முதுகுவலியின் போது தூங்கும் நிலை, உங்களுக்கு எது சிறந்தது?

முதுகுவலி அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடுவது மட்டுமல்லாமல், தூக்கத்தை குறைக்கிறது. தவறான தூக்க நிலை உங்கள் நிலையை மேலும் மோசமாக்கும். எனவே, உங்களுக்கு முதுகுவலி இருக்கும்போது நீங்கள் தூங்கும் சரியான நிலைகளைக் கண்டறிய வேண்டும், அதனால் நீங்கள் அமைதியாக இருக்க முடியும். ஒரு நல்ல தூக்க நிலையும் முதுகுவலியைப் போக்க உதவும்.

முதுகுவலிக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க நிலை

மெடிக்கல் நியூஸ் டுடேயில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, ஒரு மோசமான தூக்க நிலை, பிரச்சனைக்குரிய இடுப்பு பகுதியில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம், இதனால் வலியின் தீவிரம் மேலும் மோசமாகும்.

அதனால்தான் இடுப்பு வலிக்கும்போது முதுகெலும்புகளை நேராகவும், இணையாகவும், தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் நிலைக்கு இணக்கமாகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம். தூங்கும் போது சரியான தோரணையானது முதுகுத்தண்டில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் பதற்றத்தைக் குறைக்கும், மேலும் முதுகெலும்பு அசாதாரணமாக மாறுவதைத் தடுக்கும்.

கூடுதலாக, சரியான தூக்க நிலை வலியிலிருந்து விடுபடலாம், ஏனெனில் தசைகள் தளர்வான நிலையில் இருப்பதால் அவை அதிக ஆற்றலை வெளியேற்றாது. இறுதியில், சரியான தூக்க நிலை ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை மேம்படுத்தவும் பராமரிக்கவும் முடியும்.

உங்களுக்கு முதுகுவலி இருக்கும்போது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு தூக்க நிலைகள் இங்கே:

1. உங்கள் முதுகில் நேராக உங்கள் முழங்கால்களை தலையணைகளால் முட்டுக்கொடுத்து வைக்கவும்

ஒரு மெத்தையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்வது முதுகுவலிக்கு சிறந்த தூக்க நிலையாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், கீழே படுக்க வேண்டாம்.

உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் கால்களுடன் ஒரு நேர்கோட்டில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் எடையை சமமாக ஆதரிக்க உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கலாம். அந்த வகையில், உடலின் நிலை மெத்தைக்கு முற்றிலும் செங்குத்தாக உள்ளது.

அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையை வலது அல்லது இடது பக்கம் சாய்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்க மென்மையான மற்றும் வசதியான தலையணையைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும்.
• சிறந்த ஆதரவிற்காக, உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள இடைவெளிகளை கூடுதல் தலையணைகள் மூலம் நிரப்பலாம்

இந்த நிலை உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை பராமரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு போன்ற குறிப்பிட்ட புள்ளிகளில் அதிக அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

2. முதுகு சாய்தல்

மேல் முதுகில் சில தலையணைகளை மாட்டிக்கொண்டு படுத்து உறங்குவது இடுப்புக்கும் முதுகுக்கும் மிகவும் பாதுகாப்பானது. நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பின் மீது அல்லது உங்கள் உடல் அருகில் உங்கள் வசதியைப் பொறுத்து உங்கள் கைகளை வைக்கலாம்.

இஸ்த்மிக் ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் காரணமாக குறைந்த முதுகுவலி உள்ள நோயாளிகளுக்கு இந்த சாய்ந்த தூக்க நிலை ஒரு நன்மையை வழங்குகிறது.

இஸ்த்மிக் ஸ்போண்டிலோலிஸ்டெசிஸ் என்பது முதுகுத்தண்டின் மேல் முதுகெலும்புகளில் ஒன்றின் அசல் நிலையில் இருந்து மாறுவதால் ஏற்படும் நாள்பட்ட வலி ஆகும்.

குறைந்த முதுகுவலியின் போது தூக்கத்தின் போது தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பு போன்ற சில புள்ளிகளில் அதிகப்படியான அழுத்தத்தை குறைக்க இந்த நிலை உதவுகிறது.

