெட்களை விளையாடுவதில் மும்முரமாக இருப்பது
இன்று, மொபைல் போன்கள், டேப்லெட்கள், டிவிகள் மற்றும் பிற கேஜெட்டுகள் பலரின் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாகும். தொடர்பை ஏற்படுத்துவதில் தொடங்கி பல்வேறு விளையாட்டுகளுடன் உங்களை மகிழ்விப்பது வரை.
இந்த பல்துறை கேஜெட்டின் செயல்பாடு துரதிர்ஷ்டவசமாக மக்கள் தங்கள் செல்போன்களை விட்டு வெளியேற முடியாமல் செய்கிறது, அவர்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் வரை கூட அவற்றை விளையாடுகிறார்கள்.
கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் இணையதளத்தின்படி, செல்போன்கள் தூக்கமின்மைக்கு காரணமான காரணிகள் உள்ளன, அதாவது:
- செல்போன்/கேட்ஜெட்டின் திரையில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி, உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை அடக்குகிறது. பகல் இன்னும் பிரகாசமாக இருக்கிறது, அதனால் உங்களுக்கு தூக்கம் வராது என்பதற்கான அறிகுறியாக மூளை ஒளியைப் பிடித்து விளக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் இரவில் தூங்க முடியாது.
- கேஜெட்களை விளையாடுவதால் மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். இந்த விளைவு மூளையை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஆக்குகிறது, மேலும் நீங்கள் விழித்திருப்பீர்கள். இறுதியில், உங்கள் கண்களை மூடுவது கடினமாக இருக்கும்.
- உங்கள் தொலைபேசியில் சமூக ஊடகங்களை உலாவுவது உங்கள் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும், ஏனெனில் செய்திகளைப் படித்த பிறகு அல்லது நண்பரின் இடுகையைப் பார்த்து நீங்கள் பொறாமைப்படுவீர்கள். வருத்தம் மற்றும் கவலை உணர்வு உங்களுக்கு தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
8. இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுவது
படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மோசமான உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு. மேலும், நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணவு உங்கள் வயிறு நிரம்பும் அளவுக்கு பெரியதாக இருந்தால்.
இந்த வயிறு நிரம்பினால் நிம்மதியாக தூங்க முடியாது. மறுபுறம், உடனடியாக சாப்பிடுவது வயிற்று அமிலம் உணவுக்குழாயில் எழுவதை எளிதாக்குகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் வயிற்றில் நெஞ்செரிச்சல் அல்லது உங்கள் மார்பில் எரியும் உணர்வு ஏற்படலாம்.
நீங்கள் உண்ணும் உணவு காரமானதாக இருந்தால், இந்த கோளாறு மோசமாகிவிடும். இதனால்தான் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது உங்களுக்குத் தெரியாமல் தூக்கமின்மையை உண்டாக்கும். நீங்கள் இரவில் சாப்பிட்டால், அதற்கு 2 முதல் 3 மணி நேரம் இடைவெளி கொடுக்க வேண்டும்.
9. வாரநாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்களில் வெவ்வேறு தூக்க நேரம்
உங்கள் உடலுக்கு நிலைத்தன்மை தேவை. வார நாட்களில் அதே தூக்க அட்டவணையை நீங்கள் பராமரித்தால், வார இறுதி நாட்களில் தாமதமாக படுக்கைக்குச் செல்லப் பழகினால், உங்கள் கண்களை எளிதில் மூட முடியும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.
நிபுணர்களால் "சமூக ஜெட் லேக்" என்று அழைக்கப்படும் இந்த நிலை, ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களுக்கு இடையில் உங்கள் உடலை மாற்றுவதற்கு நீங்கள் திறம்பட வற்புறுத்துவதால் ஏற்படுகிறது.
வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களைக் கொண்ட இரண்டு இடங்களுக்குச் செல்லும்போது, கூடுதல் நேரம் வேலை செய்யும்போது அல்லது ஷிப்ட்களை மாற்றும்போது நீங்கள் ஜெட் லேக்கை அனுபவிக்கலாம்.
10. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்கள்
ஒவ்வொரு நாளும், மன அழுத்தம் உட்பட பல விஷயங்கள் உள்ளன. வேலை, பள்ளி வேலை, உடல்நலம், நிதி, குடும்பம் ஆகியவற்றில் நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகலாம். மன அழுத்தத்தின் இருப்பு பல்வேறு வகையான பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்ள உங்களை மிகவும் தயாராக்குகிறது. இருப்பினும், எல்லோரும் மன அழுத்தத்தை எளிதில் சமாளிக்க முடியாது.
