பாதாம் அதன் சுவையான சுவை மற்றும் மொறுமொறுப்பான அமைப்புக்காக பிரபலமானது. நேரடியாக சாப்பிடுவதைத் தவிர, பாதாம் பெரும்பாலும் கேக் போன்ற சிற்றுண்டிகளில் கலக்கப்படுகிறது அல்லது பாதாம் பாலில் பதப்படுத்தப்படுகிறது. சுவையான சுவைக்கு பின்னால், பாதாம் ஒரு சிறந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தையும் கொண்டுள்ளது. எனவே, பாதாமை உட்கொள்வதன் மூலம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம்.
பாதாமின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
பாதாம் ஒரு நட்டு என்று அறியப்பட்டாலும், உண்மையில் பாதாம் தானிய வகையைச் சேர்ந்தது. நேரடியாக பதப்படுத்தப்பட்டு உட்கொள்ளக்கூடிய பாதாம், அவற்றின் ஓடுகளிலிருந்து பிரிக்கப்பட்ட விதைகள்.
பாதாம் பருப்பு போன்ற வடிவில் இருப்பதால், பலர் அவற்றை நட்ஸ் என்று அழைக்கிறார்கள்.
சரி, இதுவே பாதாம் பருப்பில் உள்ள சத்துக்கள் மற்ற கொட்டைகளுடன் அடிப்படை வேறுபாட்டை ஏற்படுத்துகிறது.
U.S. கோடிட்டுக் காட்டியுள்ள ஊட்டச்சத்து உண்மைகளின் அடிப்படையில் வேளாண்மைத் துறை, 100 கிராம் (கிராம்) பாதாம் பருப்பில் பின்வருமாறு ஊட்டச்சத்துக் கலவை உள்ளது:
- ஆற்றல்: 579 கலோரிகள் (கலோரி)
- புரதம்: 21.15 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 21.55 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 12.5 கிராம்
- கொழுப்பு: 3,802 கிராம்
- மக்னீசியம்: 270 மில்லிகிராம்கள் (மிகி)
- கால்சியம்: 269 மி.கி
- மாங்கனீஸ்:2.179 மி.கி
பாதாமில் உள்ள சத்துக்களின் ஒரு சிறிய பகுதியே ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்.
கூடுதலாக, பாதாமில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் பி காம்ப்ளேக்ஸான ரிபோஃப்ளேவின், நியாசின் மற்றும் தயாமின் போன்றவையும் உள்ளன.
கூடுதலாக, பாதாமில் பைடிக் அமிலம் உள்ளது, இது இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற சில தாதுக்களை உடலால் உறிஞ்சாது.
இருப்பினும், பைடிக் அமிலம் ஒரு நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
பாதாம் பருப்பில் இருந்து 10-15% கலோரிகளை உடல் உறிஞ்சாது என்பதை அறிவது அவசியம். ஏனென்றால், உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத கொழுப்புச் சத்து ஒன்று உள்ளது.
அப்படியிருந்தும், பாதாமில் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
பாதாமின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
பாதாமில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது.
சரியாக உட்கொண்டால், பாதாம் பருப்பின் பல்வேறு நன்மைகளைப் பெறலாம்: பின்வருபவை:
1. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கிறது
பாதாமில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் வகை நிறைவுறா கொழுப்பு.
இந்த வகை கொழுப்பு கொழுப்புப் புரதம் (LDL) அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் திரட்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்காது.
மறுபுறம், நிறைவுறா கொழுப்புகள் உண்மையில் உடலில் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தலாம், ஏனெனில் அவை நல்ல கொழுப்பு அல்லது HDL அளவை அதிகரிக்கின்றன.
கூடுதலாக, பாதாம் பருப்பு பிளாஸ்மா மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களில் வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், இதனால் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
வைட்டமின் ஈ ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறையை நிறுத்தக்கூடிய ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். சரிபார்க்கப்படாமல் விட்டால், ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறை இரத்த நாளங்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தும்.
2. ஆரோக்கியமான இதயம்
பாதாம் இரத்த நாளங்களில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை அதிகரிக்கலாம், இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது.
உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
அதனால்தான் பாதாமின் பல்வேறு நன்மைகளில் ஒன்று இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல உணவாக அறியப்படுகிறது.
இதழிலிருந்து 2018 ஆய்வு ஊட்டச்சத்து இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த பலன்களைப் பெற 45 கிராம் பாதாம் பருப்புகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது.
இருப்பினும், பாதாம் பருப்பில் உள்ள நல்ல கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கவனக்குறைவாக அறை வெப்பநிலையில் அதிக ஆக்ஸிஜன் வெளிப்படும் இடத்தில் வைத்தால் குறைக்கலாம்.
எனவே, பாதாமை எவ்வாறு சரியாக சேமிப்பது என்பதில் கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள், சரியா?
3. எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது
பாதாம் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த சரியான சத்தான சிற்றுண்டியாக இருக்கலாம்.
