நீங்கள் கண்டிப்பான டயட்டில் இருந்தால் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது முக்கிய விசைகளில் ஒன்றாகும். ஒருவேளை நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்திருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தட்டில் உணவை எவ்வாறு சாப்பிடுவது மற்றும் விநியோகிப்பது எப்படி என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?
உடல் எடையை குறைக்க சரியான பகுதியை எப்படி சாப்பிடுவது?
ஒரு உணவில் உங்கள் உணவுப் பகுதிகளை எவ்வாறு பிரிப்பது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன், ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரி தேவைகளை நீங்கள் முதலில் அறிந்து கொள்ள வேண்டும் - இது உயரம், எடை, வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. பின்னர், ஒரு நாளின் கலோரிகள் ஒவ்வொரு உணவு நேரத்திலும், அதாவது காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு என பிரிக்கப்படும்.
வழக்கமாக, ஒரு நாளின் கலோரி தேவைகள் பின்வருமாறு பிரிக்கப்படுகின்றன:
- காலை உணவு: மொத்த கலோரிகளில் 20%
- மதிய உணவு: மொத்த கலோரிகளில் 30%
- இரவு உணவு: மொத்த கலோரிகளில் 25%
- மீதமுள்ளவை தின்பண்டங்களுக்கு 30% ரேஷன் ஆகும், அதை நீங்கள் 3 முறை பிரிக்கலாம், எனவே நீங்கள் ஒரு முறை சாப்பிட்டால் மொத்த கலோரிகளில் 10% செலவிடலாம்.
உதாரணமாக, ஒரு நாளில் உங்கள் கலோரி தேவை 2000 கலோரிகள், எனவே காலை உணவுக்காக நீங்கள் சுமார் 400 கலோரிகளையும், மதிய உணவு 600 கலோரிகளையும், இரவு உணவு 500 கலோரிகளையும் அடையலாம். பிறகு, நீங்கள் இன்னும் 600 கலோரிகள் கொண்ட தின்பண்டங்களை உண்ணலாம், மேலும் உங்கள் வயிறு எப்போதும் நிரம்பியதாக உணரவும், உறுமாமல் இருக்கவும், சிற்றுண்டியை 3 முறை பிரிக்க வேண்டும்.
ஒரு உணவில் பிரதான உணவுகள், பக்க உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளின் பகுதிகள் எவ்வாறு விநியோகிக்கப்படுகின்றன?
2014 இல் இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் வழங்கிய சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களின்படி, நீங்கள் இனி அரிசி அல்லது பக்க உணவுகளை தன்னிச்சையாக எடுக்கக்கூடாது, ஏனெனில் வழிகாட்டுதல்களில் ஒரே நேரத்தில் எவ்வளவு அரிசி அல்லது பக்க உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பது விளக்கப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் ஒரு வெற்றிகரமான உணவை அடைய விரும்பினால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய டின்னர் பிளேட் வழிகாட்டி இங்கே:
- காய்கறிகள். உங்கள் தட்டில் மூன்றில் ஒரு பகுதியை காய்கறிகளால் நிரப்பவும். பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 250 கிராம் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும், எனவே ஒரு உணவுக்கு நீங்கள் குறைந்தது 100 கிராம் செலவிட வேண்டும். 100 கிராம் காய்கறிகளின் அளவு, சமைத்து வடிகட்டிய ஒரு கிளாஸ் நட்சத்திரப் பழத்திற்குச் சமம்.
- பழங்கள். பழங்களைப் பொறுத்தவரை, உங்கள் தட்டில் ஐந்தில் ஒரு பங்கு இருக்க வேண்டும். உண்மையில், உங்களுக்கு சுமார் 150 கிராம் பழம் தேவை. எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொரு கனமான உணவிலும் 50 கிராம் உட்கொள்ளலாம். 50 கிராம் பழத்தின் அளவு ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம் அல்லது இரண்டு ஆரஞ்சு பழங்களுக்கு சமம்.
- பிரதான உணவு. தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்கு, நீங்கள் உண்ணும் காய்கறிகளின் பகுதிக்கு சமமான முக்கிய உணவுகளின் ரேஷன், இது தட்டில் மூன்றில் ஒரு பங்காகும். பிரதான உணவு என்பது அரிசி மட்டுமல்ல, நீங்கள் அரிசியில் சலிப்பாக இருந்தால், உருளைக்கிழங்கு, நூடுல்ஸ், வெர்மிசெல்லி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற பிற உணவுகளையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
- தொடு கறிகள். மீதமுள்ள தட்டு இன்னும் காலியாக இருக்கும்போது, விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதங்களைக் கொண்ட பல்வேறு வகையான பக்க உணவுகளுடன் அதை நிரப்பலாம். ஒவ்வொரு விலங்கு புரத மூலத்திலும் ஒரு சேவையை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம்.
உங்கள் உணவு வெற்றியை விரைவுபடுத்த உதவும் பிற ஏற்பாடுகள்
நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுத்து உணவுப் பகுதிகளை அமைத்திருந்தால், நீங்கள் விரும்பும் உணவு முடிவுகளுக்கு நீங்கள் நெருங்கி வருகிறீர்கள். ஆனால், உங்கள் உணவைத் தடுக்கக்கூடிய உப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் டயட்டில் இருந்தால் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது கட்டாயமாகும். நீங்கள் அதையும் செய்யாவிட்டால் திருப்திகரமான முடிவுகளை அடைய முடியாது.