3. ஒரு போல்ஸ்டரைக் கட்டிப்பிடித்து பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுதல்

மேல் படம்: supine // கீழ் படம்: பக்க தூக்கம் (ஆதாரம்: L-arginine Plus)

உங்கள் பக்கவாட்டில் தூங்குவது உங்களுக்கு பிடித்த தூக்க நிலைகளில் ஒன்றாகும், இது உங்களுக்கு முதுகுவலி இருக்கும்போது உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும்.

உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குவது சிக்கலான இடுப்பில் அழுத்தம் கொடுக்கலாம் மற்றும் முதுகெலும்பை அதன் அசல் நிலையில் இருந்து மாற்றலாம்.

இருப்பினும், உங்கள் இடுப்பு வலிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணை அல்லது பலப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கலாம். தலையணை உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை சிறந்த நிலையில் வைத்திருக்கும்.

அதைச் செய்வதற்கான சரியான வழி இங்கே:

• வலது அல்லது இடது பக்கம் சாய்ந்த நிலையில் மெத்தையில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
• தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்க மென்மையான மற்றும் வசதியான தலையணையை வைக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, அவற்றுக்கு இடையே ஒரு தலையணையை அல்லது வலுவூட்டலை வையுங்கள்.
• சிறந்த ஆதரவிற்காக, உங்கள் இடுப்புக்கும் மெத்தைக்கும் இடையே உள்ள இடைவெளியை ஒரு தலையணை மூலம் நிரப்பலாம்.

4. கரு போன்ற சுருண்ட நிலை

ஆதாரம்: மெடிலைஃப்

நரம்புகள் கிள்ளுவதால் முதுகு வலி ஏற்படும் போது, ​​வயிற்றில் குழந்தை போல் சுருண்டு தூங்கும் நிலை பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு நல்லது. இந்த நிலையில், உடல் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள மூட்டுகளுக்கான இடத்தை திறக்கிறது.

சுருண்டு கிடக்க உடலை எவ்வாறு நிலைநிறுத்துவது என்பது இங்கே:

• உங்கள் வலது அல்லது இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தலை மற்றும் கழுத்தை ஆதரிக்க மென்மையான மற்றும் வசதியான தலையணையைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் முதுகு ஒப்பீட்டளவில் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும்.
• ஒரு பக்கத்தில் அழுத்தம் சமநிலையின்மையைத் தவிர்க்க சாய் பக்கத்தை மாற்றவும்.

5. வயிறு (பாதிப்பு)

வயிற்றில் ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் தூங்குவது அடிப்படையில் நல்லதல்ல, ஏனெனில் அது இடுப்பு மற்றும் முதுகில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இது வலியை இன்னும் மோசமாக்கும்.

இருப்பினும், உங்கள் உடல் நிலையை மெத்தையில் சுற்றி வேலை செய்வதன் மூலம் உங்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்படும் போது எப்போதாவது உங்கள் வயிற்றில் தூங்க முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் முதுகெலும்பை சீரமைக்க உங்கள் வயிற்றில் ஒரு தலையணையை வைப்பது முக்கியமானது.

எப்படி என்பது இங்கே:

• படுக்கையில் சாய்ந்த நிலையில் தூங்கவும்.
• உங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்புக்கு கீழ் ஒரு மெல்லிய தலையணையை வைத்து உங்கள் நடுப்பகுதியை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் தலையை ஆதரிக்க இதே போன்ற தலையணையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தலையை வலது அல்லது இடது பக்கம் வைக்கலாம்.

உங்களுக்கு முதுகுவலி இருக்கும்போது நன்றாக தூங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் இடுப்பு இன்னும் வலிக்கும்போது மிகவும் பொருத்தமான தூக்க நிலையைக் கண்டுபிடிப்பது உண்மையில் கடினம் அல்ல. சிறந்த தரமான தூக்கத்திற்கு முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிப்பதே முக்கியமானது.

இருப்பினும், உங்கள் உடலைத் தாங்குவதற்கு ஏற்ற தலையணைகள் மற்றும் மெத்தைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் வசதியை அதிகரிக்கலாம். சரியான தலையணை மற்றும் மெத்தை உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும்.

தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகுத்தண்டின் மேற்பகுதியை தாங்குவதற்கு தலையணை போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். மேலும் மிகவும் கடினமாக இல்லாத ஆனால் மிகவும் மென்மையாக இல்லாத மெத்தையை தேர்வு செய்யவும்.

