தினசரி RDA ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது? |

சமச்சீரான சத்தான உணவை உண்பதுடன், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களில் ஒன்று உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை அறிந்து கொள்வது. இந்த வழக்கில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய குறிப்பு ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதம் (RDA) ஆகும்.

உணவு அல்லது பான பேக்கேஜிங்கில் ஊட்டச்சத்து போதுமான எண்ணை நீங்கள் சந்தித்திருக்கலாம். இருப்பினும், RDA என்பது சரியாக என்ன, அது எவ்வாறு கணக்கிடப்படுகிறது? பின்வரும் தகவலைப் பாருங்கள்.

ஊட்டச்சத்து தேவைகள் என்ன?

இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்தின்படி, ஊட்டச்சத்து தேவைகள் என்பது ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆகும். ஒவ்வொருவரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் வயது, பாலினம், எடை மற்றும் உயரம் போன்ற பல காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.

கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஒவ்வொரு நபரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. சில மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது நோய்கள் இருந்தால் குறிப்பிட தேவையில்லை. இவை அனைத்தும் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை தீர்மானிக்கின்றன.

ஒரு நபருக்கு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மிகவும் குறிப்பிட்டவை. உண்மையில், இரட்டையர்களுக்கு வெவ்வேறு அளவிலான உடல் செயல்பாடு, எடை மற்றும் உயரம் இருந்தால் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் இருக்கும்.

ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA)

ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) என்பது சில ஊட்டச்சத்துக்களின் சராசரி தேவையைக் காட்டுகிறது, இது சில குணாதிசயங்களைக் கொண்ட அனைத்து மக்களும் ஆரோக்கியமாக வாழ ஒவ்வொரு நாளும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

எடை, உயரம், வயது, பாலினம், உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை மற்றும் உடலியல் நிலைமைகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நிர்ணயிக்கும் காரணிகளைப் போலவே இந்த பண்புகள் உள்ளன. இருப்பினும், RDA என்பது ஒரு நாட்டில் உள்ள அனைத்து ஆரோக்கியமான மக்களுக்கும் சராசரி தினசரி ஊட்டச்சத்து போதுமானது.

இதன் பொருள் RDA என்பது ஒரு குழுவினருக்குத் தேவைப்படும் சராசரி ஊட்டச்சத்துக்கான அளவுகோலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த அளவுகோல் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை விவரிக்கவில்லை.

உதாரணமாக, 19 - 29 வயதுடைய ஆண்களுக்கு புரதத் தேவை 63 கிராம் என்று RDA கூறுகிறது. அதாவது அந்த வயதில் சராசரி மனிதனுக்கு ஒரு நாளில் 63 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.

இருப்பினும், ஒரு சூத்திரத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் புரதத் தேவைகளைக் கணக்கிட்டால், முடிவுகள் வேறுபட்டிருக்கலாம். நீங்கள் 19-29 வயதுடைய ஆணாக இருந்தாலும், உங்கள் புரதத் தேவை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து லேபிள் குறிப்புகளை உருவாக்குவதில் RDA பொதுவாக ஒரு அளவுகோலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உணவு பேக்கேஜிங் குறித்த இந்த குறிப்புகளை ஊட்டச்சத்து தகவல் அட்டவணையில் அல்லது ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்.

உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

உங்கள் கலோரி தேவைகளை நீங்கள் எப்போதாவது கணக்கிட்டிருக்கிறீர்களா? அப்படியானால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை அறிந்து கொள்வதற்கான முதல் படி இதுவாகும்.

நீங்கள் கணக்கிட வேண்டிய ஊட்டச்சத்து வகைகள் மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ நியூட்ரியண்ட்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் அல்லது மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். இந்த குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து வகைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகும்.

இதற்கிடையில், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் அல்லது நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் சிறிய அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். இந்த வகை ஊட்டச்சத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உள்ளடக்கியது. சிறிய அளவில் தேவைப்பட்டாலும், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் பல்வேறு உடல் அமைப்புகளில் முக்கியமான செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

கலோரி தேவைகள் ஒரு நாளில் உங்களுக்கு தேவையான ஆற்றலின் அளவை விவரிக்கிறது. இருப்பினும், இந்த எண் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்து தேவைகளைக் குறிக்கவில்லை. கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை கணக்கிட வேண்டும்.