பாதாமில் கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் புரதம், நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.
பாதாமை ஒரு சிற்றுண்டியாக உட்கொள்வது, நாள் முழுவதும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க முடியும், இதனால் உங்கள் கூடுதல் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்.
பாதாம் பருப்பின் நன்மைகள் உங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும், ஏனெனில் இது அதிக கலோரிகளைக் கொண்ட மற்ற தின்பண்டங்களை உட்கொள்வதை மாற்றுகிறது, ஆனால் இன்னும் போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும்.
சிற்றுண்டியாக இருப்பதைத் தவிர, காலையில் காலை உணவு மெனுவாக பாதாம் பருப்பை தானியத்துடன் கலக்கலாம்.
5. புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை, பாதாமின் நன்மைகள் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது.
இந்த நன்மை பாதாமில் உள்ள ஏராளமான ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கத்திலிருந்து வருகிறது.
பாதாமில் வைட்டமின் ஈ மற்றும் டோகோபெரோல்கள் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தால் செல் சேதத்தைத் தடுக்கும்.
உயிரணு சேதம் பொதுவாக ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படுகிறது, இது உடலுக்குள் இருந்தும் வெளிப்புற சூழலில் இருந்தும் ஏற்படுகிறது.
பாதாமில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் செல் சேதத்தை ஏற்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைக் கொல்ல உதவும்.
மேலும், செல் சேதம் புற்றுநோய் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் உயிரணுக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும்.
6. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது
நல்ல செய்தி, பாதாம் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் திறன் கொண்டது. பாதாமில் உள்ள மெக்னீசியம் தான் இதற்குக் காரணம்.
30 கிராம் பாதாமில் 76.5 மில்லி கிராம் மெக்னீசியம் உள்ளது. இந்த அளவு பெரியவர்களின் தினசரி மெக்னீசியம் தேவையில் 18-24% பூர்த்தி செய்யப்பட்டதாகக் கருதப்படுகிறது.
இந்த நன்மைகள் நிச்சயமாக இந்த பருப்புகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீரிழிவு நோயாளிகளால் பாதாம் சாப்பிடுவதற்கு பாதுகாப்பானது.
7. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
பாதாமில் புரதம் மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற பல்வேறு கனிமங்களும் உள்ளன.
இந்த பொருட்கள் சில இருப்பதால், பாதாம் உங்கள் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.
பாதாமை பதப்படுத்தவும் சேமிக்கவும் சரியான வழி
பாதாம் பதப்படுத்துதல் மற்றும் சேமிப்பது சிறப்பு கவனம் தேவை. பாதாமை பதப்படுத்துவதற்கும் சேமிப்பதற்கும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
பாதாம் பதப்படுத்துவதற்கான குறிப்புகள்
பாதாம் மற்ற பருப்பு வகைகளை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, சால்மோனெல்லா பாக்டீரியாவால் மாசுபடக்கூடிய ஒரு வகை கொட்டை பாதாம்.
அதனால்தான் பாதாம் பச்சையாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
பாதாமை உண்ணும் முன் வறுக்கவும், ஆவியில் வேகவைக்கவும் அல்லது பதப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
கவலைப்பட வேண்டாம், பாதாமின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை குறைக்கும் எந்த ஒரு செயலாக்க செயல்முறையும் இல்லை.
பாதாம் சேமிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
பாதாம் எளிதில் மாசுபடாதபடி சரியாக சேமிக்கப்பட வேண்டும்.
பாதாமின் அடுக்கு வாழ்க்கை பாதாம் தயாரிப்பைப் பொறுத்தது.
பாதாம் வகையின்படி சேமிப்பது எப்படி என்பது இங்கே:
- பச்சை பாதாம்: குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது சேமிக்கப்பட்டால் இரண்டு ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும் உறைவிப்பான்.
- வறுத்த பாதாம்: குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது காற்று புகாத கொள்கலனில் சேமிக்கப்பட்டால் ஒரு வருடம் வரை நீடிக்கும் உறைவிப்பான்.
- பாதாம் பேஸ்ட் (பாதாம் விழுது): குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைத்தால் 1 முதல் 1.5 ஆண்டுகள் வரை நீடிக்கும் அல்லது உறைவிப்பான்.
பாதாம் பலவிதமான நன்மைகளைத் தரக்கூடியது என்றாலும், நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.
அதிகப்படியான உட்கொள்ளும் போது, பாதாம் அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.
நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்க விரும்பினால், பாதாம் ஒரு சிற்றுண்டியாக செய்யலாம் அல்லது சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருக்கும் வரை அவற்றை சில தின்பண்டங்களாகச் செய்யலாம்.
மேலும் சில மருந்துகளை உட்கொள்ளும் போது பாதாமின் பக்கவிளைவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருக்கவும், மேலும் பாதாம் சாப்பிட்ட பிறகு உங்களுக்கு அறிகுறிகள் தென்பட்டால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.