உங்கள் உணவில் ஒரு சிறிய மாற்றம் செய்வதன் மூலம், அனைத்து வகையான நோய்களிலிருந்தும் உங்கள் அகால மரணத்தின் அபாயத்தை 15 சதவிகிதம் குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? முழு கோதுமை சாப்பிட ஆரம்பியுங்கள்.
ஒருவேளை, முழு கோதுமை என்றால் என்ன மற்றும் உடலுக்கு அதன் நன்மைகள் என்ன என்பது பற்றிய சில கூடுதல் தகவல்கள் சில உதவியாக இருக்கலாம். முழு கோதுமை பற்றிய சில உண்மைகள் இங்கே.
முழு கோதுமை ஒரு முழு தானியமாகும்
தானியங்கள் கோதுமை போன்ற தானிய பயிர்களின் விதைகள் மற்றும் பழங்கள், கம்பு (கம்பு), அரிசி, ஓட்ஸ், பக்வீட் (பக்வீட்), பழுப்பு அல்லது பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மனிதகுலத்தின் பிரதான உணவாக இருக்கும் பார்லி.
இந்த தானியங்களின் குழுவில் சூரிய ஒளி, உரம், நீர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களாக மாற்றுவதில் திறமையான தாவரங்கள் உள்ளன. இறுதி முடிவு நீண்ட கால விதை, மற்றும் நீண்ட நேரம் சேமிக்கப்படும்.
தொழில்துறைக்கு முந்தைய காலங்களில், இந்த தானியம் பொதுவாக முழு (முழு கோதுமை) உண்ணப்பட்டது. இருப்பினும், அரைக்கும் தொழில்நுட்பம் மற்றும் மூலப்பொருட்களின் செயலாக்கம் ஆகியவற்றின் முன்னேற்றங்கள் இந்த தானியங்களை பெரிய அளவிலான பிரிப்பு செயல்முறைக்கு உட்படுத்துகின்றன.
இந்த செயல்முறையில் தட்டையாக்குதல், உடைத்தல், கொப்பளித்தல் அல்லது நன்றாக அரைத்தல் ஆகியவை அடங்கும். இவை அனைத்தும் விதையின் மிகவும் சத்தான பகுதியாக இருக்கும் விதையுடன் இணைந்திருக்கும் தோல் அல்லது தவிடு நீக்க முடியும்.
இந்த செயல்முறையின் விளைவாக, நீங்கள் வழக்கமாக அருகில் உள்ள பல்பொருள் அங்காடி அல்லது கடையில் காணப்படும் கோதுமை மாவு அல்லது வெள்ளை மாவு தயாரிப்பு ஆகும். தயாரிப்பு ஸ்டார்ச் மட்டுமே கொண்டுள்ளது.
வெள்ளை மாவு பொருட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை பாஸ்தா, நூடுல்ஸ், காலை உணவு தானியங்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் பிஸ்கட் போன்றவை) கருதப்படுகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்.
முழு தானியத்தையும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியத்தையும் தெரிந்து கொள்ளுங்கள், எது ஆரோக்கியமானது?
மாவு தயாரிக்கும் செயல்பாட்டில், வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் (பி1, பி2, பி3), வைட்டமின் ஈ, ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், தாமிரம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்துக்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவை இழக்கப்படுகின்றன.
ஒரு முழு கோதுமை விதையில் இன்னும் இருந்தால் மட்டுமே அதை முழு கோதுமை என்று கூற முடியும்:
- கிருமி (நல்ல கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட விதையின் உட்புறம்),
- எண்டோஸ்பெர்ம் (நடுத்தர அடுக்கு, விதை உடல், இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களால் செறிவூட்டப்பட்டு, பின்னர் தோலால் மூடப்பட்டிருக்கும்), அல்லது
- தவிடு (நிறைய நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட வெளிப்புற அடுக்கு).
ஓட்ஸ், பிரவுன் ரைஸ், ஜாம் அல்லது பாப்கார்ன் போன்ற முழு தானியங்கள் தனித்த உணவாக இருக்கலாம். பெயரிடப்பட்ட ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்களில் முழு கோதுமை மாவு போன்ற உணவு ஆதரவு மூலப்பொருளாகவும் இது பயன்படுத்தப்படுகிறது. "முழு தானியங்கள்".
முழு தானியங்களில் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு முழு கோதுமை உணவுகளை, குறிப்பாக முழு கோதுமை வகைகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. முழு கோதுமை பல காரணங்களுக்காக உடலுக்கு முக்கியமானது. முழு தானியங்களின் நன்மைகளை கீழே பாருங்கள்.
1. சத்தான நார்ச்சத்து
கோதுமையில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது தவிடு குவிந்துள்ளது, அதே சமயம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமை மாவில் கிட்டத்தட்ட நார்ச்சத்து இல்லை. முழு தானிய நார்ச்சத்து மொத்த உலர் எடையில் 12 - 15% வரை இருக்கும்.
ஓட்ஸில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து முழு கோதுமையை மேலும் நிரப்புகிறது. நீங்கள் தானியங்களை மிகவும் தீவிரமாக மெல்ல வேண்டும் என்பதால், அவற்றை உண்ண அதிக நேரம் எடுக்கும்.
