நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கி, விருப்பமான செயலாக ஜிம்மைத் தேர்வுசெய்ய விரும்பினால், ஆரம்பநிலையாளர்கள் கருத்தில் கொள்ள சில ஜிம் குறிப்புகள் உள்ளன.
உடற்பயிற்சி கூடமானது உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் உடற்தகுதியையும் பராமரிக்கக்கூடிய செயல்களின் தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். மைக்கேல் ஆர். பிராக்கோ, EdD, FACSM, அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் நுகர்வோர் தகவல் குழுவின் தலைவர், மேற்கோள் காட்டப்பட்டது WebMD , உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஒரு மந்திர மாத்திரை போன்றது என்று கூறுகிறார்.
“உடற்பயிற்சியால் சில வகையான இதய நோய்கள் போன்ற நோய்களை உண்மையில் குணப்படுத்த முடியும். சில வகையான புற்றுநோய்களைத் தடுக்க அல்லது மீட்க உதவுவதில் உடற்பயிற்சி ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியுள்ளது. கீல்வாதத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. மனச்சோர்வைத் தடுக்கவும் சமாளிக்கவும் உடற்பயிற்சி மக்களுக்கு உதவுகிறது, ”என்று மைக்கேல் கூறினார்.
தொடர்ந்து ஜிம்முக்கு செல்லும் பலரின் உடல் எடை குறைகிறது என்பதை மறுக்க முடியாது. நிச்சயமாக, ஜிம்மை ஒழுங்காகவும் ஒழுங்காகவும் செய்தால் மட்டுமே இது நடக்கும். ஆனால் உங்களில் இன்னும் ஆரம்பநிலையில் இருப்பவர்களுக்கு, நீங்கள் இப்போதே கடுமையான ஜிம் அட்டவணையை மேற்கொள்ள வேண்டியதில்லை.
"உடல் செயல்பாடுகளில் இருந்து எந்த ஒரு சிறிய நன்மையும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும், மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்," என்கிறார் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் இன் அறிவியல் ஆலோசனைக் குழுவின் தலைவரான ரீட்டா ரெட்பெர்க், எம்.எஸ்.சி.
ஆரம்பநிலைக்கு ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான சில குறிப்புகள் என்ன?
எந்தவொரு விளையாட்டிலும், காயத்தின் அபாயங்களைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்திருப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதை மிகைப்படுத்த வேண்டாம் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். என தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது தினசரி ஆரோக்கியம் , நீங்கள் காயம் அடையாமல் மற்றும் உகந்த பலன்களைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய 5 ஜிம் குறிப்புகள் ஆரம்பநிலைக்கு உள்ளன.
1. மெதுவாக தொடங்கவும்
"நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தொடங்கும் போது, வாரத்தில் 5 நாட்கள் நேராக அதில் குதிக்காதீர்கள், அது உங்களுக்கு பேரழிவை ஏற்படுத்தும்" என்கிறார் டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழக சுகாதார அறிவியல் மையத்தின் உடற்பயிற்சி உடலியல் இயக்குநர் ஜான் ஹிக்கின்ஸ். ஹூஸ்டனில்.
“மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு சில நாட்களுக்கும் படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்தால் நல்லது. இன்று நிபுணர்கள் வழங்கிய பரிந்துரைகள் வழக்கமாக வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு வாரத்திற்கு 1-2 நாட்கள் செய்யலாம்" என்றார் டாக்டர். ஹிக்கின்ஸ்.
2. நீட்டுவதை மறந்துவிடாதீர்கள்
டாக்டர். ஹிக்கின்ஸ் கூறுகிறார், வெப்பமடைவதைத் தவிர, ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும் பின்பும் உங்கள் தசைகளை நீட்ட மறக்காதீர்கள். வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
"நீங்கள் சூடாகும்போது உங்கள் தசைகளை நீட்டி சுமார் 15 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். சரியாகவும் சரியாகவும் செய்தால் காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்,'' என்றார்.
