சரியான வலிமை பயிற்சியின் விதிகள் இங்கே

வலிமை பயிற்சி அல்லது தசை வலிமை பயிற்சி என்பது வலிமை மற்றும் தசை நிறை, மூட்டுகள் மற்றும் உடல் தகுதியை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவும்.

பின்வருபவை தசை வலிமை பயிற்சிக்கான வழிமுறைகள் மற்றும் நீங்கள் உணரக்கூடிய பல்வேறு நன்மைகளின் மதிப்பாய்வு ஆகும்.

வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் என்னவலிமை பயிற்சி)?

ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், 30 வயதைக் கடந்த ஒருவர், செயல்பாட்டு நிலைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலைப் பொறுத்து, 3-8 சதவீத தசை வெகுஜனத்தை இழக்கும் அபாயம் அதிகம்.

உடற்பயிற்சி என்பது கொழுப்பை எரிப்பது மட்டுமல்ல. நீங்கள் வலிமை பயிற்சி அல்லது பயிற்சி மூலம் தசை வலிமையை பராமரிக்க மற்றும் அதிகரிக்க வேண்டும் வலிமை பயிற்சி .

மயோ கிளினிக்கிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, நீங்கள் உணரக்கூடிய வலிமை பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வருமாறு.

• எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரித்து ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது.
• கார்டியோ செய்வதைப் போலவே எடையைக் குறைத்து பராமரிக்கவும்.
• கீல்வாதம், முதுகுவலி, உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
• வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்கவும்.
• குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு சிந்திக்கும் திறனைக் கூர்மைப்படுத்துங்கள்.

எத்தனை முறை பயனுள்ள தசை வலிமை பயிற்சி?

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் தசை வலிமை பயிற்சியை தவறாமல் மற்றும் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் சோர்வடைய விடாதீர்கள் மற்றும் உண்மையில் அதைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

பின்னர், எத்தனை முறை வலிமை பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சி என்ன பரிந்துரைக்கப்படுகிறது? அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (ACSM) வாரத்திற்கு 2 நாட்கள் பயனுள்ள தசை வலிமை பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கிறது, ஆனால் தொடர்ச்சியாக அல்ல.

அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் அதே வலிமை பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். ஒரு நாளில் நீங்கள் பல செட் பயிற்சிகளை செய்யலாம், ஆனால் குறைந்தபட்சம் 1-3 செட்களுக்கு இடையில் வரம்பிடலாம். ஒரு தொகுப்பில், நீங்கள் 8-12 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

தசை வலிமை பயிற்சிக்கான பல்வேறு விளையாட்டுகள்

வலிமை விளையாட்டுகள் சில உடல் பாகங்களை பயிற்றுவிப்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதில்லை, ஏனெனில் இந்த முறை குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இந்த பயிற்சியானது உடலின் அனைத்து தசைகளையும் மேலிருந்து பாதங்கள் வரை பயன்படுத்த வேண்டும்.

நீங்கள் செய்யும் போது வலிமை பயிற்சி , மேல் உடலை 30 சதவிகிதம் மற்றும் கீழ் உடலை 70 சதவிகிதம் ஈடுபடுத்த முயற்சிக்கவும். மேல் உடல் உடற்பயிற்சியின் பகுதி குறைவாக உள்ளது. ஏனென்றால், உடலின் மேல் தசைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தின் விளைவுகளுக்கு விரைவாக பதிலளிக்க முடியும், இதனால் அவை ஆற்றல் இல்லாமல் போவதை எளிதாக்குகிறது.

தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான பல்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன, அதை நீங்கள் வீட்டிலேயே எளிதாக செய்யலாம்.

1. குந்து

உள் தொடை தசைகள், வெளிப்புற தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் நிச்சயமாக வயிறு போன்ற உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த இயக்கமாகும். குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகியவர்களுக்கு, குந்து இயக்கம் உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம்.

குந்து இயக்கத்திற்கு நீங்கள் பாதி குந்து மற்றும் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றைப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை விட நீளமாக செல்ல விடாதீர்கள்.

குந்துகைகளை சரியாகச் செய்வதற்கான படிகள் இங்கே உள்ளன.

• உங்களை நேராக நின்று நிலைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் விரிக்கவும்.
• பின் உங்கள் முதுகைத் தள்ளுவதன் மூலம் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டும்போது இந்த இயக்கத்தைச் செய்யவும்.
• அரை குந்து நிலையில் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் கீழ் உடல் தரைக்கு இணையாக இருப்பதையும், உங்கள் மார்பு நீட்டப்பட வேண்டும் ஆனால் வளைக்காமல் இருக்கவும்.
• உடலை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு உயர்த்தி, 1-3 செட்களில் 8-12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் சரியான குந்து இயக்கத்தைச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தவறான குந்து நுட்பம் உண்மையில் உங்களை முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் முதுகுவலிக்கு ஆளாக்கும்.