அதாவது, நீங்கள் நிரம்பியுள்ளீர்கள் என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்ல உங்கள் வயிறு அதிக வாய்ப்புள்ளது, இது அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
கோதுமை தவிட்டில் காணப்படும் மிகவும் பொதுவான நார்ச்சத்து அரபினாக்சிலான் (70%) ஆகும், இது ஒரு வகை ஹெமிசெல்லுலோஸ் ஆகும். மீதமுள்ளவை பெரும்பாலும் செல்லுலோஸ் மற்றும் பீட்டா-குளுக்கன் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த வகையான நார்ச்சத்து அனைத்தும் கரையாத நார்ச்சத்து ஆகும்.
கரையாத நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பு வழியாக கிட்டத்தட்ட அப்படியே செல்கிறது, அவற்றில் சில குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கும் உணவளிக்கின்றன, இது மலத்தின் எடையை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.
அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் குடல் இயக்கங்களை மேலும் சீராக்க உதவுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பதும் பெண்களுக்கு பித்தப்பை கற்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
நார்ச்சத்தின் மேற்கூறிய நன்மைகள், முழு தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் உணவு, ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும்.
குறைந்த நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மலச்சிக்கல், மூல நோய், குடல் அழற்சி, டைவர்டிகுலிடிஸ், பாலிப்ஸ் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
உங்கள் குடலை சுத்தம் செய்யக்கூடிய 3 வகையான உணவுகள்
2. அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உள்ளடக்கம்
முழு கோதுமையில் உள்ள முக்கியமான கனிமங்களில் ஒன்று மெக்னீசியம். மக்னீசியம் மனித உடலில் உள்ள 300 க்கும் மேற்பட்ட நொதிகளால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் குளுக்கோஸின் பயன்பாடு மற்றும் இன்சுலின் சுரப்பு ஆகியவற்றில் ஈடுபடும் நொதிகள் அடங்கும். இதயம், மூளை மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் மெக்னீசியம் முக்கியமானது.
முழு கோதுமை உடலால் மெதுவாக உறிஞ்சப்பட்டு, பின்னர் படிப்படியாக வளர்சிதை மாற்றமடைகிறது, அதே சமயம் பதப்படுத்தப்பட்ட கோதுமை மாவு உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, இன்சுலின் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் கூர்மையை ஏற்படுத்துகிறது.
முழு தானியங்களைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வதும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பதற்கான காரணம் இதுதான்.
முழு தானியங்கள் உங்கள் கண் ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மைகளைத் தரும்.
ஓட்ஸின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், இது 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு கடுமையான பார்வை இழப்புக்கு முக்கிய காரணமாகும்.
கூடுதலாக, முழு தானியங்களில் காணப்படும் வைட்டமின் ஈ, துத்தநாகம் மற்றும் நியாசின் ஆகியவை ஒட்டுமொத்த கண் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.
முழு கோதுமை சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்
பெரும்பாலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (முழு-கோதுமை மாவு, கோதுமை மாவு அல்லது பலப்படுத்தப்பட்ட முழு தானிய தானியங்கள் போன்றவை) ஃபோலிக் அமிலத்தால் வலுவூட்டப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் முழு-கோதுமை ரொட்டிகள் இல்லை.
முழு தானியங்களுக்கு மாறும்போது, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் பி வைட்டமின்களின் பற்றாக்குறையை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடலாம். இந்த உணவுகளில் ஃபோலிக் அமிலம் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்த, தயாரிப்பு பேக்கேஜிங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் லேபிளைச் சரிபார்க்கவும்.
மறுபுறம், ஓட்ஸில் சிறிய அளவு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (பிரக்டான்கள்) உள்ளது, இது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) உள்ளவர்களுக்கு செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான அதிக சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்களில், இந்த விளைவு ஏற்படாது.
கோதுமையில் அதிக புரதம் உள்ளது, குறிப்பாக பசையம் மற்றும் லெக்டின்கள் வடிவில். செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் அல்லது ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பசையம் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம்.
இதற்கிடையில், லெக்டின்கள் வாய்வு ஏற்படலாம். கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்களை அவற்றின் மூல வடிவத்தில் உட்கொள்வது குமட்டல், வாந்தி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். லெக்டின்கள் குடலின் உட்புறத்தை சேதப்படுத்தும் என்பதால் இந்த அஜீரணம் ஏற்படுகிறது.
கிரோன் நோய் அல்லது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) உள்ளவர்களில், குடல் சுவரின் புறணி உணவு ஆதாரங்களில் உள்ள லெக்டின்களுக்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டது, இது குடல் கசிவுடன் தொடர்புபடுத்தலாம்.
இருப்பினும், முழு கோதுமையில் உள்ள லெக்டின் கலவைகள் வெப்பத்திற்கு வெளிப்படும் போது செயலிழந்துவிடும், மேலும் முழு கோதுமை சமைக்கும் அல்லது வறுக்கும் செயல்முறையின் மூலம் செல்லும்போது பூஜ்ஜியமாகிவிடும்.
டயட்டரி லெக்டின்களின் விளைவுகள் அவை உடலில் இருக்கும் வரை மட்டுமே நீடிக்கும், மேலும் பலவகையான பழங்கள், காய்கறிகள் (எல்லா நேரத்திலும் ஒரு வகையை விட) மற்றும் நல்ல பாக்டீரியா கொண்ட உணவுகளை (உதாரணமாக, தயிர்) சாப்பிடுவதன் மூலம் விளைவுகளை எதிர்கொள்ள முடியும். )