சமாளிக்க கடினமாக இருக்கும் மன அழுத்தம் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம். காரணம், நன்றாக தூங்குவதற்கு, உங்கள் மூளையும் உடலும் அமைதியாகவும், நிம்மதியாகவும் இருக்க வேண்டும். இதற்கிடையில், மன அழுத்தம் ஏற்படும் போது, உங்கள் மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாறும், இது உங்கள் கண்களை மூடுவதை கடினமாக்குகிறது.
மன அழுத்தமும் தூக்கமின்மையும் ஒன்றோடொன்று தொடர்புடையவை. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது நன்றாக தூங்குவது கடினமாக இருக்கும். அப்போது, தூக்கமின்மையால் அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாவீர்கள்.
11. குறைவான சூரிய ஒளி
நீங்கள் சூரிய ஒளியில் படாததால் உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் பலவீனமடையலாம். சர்க்காடியன் தாளங்கள், ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் தூக்க சுழற்சிகளைப் பராமரிப்பதில் ஒளி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
சூரிய ஒளி குறைவாக வெளிப்படும் வயதானவர்களுக்கு, தூக்கத்தின் தரம் மிகவும் மோசமாகிறது. இந்த நிலை உங்களுக்கும் ஏற்படலாம், குறிப்பாக நீங்கள் வீட்டில் மட்டுமே நகர்ந்தால், சூரியனை வெளிப்படுத்தும் வாய்ப்பு மிகவும் சிறியது.
12. மனநோய் உள்ளது
தூக்கமின்மைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் மனநோய். கவலைக் கோளாறுகள், மனச்சோர்வு மற்றும் PTSD உள்ளவர்கள் தூங்குவதில் சிரமம், நன்றாகத் தூங்குவது அல்லது சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது மற்றும் மீண்டும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம்.
அவர்கள் தூங்க விரும்பும் போது ஏற்படும் மோசமான மனநிலை, அதிர்ச்சி மற்றும் பயம் காரணமாக இந்த நிலை ஏற்படுகிறது, மேலும் மூளை எதிர்மறையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திப்பதில் மும்முரமாக உள்ளது, ஏனெனில் அவர்கள் மிகவும் கவலைப்படுகிறார்கள்.
13. சில மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள்
ஒவ்வொரு மருந்துக்கும் பக்க விளைவுகள் உண்டு, அவற்றில் ஒன்று உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், ஆஸ்துமா மருந்துகள், மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் உயர் இரத்த அழுத்த மருந்துகள் போன்ற தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும் பல மருந்துகள் உள்ளன.
கூடுதலாக, நீங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் வாங்கக்கூடிய மருந்துகளும் உள்ளன, மேலும் உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படும், அதாவது வலி நிவாரணிகள், ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள், குளிர் மருந்துகள் மற்றும் எடை இழப்பு மருந்துகள்.
14. உங்களுக்கு நாள்பட்ட நோய் உள்ளது
நாள்பட்ட நோயைக் கொண்டிருப்பது, தூக்கமின்மைக்குக் காரணமாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், பாதிக்கப்பட்ட உடல் பகுதியில் வலியின் அறிகுறிகள் நன்றாக தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படுத்தும் நாள்பட்ட நோய்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
- நீரிழிவு நோய் (இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உடலின் இயலாமை சாதாரணமாக உள்ளது).
- கீல்வாதம் (மூட்டுகளின் வீக்கம்).
- பார்கின்சன் நோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் போன்ற நரம்புகள் மற்றும் மூளையைத் தாக்கும் நோய்கள்.
- ஆஸ்துமா (சுவாசக் குழாயின் வீக்கம்).
15. தூக்கக் கோளாறு உள்ளது
தூக்கமின்மைக்கு தூக்கமின்மை மிகவும் பொதுவான காரணமாகும். முதலாவதாக, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஒரு நபரை தூங்கும் போது சில நொடிகளுக்கு சுவாசத்தை நிறுத்தலாம். இந்த நிலை பாதிக்கப்பட்டவருக்கு மூச்சுத் திணறல் மற்றும் அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது. பெரும்பாலும், அவர்கள் மீண்டும் தூங்குவதற்கு கடினமாக இருக்கும் அல்லது மீண்டும் தூங்குவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுக்கும்.
இரண்டாவதாக, ரெஸ்ட்லெஸ் லெக்ஸ் சிண்ட்ரோம், இது கால்களில் அரிப்பு, எரியும் மற்றும் கூச்ச உணர்வுகளை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் அவை தொடர்ந்து கால்களை நகர்த்தி தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருக்கும். இந்த அறிகுறிகள் தொடர்ந்து தோன்றும், சரியான சிகிச்சையுடன் மறைந்துவிடும்.