3. ஒரு துறையில் மட்டும் வேண்டாம்
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, நாம் அடைய விரும்பும் ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகளுக்கு ஏற்ப எந்த செயலையும் செய்யலாம். வீட்டில் அல்லது வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே, நீங்கள் விரும்பும் பல்வேறு விளையாட்டுகளை இணைக்கலாம். எனவே ஒரே நாளில், ஒரே காரியத்தைச் செய்யாமல், மற்ற செயல்பாடுகளுடன் மாற்றவும்.
“தினமும் ஓடாதே. நீங்கள் சலிப்படைவீர்கள். வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் அதை அனுபவிப்பீர்கள், ”என்று டாக்டர். ஹிக்கின்ஸ்.
இன்னும் சொன்னார் டாக்டர். ஹிக்கின்ஸ், ஏரோபிக்ஸ், வலிமை (எதிர்ப்பு) உடற்பயிற்சி, நெகிழ்வுத்தன்மை (யோகா உட்பட) மற்றும் சமநிலை உடற்பயிற்சி போன்ற உடல் தகுதிக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு விளையாட்டுகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். அதேபோல், வலிமைப் பயிற்சியின் போது, கைகள் அல்லது மார்பு போன்ற உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். வயிறு, கன்றுகள், தோள்கள், முதுகு மற்றும் பல போன்ற உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் சமமான கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. சுமையின் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான சரியான வழியை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
பெரும்பாலான மக்கள் ஜிம்மிற்குள் நுழையும்போது குழப்பமடைகிறார்கள் என்கிறார் டாக்டர். ஹிக்கின்ஸ், ஆனால் அவர்களில் பெரும்பாலோர் உதவி கேட்க பயந்தனர். எனவே, ஆரம்பநிலைக்கான ஜிம் டிப்ஸ் எடையை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
“தெரியவில்லை என்றால் கேள். ஜிம்மில் உள்ள உபகரணங்களுடன் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் உங்களுக்கு உதவ பலர் உள்ளனர், மேலும் கேள்விகளைக் கேட்பது உங்களால் ஏற்படும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவும்" என்று டாக்டர் கூறினார். ஹிக்கின்ஸ்.
கேட்பதற்கு சோம்பேறித்தனமாக இருப்பதால், அவர்கள் தூக்கக்கூடிய அதிக எடையுடன் உடனடியாக பயிற்சியைத் தொடங்குவார்கள். அது முதலில் இலகுவாக இருந்து தொடங்க வேண்டும் என்றாலும். டாக்டர். ஒவ்வொரு வாரமும் முதலில் எடையை அதிகரிக்க வேண்டாம் என்று ஹிக்கின்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார், அதனால் காயமடையாமல் இருக்கவும், உடற்பயிற்சியிலிருந்து சிறந்த பலன்களைப் பெறவும் முடியும்.
ஒரு குறிப்பிட்ட சாதனத்தை எவ்வாறு சரியாகப் பயன்படுத்துவது என்பதை விளக்குவதற்கும், அது என்ன செய்கிறது என்பதைக் கூறுவதற்கும், பெரும்பாலான ஜிம்களில் பல பணியாளர்கள் காத்திருப்பில் உள்ளனர்.
5. எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்கு செல்வது நல்லது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். இன்னும் டாக்டர் படி. ஹிக்கின்ஸ், உடற்பயிற்சி நேரத்தை சமநிலைப்படுத்த நாமும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், ஏனென்றால் ஓய்வு நேரம் இல்லை என்றால், உடல் மற்றும் தசைகள் மீட்க நேரம் இல்லை. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான கடைசி ஜிம் உதவிக்குறிப்பு எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது.
"உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும் சரிசெய்யவும் நீங்கள் நேரம் கொடுக்கவில்லை என்றால், உங்கள் செயல்திறன் குறையும் மற்றும் நீங்கள் முழுமையாக குணமடைய கடினமாக இருக்கும்" என்று டாக்டர். ஹிக்கின்ஸ்.
ஜிம்மிற்குச் சென்ற பிறகு நீங்கள் வலி அல்லது வலியை உணர்ந்தால் (காயம் காரணமாக அல்ல), அது பரவாயில்லை, ஏனென்றால் உங்கள் தசைகள் விளைவுகளை உணரத் தொடங்குகின்றன. டாக்டர். வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு எதிராகவும், இயற்கையாகவே குணமடைய அனுமதிப்பதற்கும் எதிராக ஹிக்கின்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார்.