பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் சில சமயங்களில் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் எடை இழப்பு உணவைப் பற்றி சிந்திக்க வைக்கின்றன. கேள்வி என்னவென்றால், பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய்மார்கள் உண்மையில் உணவில் செல்ல முடியுமா? தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு ஆரோக்கியமான, இயற்கையான உணவு முறை உள்ளதா, ஆனால் குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை இன்னும் பூர்த்தி செய்ய முடியுமா?
பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு டயட் தொடங்கும் முன், முதலில் விதிகளை தெரிந்து கொள்ளுங்கள், போகலாம்!
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய்மார்கள் உணவளிக்கலாமா?
உண்மையில், உணவு என்பது ஆரோக்கியத்தின் நலனுக்காக உணவு உட்கொள்ளலை ஒழுங்குபடுத்துவதாகும்.
ஏனென்றால், ஒருவருக்கு இதய நோய், சிறுநீரக நோய், சர்க்கரை நோய் போன்ற சில உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருக்கும்போது, உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பும்போது, உணவுமுறை பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
இதற்கிடையில், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, உணவு என்பது உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.
கர்ப்பத்திற்கு முன்பு இருந்ததைப் போலவே உடனடியாக அசல் எடைக்குத் திரும்ப விரும்புவது பொதுவாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் எடையைக் குறைக்க உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கான காரணம்.
இந்த நேரத்தில் கூட, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மட்டுமல்ல, குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பால் உற்பத்தியை ஆதரிக்க உங்களுக்கு இன்னும் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.
தாயின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், நீங்கள் பணத்தை இழக்க நேரிடும், ஏனெனில் தாய்ப்பாலை உற்பத்தி செய்ய ஊட்டச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உடல் இதைச் சுற்றி வேலை செய்யும்.
பாலூட்டும் தாய்மார்களின் உணவிலும் கவனம் செலுத்துங்கள், அதனால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது என்ன உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
சுருக்கமாக, பிரத்தியேக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய்மார்கள் மற்றும் அவர்களின் குழந்தைகளுக்கு உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டால், நீங்கள் டயட் செய்ய விரும்பினால் அதை ஒத்திவைப்பது நல்லது.
உண்மையில், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முயற்சியாக உணவு முறை சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான முறையில் செய்யப்படும் வரை, நிச்சயமாக அது ஒரு பொருட்டல்ல.
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் அதிக தூரம் சென்று கடுமையான உணவைக் கடைப்பிடிப்பீர்கள் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள், இதனால் உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது.
உதாரணமாக, உணவுப் பற்றாக்குறையால் உங்கள் உடல் பலவீனமடைகிறது, அதனால் குழந்தையைப் பராமரிப்பது மற்றும் பராமரிப்பது கடினம்.
பாலூட்டும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் என்ன?
பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு உணவு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது இந்த நேரத்தில் அதிகரித்து வரும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதில் தலையிடும் என்று அஞ்சப்படுகிறது.
இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சரின் 2019 ஆம் ஆண்டின் 28 ஆம் எண், ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) தொடர்பான ஆணையின்படி, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பின்வருமாறு:
19-29 வயதுடைய பாலூட்டும் தாய்மார்கள்
டயட் செய்ய முயற்சித்தாலும், 19-29 வயதுடைய பாலூட்டும் தாய்மார்களின் முதல் 6 மாதங்களுக்கு பின்வரும் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்:
- ஆற்றல்: 2590 கிலோகலோரி (கிலோ கலோரி)
- புரதம்: 80 கிராம் (கிராம்)
- கொழுப்பு: 67.2 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 405 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 37 கிராம்
- தண்ணீர்: 3150 மில்லிலிட்டர்கள் (மிலி)
19-29 வயது மற்றும் 6 மாத வயதுடைய பாலூட்டும் தாய்மார்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பின்வருமாறு:
- ஆற்றல்: 2650 கிலோகலோரி
- புரதம்: 75 கிராம்
- கொழுப்பு: 67.2 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 415 கிராம்
- ஃபைபர்: 38 கிராம்
- தண்ணீர்: 3000 மி.லி
30-49 வயதுடைய பாலூட்டும் தாய்மார்கள்
30-49 வயதுடைய பாலூட்டும் தாய்மார்களின் இரண்டாவது 6 மாதங்களுக்கு பின்வரும் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்:
- ஆற்றல்: 2480 கிலோகலோரி
- புரதம்: 80 கிராம்
- கொழுப்பு: 62.2 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 385 கிராம்
- ஃபைபர்: 35 கிராம்
- தண்ணீர்: 3150 மிலி
30-49 வயதுடைய பாலூட்டும் தாய்மார்களின் இரண்டாவது 6 மாதங்களுக்கு பின்வரும் ஊட்டச்சத்து தேவைகள்:
- ஆற்றல்: 2550 கிலோகலோரி
- புரதம்: 75 கிராம்
- கொழுப்பு: 62.2 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 395 கிராம்
- ஃபைபர்: 36 கிராம்
- தண்ணீர்: 3000 மி.லி
உடல் எடையை குறைக்க டயட் செய்ய விரும்பும் போது உணவு உட்கொள்வதைக் குறைப்பதற்குப் பதிலாக, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டாம் என்று கடுமையாக ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) படி, பாலூட்டும் தாய்மார்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்காததை விட அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் தேவை.
பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி நடத்துவது?
உண்மையில் நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது, உடல் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது.
எனவே மறைமுகமாக, தாய்ப்பால் கொடுப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் 6 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுத்தால்.
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் டயட்டில் செல்ல விரும்பினால், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்த, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
1. உணவு உட்கொள்ளலை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவதை தவிர்க்கவும்
மிகவும் கண்டிப்பான எடை இழப்பு உணவு, தாய் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது செய்வது நல்லதல்ல.
முன்னதாக, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய ஊட்டச்சத்து தேவைகள் குறித்து விளக்கப்பட்டது, எனவே உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் அந்த எண்ணிக்கையை விட குறைவாக இருக்கக்கூடாது.
ஏனென்றால், அந்த எண்ணிக்கைக்குக் கீழே உள்ள கலோரிகளின் நிறைவானது உங்கள் குழந்தைக்கு தாய்ப்பாலின் உற்பத்தியைத் தடுக்கும் அபாயம் உள்ளது.
குறைந்த பட்சம் நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ மட்டுமே எடை இழக்கிறீர்கள், இதற்கு மேல் இல்லை.
இதை விட அதிகமாக எடை குறைவது தாய்ப்பாலின் உற்பத்தி வழக்கத்தை விட குறைவாக இருக்கும்.
2. உணவு உட்கொள்ளலை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்
கடுமையாகவும் திடீரெனவும் செய்யப்படும் உணவின் பகுதியைக் குறைப்பது தாய்ப்பால் உற்பத்தியைக் குறைக்கும்.
கலோரி உட்கொள்ளலில் திடீரென ஒரு பெரிய வீழ்ச்சி உங்கள் உடலை பசியாக உணர வைக்கும்.
இதன் விளைவாக, உங்கள் பால் உற்பத்தியின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் இதற்கு பதிலளிக்கிறது.
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் வரை, உணவின் பகுதியை சிறிது சிறிதாக குறைப்பது நல்லது.
இருப்பினும், தாய்மார்கள் உணவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட வயதை விட குறைவாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
3. பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவசர அவசரமாக டயட்டில் ஈடுபட வேண்டாம்
தாய்மார்கள் தாய்ப்பாலின் ஆரம்ப கட்டங்களில் எடை இழப்பு உணவுக்கு செல்ல அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை, அதாவது பிறந்த பிறகு.
காரணம், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடலை விரைவாக மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.
இந்த நேரத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்கும் டயட்டில் ஈடுபடும்போது, நிச்சயமாக அது உடலின் மீட்சிக் காலத்தை அதிகமாக்கி, அதிக சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
பேபி சென்டர் பக்கத்திலிருந்து தொடங்குதல், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நீங்கள் டயட்டில் செல்ல விரும்பினால், குழந்தை பிறந்து குறைந்தது 6-8 வாரங்களுக்குப் பிறகு இதைச் செய்ய வேண்டும்.
