பலர் தாமதமாக எழுந்திருப்பதை இயற்கையான விஷயமாகவோ அல்லது செய்ய வேண்டியதாகவோ கருதுகின்றனர். ஆஃபீஸ் ப்ராஜெக்ட்டை முடிப்பதற்கோ, கால்பந்து விளையாட்டைப் பார்ப்பதற்கோ அல்லது பள்ளியில் முக்கியமான தேர்வுக்கு முன்னதாக நேற்றிரவு ஸ்பீட் சிஸ்டத்தில் படிப்பதற்கோ அதிக நேரம் காரணமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், எதிர்காலத்தில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தாமதமாகத் தங்குவதால் ஏற்படும் பல்வேறு விளைவுகளைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
நமக்கு ஏன் தூக்கம் தேவை?
எண்ணற்ற நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு செயலாக தூக்கம் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் தூங்கும்போது, மூளை உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு உதவும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் கலவைகளை வெளியிடும். பசியை மீட்டெடுப்பதில் இருந்து தொடங்கி, நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது, நினைவகத்தை மேம்படுத்துதல், மனநிலையை மேம்படுத்துதல், உடற்தகுதி அதிகரிப்பது, ஆற்றலை அதிகரிப்பது மற்றும் அடுத்த நாள் நடவடிக்கைகளில் கவனம் செலுத்துவது.
போதுமான தூக்கம் பெறுவது மன அழுத்தம் மற்றும் மனநல கோளாறுகளின் அறிகுறிகளான கவலைக் கோளாறுகள் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்றவற்றை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.
பெரியவர்கள் மற்றும் முதியவர்களுக்கு தூக்கத்தின் சிறந்த நீளம் ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் ஆகும். இதற்கிடையில், குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு நீண்ட தூக்க நேரம் தேவை (சுமார் 8-12 மணிநேரம், அவர்களின் வயதைப் பொறுத்து)
ஆரோக்கியத்தில் தாமதமாக எழுந்திருப்பதன் விளைவு, காலப்போக்கில் ஆயுளைக் குறைக்கும்
உடல் ஆரோக்கியத்தில் தாமதமாக தூங்குவதால் ஏற்படும் விளைவுகள் பல அறிவியல் ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. தாமதமாகத் தூங்கும் பழக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, இதய நோய், உடல் பருமன், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், அகால மரணம் வரை பல கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.
16 தனித்தனி ஆய்வுகளிலிருந்து சேகரிக்கப்பட்ட 1.3 மில்லியன் மக்களின் தூக்கப் பழக்கத்தை ஆய்வு செய்த இங்கிலாந்து மற்றும் இத்தாலியைச் சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்களால் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அவரது கண்டுபிடிப்புகள் இரவில் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் முன்கூட்டியே இறக்கும் வாய்ப்பு 12 சதவீதம் அதிகம் என்று காட்டுகிறது. ஏழு மணி நேரத்திலிருந்து ஐந்து மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உறங்கும் நேரத்தைக் குறைப்பவர்கள் விரைவில் இறக்கும் அபாயத்தை விட 1.7 மடங்கு அதிகமாக இருப்பதையும் அவர்கள் கண்டறிந்தனர். என்ன காரணம்?
இரவில் 5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது இரத்த நாளங்களின் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். மேலும் என்னவென்றால், தூக்கமின்மை மெக்னீசியம் குறைபாட்டையும் தூண்டலாம், இது தமனி சுவர்கள் (அதிரோஸ்கிளிரோசிஸ்) கடினமாவதற்கு காரணமாகிறது. பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியானது உயர் இரத்த அழுத்தம், பக்கவாதம் மற்றும் பிற இதயப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
கூடுதலாக, தாமதமாக எழுந்திருப்பதன் விளைவு உடலின் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பதிலும் காணப்படுகிறது. தூக்கமின்மை உடலில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு சக்தியை உண்டாக்குகிறது மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலை அதிகரிக்கிறது, இதனால் இரத்தத்தில் மீதமுள்ள சர்க்கரையை உடலால் உறிஞ்ச முடியாது. இதன் விளைவாக, இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது. இந்த நிலை நீரிழிவு நோயைத் தூண்டும்.
அடிக்கடி எழுந்திருப்பதன் விளைவு, பசியை அதிகரிக்கும் கிரெலின் என்ற பசி ஹார்மோனின் வெளியீட்டையும் அதிகரிக்கும். நீண்ட நேரம் தூக்கமின்மை உடலை கொழுப்பாக மாற்றும், இது எதிர்காலத்தில் உடல் பருமனைத் தூண்டும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு ஆகியவை நிச்சயமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். குறிப்பாக அவை ஒரே நேரத்தில் நடந்தால்.
நோயின் அபாயத்தைத் தவிர, தூக்கமின்மை உங்கள் கவனத்தையும் விழிப்புணர்வையும் குறைக்கும். நீங்கள் வாகனம் ஓட்டினால் இது மிகவும் ஆபத்தானது. தூக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டுவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகளை குடித்துவிட்டு வாகனம் ஓட்டுவதை ஒப்பிடலாம். 3 மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகு தூக்கத்தில் வாகனம் ஓட்டுவது மோட்டார் விபத்து அபாயத்தை நான்கு மடங்குக்கு மேல் அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
தாமதமாக தூங்குவதற்கும், எதிர்காலத்தில் தாமதமாக எழுந்திருப்பதால் ஏற்படும் விளைவுகளைச் சமாளிக்கவும் பழகாமல் இருக்க, இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளில் சிலவற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்:
- உறங்கும் நேரத்துக்கு அலாரத்தை அமைத்து, வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். நீங்கள் காலை 6 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், இரவு 11 மணிக்குள் படுக்கைக்குச் சென்று 8 மணிநேரம் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் அதைச் செய்யுங்கள்.
- படுக்கை நேரத்தில் காஃபின், சிகரெட் மற்றும் ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
- மதியம் 3 மணிக்கு மேல் தூங்க வேண்டாம். மிகவும் தாமதமாக தூங்கும் நேரம், இரவில் உங்களை புத்துணர்ச்சியுடன் உணர வைக்கும்.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்களை நிதானமாகவும் நிதானமாகவும் செய்யக்கூடிய விஷயங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பாடலைக் கேட்பது, புத்தகம் படிப்பது, சூடான குளியல் அல்லது உங்களை மிகவும் நிதானப்படுத்தும் பிற செயல்பாடுகள்.
- படுக்கையறை சூழ்நிலையை வசதியாகவும், அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், குளிராகவும் ஆக்குங்கள். டிவி மற்றும் கேஜெட்டுகள் போன்ற தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும்.
- நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் படுக்கையில் படுத்திருந்தாலும், இன்னும் தூங்க முடியவில்லை என்றால், சிறிது நேரம் எழுந்து மற்ற செயல்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரக்கூடாது. நீங்கள் தூங்க முடியாது என்பதால் கவலை மற்றும் கவலை உண்மையில் நீங்கள் இன்னும் புத்துணர்ச்சி மற்றும் தூங்க முடியவில்லை.