முதல் படி கலோரிகளின் (ஆற்றல்) தேவையை கணக்கிட வேண்டும். நீங்கள் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலா அல்லது கலோரி நீட்ஸ் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். இருவரும் உயரம், எடை, பாலினம், வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் தரவைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

உங்களுக்கு தினசரி கலோரிகள் எவ்வளவு தேவை என்பதை அறிந்த பிறகு, மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ நியூட்ரியண்ட்களின் தேவைகளை தொடர்ந்து கணக்கிடுங்கள்.

1. மக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டிய மேக்ரோனூட்ரியன்களின் வகைகள். ஒவ்வொரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உங்கள் மொத்த கலோரி தேவையில் ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தைக் கொண்டுள்ளது. இதோ விளக்கம்.

• புரத தேவைகள் மொத்த கலோரி தேவையில் 10-15% ஆகும். புரதத்திற்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறிந்த பிறகு, அதை கிராமாக மாற்றவும். 1 கிராம் புரதம் 4 கலோரிகளுக்குச் சமம்.
• கொழுப்பு தேவை மொத்த கலோரி தேவையில் 10-25% ஆகும். 1 கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரிகளுக்குச் சமம்.
• கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் மொத்த கலோரி தேவையில் 60-75% ஆகும். 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் 4 கலோரிகளுக்குச் சமம்.

எடுத்துக்காட்டாக, கலோரி தேவைகள் கால்குலேட்டர் கணக்கீட்டின்படி உங்கள் ஆற்றல் தேவைகள் 2,000 கலோரிகள் ஆகும். எனவே, உங்கள் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகள் பின்வருமாறு.

1. புரதத் தேவைகள்: 15% x 2,000 கலோரிகள் = 300 கலோரிகள். 300 ஐ 4 ஆல் வகுப்பதன் மூலம் கிராம் ஆக மாற்றவும். இதன் விளைவாக, உங்களுக்கு 75 கிராம் புரதம் தேவை.
2. கொழுப்பு தேவை: 20% x 2,000 கலோரிகள் = 400 கலோரிகள். 400 ஐ 9 ஆல் வகுப்பதன் மூலம் கிராம் ஆக மாற்றவும். இதன் விளைவாக, உங்களுக்கு 44 கிராம் கொழுப்பு தேவை.
3. கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள்: 65% x 2,000 கலோரிகள் = 1300 கலோரிகள். 1,300 ஐ 4 ஆல் வகுப்பதன் மூலம் கிராம் ஆக மாற்றவும். இதன் விளைவாக, உங்களுக்கு 325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவை.

முடிவில், ஒரு நாளில் உங்கள் ஆற்றல் தேவை 2,000 கலோரிகள். இதற்கிடையில், ஒரு நாளில் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேவை 325 கிராம், புரதம் 75 கிராம் மற்றும் கொழுப்பு 44 கிராம்.

குழந்தை வளர்ச்சிக்கான 10 முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்

2. நுண்ணூட்டச் சத்து தேவைகள்

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என்பது உடலுக்கு சிறிய அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். இந்த குழுவில் பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. கால்சியம், சோடியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், அயோடின், வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

நுண்ணூட்டச் சத்துத் தேவைகளை மக்ரோநியூட்ரியண்ட் தேவைகள் போன்ற சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி மதிப்பிட முடியாது, ஆனால் அவற்றின் போதுமான அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஏனென்றால், நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் அளவு மிகச் சிறியது, பல வகைகள் உள்ளன, பொதுவாக ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் தேவைகள் ஒப்பீட்டளவில் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

2019 இல் இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சரின் ஒழுங்குமுறையின்படி, இந்தோனேசிய மக்களுக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு (RDA) அட்டவணையில் நுண்ணூட்டச் சத்துகளின் போதுமான தன்மையைக் காணலாம்.

ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை எவ்வாறு சந்திப்பது

வாழ்க்கையின் நிலைகளுடன் உங்கள் உடலின் நிலை மாறிக்கொண்டே இருக்கும். உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறீர்கள், இதனால் இந்த மாற்றங்களை எதிர்கொள்ள தயாராக உள்ளது.

ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பொதுவான குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

• விதவிதமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
• இயற்கையான, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• உள்ளேயும் வெளியேயும் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சமப்படுத்தவும்.
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
• பல்வேறு புரத மூலங்களை உண்ணுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 2.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் அல்லது ஜங்க் ஃபுட் போன்ற டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.

RDA என்பது உங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை கணக்கிடும் போது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சராசரி குறிப்பு ஆகும். இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க எவ்வளவு ஆற்றல் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை என்பதைக் கண்டறியலாம்.