1. உறங்கும் நிலைக்கு ஏற்ப தலையணையைத் தேர்வு செய்யவும்

உங்களுக்கு முதுகுவலி இருக்கும்போது தூங்கும் நிலைக்கு சரிசெய்ய ஏற்ற சில தலையணைகள் இங்கே:

உங்கள் முதுகில் தூங்குங்கள்

கழுத்துக்கும் மெத்தைக்கும் இடையில் உள்ள இடத்தை நன்றாக நிரப்புவதற்கு போதுமான மென்மையான மற்றும் அடர்த்தியான தலையணையைப் பயன்படுத்தவும். மிகவும் தடிமனாக அல்லது உயரமாக இல்லாத தலையணையைத் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

பொருள் கொண்ட தலையணை நினைவக நுரை இது சரியான தேர்வாகும், ஏனெனில் இது பொதுவாக தலை மற்றும் கழுத்தின் வடிவத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் உருவாகிறது.

கூடுதலாக, முழுமையான மற்றும் முழுமையான ஆதரவை வழங்குவதற்கு மாற்றாக நீர் குஷன் பயன்படுத்தப்படலாம்.

உங்கள் வயிற்றில் தூங்குங்கள்

இன்னும் முதுகுவலி இருந்தால் வயிற்றில் தூங்கும் போது மெல்லிய தலையணையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். தலையணையைப் பயன்படுத்தாமல் வயிற்றில் தூங்கினால் நல்லது.

பக்க தூக்கம்

முதுகுவலி ஏற்படும் போது உங்களின் உறங்கும் நிலை உங்கள் பக்கத்தில் வசதியாக இருந்தால், மிகவும் உறுதியான தலையணையைப் பயன்படுத்தவும். மெல்லிய தலையணைகளை பயன்படுத்த வேண்டாம்.

கூடுதலாக, உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுக்குத் தாங்கக்கூடிய பரந்த மேற்பரப்புடன் ஒரு தலையணையைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் இந்த தலையணையை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைக்கலாம்.

2. சரியான மெத்தையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

தலையணைகள் தவிர, முதுகுவலி ஒரு மெத்தையாக இருக்கும்போது தூக்க நிலையை பராமரிக்க கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான கூறு.

முதுகு அல்லது முதுகுவலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு உறுதியான எலும்பியல் மெத்தையை மருத்துவர்கள் பொதுவாக பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், மிகவும் கடினமான மெத்தையில் உறங்குவது, உண்மையில் குறைந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எனவே, ஒரு நல்ல தரமான நுரை மெத்தை தேர்வு செய்ய முயற்சி. மிகவும் கடினமாக இல்லாத மெத்தையை தேர்வு செய்யவும். மிகவும் மென்மையான ஒரு மெத்தை முதுகெலும்பை ஆதரிக்கவும் சீரமைக்கவும் முடியாது.

சரியான மெத்தை கண்டுபிடித்த பிறகு, ஒவ்வொரு 10 வருடங்களுக்கும் அதை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காரணம், அழுகிய மெத்தையில் உள்ள ஸ்பிரிங் காலப்போக்கில் சேதமடையும். இதன் விளைவாக, மெத்தை இனி தூக்கத்திற்கு இணையாக உடலை ஆதரிக்க முடியாது.

3. சரியான தூக்கப் பழக்கத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்

ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.

நீங்கள் அடிக்கடி தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால்; வழக்கத்தை விட முன்னதாக படுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் தூங்குவதற்கு கூடுதல் நேரம் கிடைக்கும், தாமதமாக எழுந்திருக்க வேண்டிய அவசியமின்றி போதுமான தூக்கத்தைப் பெற முடியும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் பல்வேறு பழக்கங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்:

• மாலை அல்லது மாலையில் காஃபின் குடிக்கவும்.
• படுக்கை நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• சாதனத்தை இயக்குகிறது (கேஜெட்டுகள்) தூங்க காத்திருக்கும் போது.

புத்தகம் படிப்பதன் மூலமோ, வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பதன் மூலமோ, இசையைக் கேட்பதன் மூலமோ அல்லது மென்மையான நீட்சி செய்வதன் மூலமோ நிதானமாகச் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால். உங்கள் ஸ்மார்ட்போனை ஆன் செய்யாமல் உங்கள் அறையில் உள்ள விளக்குகளை மங்கச் செய்வதன் மூலம் நிம்மதியான சூழலை உருவாக்கலாம்.