2. நுரையீரல்கள்

உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற கீழ் தசைகளை வலுப்படுத்த நுரையீரல்கள் மிகவும் பயனுள்ள இயக்கமாகும். அதிக திருப்திகரமான முடிவுகளுக்கு இந்த இயக்க வேக பயிற்சியை நீங்கள் சரியாக செய்ய வேண்டும்.

கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் எளிதாக லுங்குகளை செய்யலாம்.

• உங்கள் கால்களை விரித்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து உங்கள் வயிற்றைப் பூட்டவும்.
• வலது கால் முன்னோக்கி இடது கால் பின்னோக்கி செல்லவும்.
• உங்கள் வலது முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது முழங்காலை தரையைத் தொடவும்.
• இந்த நிலையை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஒரு தொகுப்பில் 8-12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
• அதே இயக்கத்தை மற்ற செட்டில் வேறு கால் நிலையுடன் செய்யவும்.

3. பலகை

இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், உடலின் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும், வயிற்றை வடிவமைக்கவும் கூடிய விளையாட்டுகளில் ஒன்று பிளாங். ஆறு பேக் . பிளாங்க் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் உங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளையும் வலுப்படுத்தும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, போதுமான மக்கள் நீண்ட பலகைகளை செய்ய முடியாது. ஒரு நல்ல பிளாங்க் நுட்பத்தை செய்ய, நீங்கள் இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்றலாம்.

• கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் மட்டும் ஆதரவுடன் உடலை தரையில் முகமாக வைக்கவும்.
• உங்கள் தோரணையை தலை முதல் கால் வரை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
• ஒரு தொடக்கக்காரராக, ஒரு குறுகிய காலத்தில் நிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உதாரணமாக 5 வினாடிகள்.
• ஆரம்ப வாரங்களில் தொடர்ந்து செய்து, காலப்போக்கில் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிலைப்பாட்டை பராமரிக்க முடிந்தால், ஒரு கையைத் தூக்குதல், ஒரு காலை உள்நோக்கி வளைத்தல் மற்றும் இயக்கத்தின் பிற மாறுபாடுகள் போன்ற பலகை இயக்கத்தின் மாறுபாடுகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

4. புஷ் அப்கள்

நீங்கள் செய்யும் போது புஷ் அப்கள், பின்னர் உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்கின்றன. கைகள், வயிறு, தொடைகள் தொடங்கி கன்றுகள் வரை. இந்த தசை வலிமை பயிற்சியானது மேல் உடலின் தசைகளான ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை போன்றவற்றை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பெண்களில் கூட, இயக்கம் புஷ் அப்கள் உங்கள் மார்பகங்களை இறுக்கவும் உதவும்.

புஷ் அப்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல் எங்கும் செய்ய முடியும். அப்படியிருந்தும், நீங்கள் ஒரு நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும் புஷ் அப்கள் சரியாக பின்வருமாறு.

• உடல் தரையை நோக்கியவாறு இரு கைகளிலும் கால்களிலும் தங்கியிருக்கும்.
• உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமான உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை நேராக வைக்கவும், உங்கள் கால்கள் நேராகவும் (ஒன்றாக அல்லது சற்று விலகி இருக்கலாம்). காயத்தின் அபாயத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை மீண்டும் வளைத்து தள்ளுங்கள்.

நீங்கள் செய்யும் போது உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்த தேவையில்லை புஷ் அப்கள். முதன்முறையாக நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகும்போது அடுத்த வழக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

5. சிட் அப்ஸ்

சிட் அப்கள் என்பது வயிறு, இடுப்பு, மார்பு மற்றும் கழுத்து தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தொனிக்கவும் செய்யும் பயிற்சிகள் ஆகும். சிட்-அப்கள் தொப்பையை குறைக்க உதவும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது அப்படியல்ல.

இந்த பாகங்களை வலுப்படுத்துவதுடன், சிட்-அப்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் முதுகுவலியின் அபாயத்தை குறைக்கவும் முடியும்.

சிட்-அப்களைச் செய்வதற்கான சில படிகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன.

• தரையில் அல்லது பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கடக்கவும் அல்லது உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் முழங்கால் வரை உயர்த்தவும்.
• அதன் பிறகு, நீங்கள் இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் உடலை அதன் அசல் நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

நீங்கள் முதல் முறையாக சிட்-அப் செய்கிறீர்கள் என்றால் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க, 1-3 செட்களில் 8-12 மறுபடியும் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

பொதுவாக எந்த விளையாட்டையும் போலவே, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக இருப்பது முக்கியம் வலிமை பயிற்சி . உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சில கூல் டவுன் ஸ்ட்ரெச்ச்களையும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

நிபுணர் ஆலோசனையின்படி, தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். சுமார் 48 மணிநேரம் இடைநிறுத்தம் கொடுங்கள், இதனால் உடல் உகந்ததாக ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது லேசான உடல் செயல்பாடுகளுடன் அதை மாற்றலாம்.