குந்துகைகள் உங்கள் கீழ் உடல் மற்றும் முக்கிய தசைகளை பயிற்றுவிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை தொனிக்கலாம் மற்றும் செரிமான சுழற்சியை மேம்படுத்தலாம். இருப்பினும், சிலருக்கு இந்த பயிற்சியை செய்த பிறகு அடிக்கடி கீழ் அல்லது மேல் முதுகு வலி ஏற்படும். அது ஏன்? அதை எப்படி தடுப்பது? பதிலை இங்கே பாருங்கள்.
குந்துகைகள் ஏன் கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்துகின்றன?
குந்து இயக்கங்கள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஒன்று உங்கள் மூட்டுகள் இலக்காக இருக்கும். குந்துகைகள் செய்யும் போது அடிக்கடி செய்யப்படும் மற்றும் உணராத பல தவறுகள் உள்ளன.
அவற்றில் ஒன்று, நீங்கள் குந்துகைகளின் போது வயிற்றை அழுத்தவோ அல்லது பிடிக்கவோ கூடாது. இது உடலை நிமிர்ந்து வைக்க முயற்சிப்பதால் முதுகு சுழலலாம், இது முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.
இது கீழ் முதுகு வலியை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கவனக்குறைவாக செய்யப்படும் குந்துகைகளும் முழங்கால் காயங்களை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் குந்தும்போது உங்கள் கால்களின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்தாதபோது இது நிகழ்கிறது.
உங்கள் கால்கள் சரியான நிலையை எதிர்கொள்ளவில்லை என்றால், இது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை காயப்படுத்தும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஏனெனில் இது முழங்கால் தசைநார்கள் மீது தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், இதன் விளைவாக உங்கள் முழங்கால் தள்ளாட்டம் மற்றும் உங்கள் முதுகு தவறாக வளைந்துவிடும். இறுதியில், இது உடலின் வடிவத்தை காயப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் கீழ் மற்றும் மேல் முதுகுவலியை ஏற்படுத்துகிறது.
சில நேரங்களில், குந்துகைகளின் சில மாறுபாடுகளும் முதுகுவலியை ஏற்படுத்த வாய்ப்புள்ளது. அவற்றில் ஒன்று பார்பெல் பேக்வாட்ஸ். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் ஒரு சுமையை வைப்பதால், அது மிகவும் கனமாக இருந்தால், முதுகுத்தண்டில் அதிக அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள்.
பின்புற குந்து என்பது குந்துவின் உயரமான மாறுபாடு ஆகும், மேலும் ஒருவர் சரியான பகுதிகளில் (நடு முதுகு, தோள்கள், இடுப்பு நெகிழ்வு) தேவையான இயக்கங்களை பின்பற்றவில்லை என்றால், அது முதுகில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் இந்த இயக்கத்தை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் முதலில் அடிப்படை குந்து இயக்கத்தை மாஸ்டர் செய்ய வேண்டும்.
உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு சரியான குந்துகையைச் செய்வதற்கான வழிகாட்டி
குந்துகைகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் கீழ் முதுகு அல்லது மேல் முதுகுவலியை அனுபவித்தால், இதன் பொருள் நீங்கள் இயக்கம் மற்றும் நிலையை மேம்படுத்த வேண்டும்.
சரியான குந்து நுட்பம் (ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன்) சரியான குந்துவை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
- நிமிர்ந்து நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும்.
- கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும்
- சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நேராக உயர்த்தி, உங்கள் முதுகைத் தள்ளுவதன் மூலம் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் கீழ் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மார்பு நீட்டப்பட வேண்டும், குனிந்து இருக்கக்கூடாது. பின்னர் சுருக்கமாக உயர்த்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- உட்காருவது அல்லது குந்துவது போல் உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தும்போது, இடுப்பு மூட்டுகளில் தொடை எலும்புகள் நீண்டு முழங்கால் மூட்டைச் சுருக்கும்.
- அதே நேரத்தில், மேல் முதுகு தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன, இது உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருக்க உதவுகிறது, எனவே உங்கள் முதுகு திருப்பப்படாது.
குந்துகைகள் செய்யும் போது முதுகு வலி வராமல் தடுப்பது எப்படி?
உண்மையில் நீங்கள் முதுகுவலிக்கு பயப்படாமல் குந்துகைகளை செய்ய முடியும், நீங்கள் இயக்கம் செய்வதில் துல்லியமாகவும் சரியாகவும் இருக்கும் வரை. ஒரு வழி, நீங்கள் முன் குந்து அல்லது கோப்லெட் குந்து போன்ற லேசான குந்து மாறுபாடுகளைச் செய்யலாம்.
முன் குந்து (ஆதாரம்: ஆண்கள் உடல்நலம்) 
கோப்லெட் ஸ்குவாட் (ஆதாரம்: ஆண்கள் உடல்நலம்) உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு குந்தும் பயிற்சிகளுக்கான மற்ற குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
- நீங்கள் குந்துவதைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கிப் பார்க்கப்படுவதையும், உங்கள் மார்பு மேலே அல்லது நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் மிகவும் நேர்மையான நிலை உங்கள் முதுகில் அழுத்தத்தை நீக்குகிறது.
- நீங்கள் சொந்தமாக குந்துகைகளை செய்வது பற்றி உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், உங்கள் குந்து மாறுபாடுகளை சரியான முறையில் வழங்கவும், உங்கள் நகர்வுகள் சரியாக இல்லாவிட்டால் அவற்றை சரிசெய்யவும் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.
- பயிற்சிகளின் கலவையை செய்வது உங்கள் உடற்பயிற்சி தேர்வாகவும் இருக்கலாம். யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது தை சி வகுப்புகளை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
குந்துகைகளுக்குப் பிறகு முதுகுவலியை நீங்கள் அனுபவித்தால், அது நீண்ட காலமாக சரியாகவில்லை. உங்கள் முதுகில் ஏதேனும் பிரச்சனை உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தி, தகுந்த சிகிச்சையைப் பெற உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.