4. முடிந்தவரை அடிக்கடி தாய்ப்பால் கொடுங்கள்
உங்கள் குழந்தைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக பால் உற்பத்தி செய்யும்.
இது சீரான தாய்ப்பால் கொடுப்பதை ஆதரிக்கும், இதனால் அவர்கள் குழந்தைகளுக்கு முழு 6 மாதங்களுக்கு பிரத்தியேக தாய்ப்பால் வழங்க முடியும்.
மிகவும் வசதியாக இருக்க, உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் மிகவும் பொருத்தமான தாய்ப்பால் நிலையை நீங்கள் காணலாம்.
மார்பகத்திலிருந்து நேரடியாக தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தவிர, பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்க மார்பக பம்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
தாய்ப்பாலைச் சேமிப்பதற்கான சரியான வழியைப் பயன்படுத்துவதை மறந்துவிடாதீர்கள், அதனால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அட்டவணையின்படி குழந்தைக்கு வழங்கப்படும் வரை தரம் நன்றாக இருக்கும்.
தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய் டயட் செய்ய விரும்பினால், வழக்கமான பிரத்தியேக தாய்ப்பால் எடை இழப்பை அதிகரிக்கும்.
அதன்மூலம், கர்ப்பத்திற்கு முன் இருந்த உடல் அளவிற்கு நீங்கள் திரும்ப முடியும் என்பது நம்பிக்கை.
சுவாரஸ்யமாக, பிரத்தியேகமான தாய்ப்பால் கர்ப்பத்தைத் தடுக்க உதவும் அல்லது பாலூட்டும் அமினோரியா முறை என்று அழைக்கப்படும்.
பிரசவத்திற்குப் பிறகு குழந்தை பிறப்பதைத் தாமதப்படுத்த விரும்பினால், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு பாதுகாப்பான குடும்பக் கட்டுப்பாட்டைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர இந்த முறை மற்றொரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.
5. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
எடையை குறைக்கும் போது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் முயற்சியில், உங்கள் உணவை சமைக்கும் முறையை மாற்றலாம்.
உதாரணமாக, பொரித்த உணவுகளை உண்ணும் பழக்கத்தை வேகவைத்த உணவுகளுடன் மாற்றலாம். இது எண்ணெயிலிருந்து நீங்கள் பெறும் கலோரிகளில் சிலவற்றைக் குறைக்கலாம்.
கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும், நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணவும், கொழுப்பு குறைவாக உள்ள புரதங்களைத் தேர்வு செய்யவும், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
கூடுதல் கலோரிகளைக் கொண்ட சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஆரோக்கியமான தண்ணீரைக் குடிக்க விரும்புகிறீர்கள்.
பிரத்தியேகமாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது தாய்மார்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் இயற்கையான உணவை பராமரிக்கும் முயற்சியாக உணவு உட்கொள்ளலை ஒழுங்குபடுத்துவதில் இந்த பல்வேறு முறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன.
6. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உணவு முயற்சியாக தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களின் உட்கொள்ளலை சிறிது குறைப்பது முக்கியம்.
இருப்பினும், தாய்மார்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதும் முக்கியம்.
கண்டிப்பான உணவைப் பின்பற்றுவதை விட இது சிறந்தது.
உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமின்றி, தாய்மார்கள் மன அழுத்தத்தை போக்கவும், நன்றாக தூங்கவும் உடற்பயிற்சி உதவும்.
உடல் எடையை குறைக்க கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் இழுபெட்டியைத் தள்ளிக்கொண்டு நிதானமாக நடப்பது போன்ற லேசான உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்வது போதுமானது.
இந்த செயல்பாடு உங்கள் தசைகள் வேலை செய்ய உதவும். வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
மறக்க வேண்டாம், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு இந்த எடை இழப்பு உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.
பெற்றோரான பிறகு தலை சுற்றுகிறதா?
பெற்றோர் சமூகத்தில் சேர்ந்து மற்ற பெற்றோரின் கதைகளைக் கண்டறியவும். நீ தனியாக இல்லை!