சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உயர் இரத்தத்தை குறைக்கும் பழங்கள் •

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உட்கொள்ளலைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது. உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். குறிப்பாக, கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் கொண்ட பழங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

அப்படியானால், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் சாப்பிட வேண்டிய பழங்கள் என்ன? ஒவ்வொரு பழமும் உயர் இரத்தத்தைக் குறைக்கும் முகவராக எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதற்கான முழுமையான பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் பழங்கள்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் சில நல்ல பழங்கள்:

1. கிவி

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பழங்களில் இதுவும் ஒன்று. ஏன்? ஏனெனில் ஒரு கிவி பழத்தில் 2% கால்சியம், 7% மெக்னீசியம் மற்றும் 9% பொட்டாசியம் உள்ளது. உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் மூன்று தாதுக்கள் உண்மையில் இந்தப் பழத்தில் உள்ளன.

இந்த மூன்று தாதுக்களுடன் கூடுதலாக, கிவி பழத்தில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடல் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடவும், உடலில் உள்ள செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

இது கொஞ்சம் புளிப்பு சுவையாக இருந்தாலும், இந்த பழம் உங்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்று மாறிவிடும். பிறகு, நீங்கள் தினமும் சாப்பிட வேண்டிய பழங்களின் பட்டியலில் இந்தப் பழத்தை ஏன் சேர்க்கக்கூடாது?

2. வாழைப்பழம்

உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் மற்றொரு பழம் வாழைப்பழம். சரி, இது மிகவும் மலிவு விலையில் கிடைக்கும் பழம்.

நிச்சயமாக நீங்கள் ஒரு இனிப்பு இந்த பழம் புதிய இல்லை. ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 1% கால்சியம், 8% மெக்னீசியம் மற்றும் 12% பொட்டாசியம் உள்ளது.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதுடன், இரத்தத்தில் உள்ள அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்க வாழைப்பழம் உதவுகிறது. அதற்கு, தினமும் குறைந்தது 1 பழத்தையாவது காலை உணவாகவோ அல்லது சிற்றுண்டியாகவோ வாழைப்பழங்களை உட்கொள்ளத் தொடங்குங்கள்.

3. அவகேடோ

இந்த பழத்தில் நல்ல கொழுப்புகள் மட்டுமின்றி, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளதால், இந்த பழம் உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். வெண்ணெய் பழத்தில் ஒரு பாதியில் 1% கால்சியம், 5% மெக்னீசியம் மற்றும் 10% பொட்டாசியம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.

இந்த கனிமங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளதைத் தவிர, வெண்ணெய் பழத்தில் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் கரோட்டினாய்டுகளும் உள்ளன.

வெண்ணெய் பழத்தை உரிக்கும்போது, ​​அவற்றை கவனமாக உரிப்பது நல்லது. ஏன்? ஏனெனில் இந்த நல்ல சேர்மங்களின் உள்ளடக்கம் வெண்ணெய் தோலின் கீழ் உள்ளது என்று மாறிவிடும்.

4. பெர்ரி

நிச்சயமாக நீங்கள் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை நன்கு அறிந்திருக்கிறீர்கள், அவுரிநெல்லிகள், மற்றும் ராஸ்பெர்ரி இல்லை? அனைத்து வகையான பெர்ரிகளும் உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மாறிவிடும்.

பெர்ரி, குறிப்பாக அவுரிநெல்லிகள், ஃபிளாவனாய்டு கலவைகள் உள்ளன. இந்த ஃபிளாவனாய்டு கலவை, ஒரு ஆய்வின் படி, உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (உயர் இரத்த அழுத்தம்) தடுக்கும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.

5. பீட்ரூட்

இதழ் வெளியிட்ட ஆய்வின் அடிப்படையில் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பீட்ரூட் சாறு உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று காட்டுகிறது.

மெடிக்கல் நியூஸ் டுடே வெளியிட்டுள்ள லண்டனின் குயின் மேரி பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வில், பீட்ஸில் உள்ள நைட்ரேட் உள்ளடக்கம், இரத்த ஓட்டத்தில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு வாயுவின் அளவை அதிகரித்து, இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது என்று விளக்குகிறது.

வெளியிட்ட பிற ஆராய்ச்சி ஊட்டச்சத்து இதழ் பீட்ரூட் மற்றும் ஆப்பிள் சாறு குடித்த பங்கேற்பாளர்களின் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 6 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குறைந்தது, குறிப்பாக ஆண் பங்கேற்பாளர்களில் 2013 காட்டுகிறது.

பீட்ஸில் உள்ள நைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உண்மையில் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் பீட்ஸை பல்வேறு வழிகளில் சாப்பிடலாம், அதாவது சாறு, உங்கள் காலை உணவு தானியத்தில் சேர்க்கப்பட்டது, காய்கறிகளுடன் சுடப்பட்டது, சாலடுகள் மற்றும் பல.

6. மாதுளை

இந்த பழத்தின் பெயரை சமீபத்தில் தொலைக்காட்சி மூலம் நீங்கள் அடிக்கடி கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள், இது அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகிறது மாதுளை. ஆம், இந்த பழத்தை அதன் பொருட்களில் ஒன்றாக சேர்க்கும் பல பொருட்கள் உள்ளன.

உண்மையில், சிவப்பு மாதுளை பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது என்று மாறிவிடும். உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு பழம் நன்மைகளில் ஒன்றாகும். உண்மையில், இதை நிரூபிக்கும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன.

அவற்றுள் ஒன்று வெளியிட்ட ஆய்வறிக்கை மனித ஊட்டச்சத்துக்கான தாவர உணவுகள். 4 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மாதுளை சாறு உட்கொள்வது சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறைவதோடு தொடர்புடையது என்று இந்த ஆய்வு காட்டுகிறது. இந்த பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் பாலிபினால்கள் இதற்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

7. தக்காளி

தக்காளி சாற்றை விரும்புவோருக்கு, ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது, ஏனெனில் தக்காளி உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் சக்திவாய்ந்த பழங்களில் ஒன்றாகும்.

டோக்கியோ மருத்துவம் மற்றும் பல் மருத்துவப் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் 184 ஆண்களும் 297 பெண்களும் கலந்து கொண்ட டியூசன் தாவர இனப்பெருக்க நிறுவனம் ஆகியவற்றின் ஆய்வின் மூலம் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் ஒரு வருடத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் உப்பு சேர்க்காத தக்காளி சாறு குடிக்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். முடிவு? உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள 94 பங்கேற்பாளர்களின் இரத்த அழுத்தம் குறைந்தது.

சராசரி சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 141.2 இலிருந்து 137 மிமீஹெச்ஜிக்கு குறைந்தது, மேலும் சராசரி டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 83.3 இலிருந்து 80.9 மிமீஹெச்ஜிக்கு குறைந்தது.

தக்காளியில் என்ன உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று தெளிவாகக் கூறப்படவில்லை என்றாலும், தக்காளியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

ஹெல்த்லைன் அறிக்கையின்படி, தக்காளியில் லைகோபீன், கரோட்டினாய்டு வகை உள்ளது. இல் அமைந்துள்ள ஒரு ஆய்வில் மருந்தியலில் முன்னணிகள், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களில் லைகோபீன் சிஸ்டாலிக் அழுத்தத்தின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும்.

8. ஆரஞ்சு

சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள உள்ளடக்கம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு நடத்திய ஆய்வு இதை நிரூபிக்கிறது.

இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 25 பங்கேற்பாளர்கள் ஆய்வில் கலந்து கொண்டனர் மற்றும் வைட்டமின் சி கொண்ட சிட்ரஸ் சுவை கொண்ட பானத்தை குடிக்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். அவர்களின் இரத்த அழுத்தம் சற்று குறைந்தது.

இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, அவர்கள் வைட்டமின் சி சேர்க்காமல் ஆரஞ்சு சாற்றைக் குடித்தனர், மேலும் அவர்களின் இரத்த அழுத்தம் மேலும் குறைந்தது. இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஆரஞ்சு சாறு கூடுதல் வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ கொடுக்கப்பட்டது. ஆய்வின் முடிவில், பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்களுக்கு சாதாரண இரத்த அழுத்தம் இருந்தது.

இந்த ஆய்வில் இருந்து சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் சராசரி குறைவு 6.9% ஆகும், அதே நேரத்தில் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 3.5% குறைந்துள்ளது. இந்த எண்ணிக்கை சிறியதாக இருந்தாலும், இந்த குறைவு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு விளைவை உள்ளடக்கியது.

இருப்பினும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் ஆரஞ்சுகளின் விளைவை நிரூபிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

9. தர்பூசணி

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கப் பயன்படும் மற்றொரு பழம் தர்பூசணி. தர்பூசணியில் உள்ள L-citrulline மற்றும் L-arginine உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இல் ஒரு ஆய்வின் படி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஹைபர்டென்ஷன்தர்பூசணியில் உள்ள சிட்ரூலின் உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளில் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும்.

கணுக்காலில் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளில் இந்த குறைவு மிகவும் தெளிவாகக் காணப்படுகிறது (படம்.கணுக்கால் இரத்த அழுத்தம்) மற்றும் மேல் கை (மூச்சுக்குழாய் இரத்த அழுத்தம்), குறிப்பாக அதிக எடை மற்றும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட நோயாளிகளில்.

10. அன்னாசி

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய மற்றொரு பழம் அன்னாசி. புளிப்புச் சுவையை ஒத்த பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இப்பழத்தில் உள்ள அதிக பொட்டாசியம் இரத்த நாளங்களை விரிவடையச் செய்வதால் இரத்த ஓட்டம் சீராகி இரத்த நாளங்கள் சுருங்கும் அபாயம் குறையும்.

கூடுதலாக, அன்னாசிப்பழம் இதயம் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்பு போன்ற பிற இரத்த நாள நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது.

11. பேரிக்காய்

பேரிக்காய்களில் பொட்டாசியம் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்கள் நிறைந்த பழங்களும் அடங்கும். பேரிக்காய்களில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் சுமார் 190 மி.கி.

கூடுதலாக, இந்த பழத்தில் சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை, எனவே உயர் இரத்த அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் ஆபத்து குறைகிறது.

பேரிக்காயை நீண்ட காலத்திற்கு உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிகப்படியான தசை சுருக்கங்களை பராமரிக்கவும், இதய துடிப்பை கட்டுப்படுத்தவும், உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

12. முலாம்பழம்

ஒரு தனித்துவமான இனிப்பு சுவை கொண்ட இந்த பழம் சுவையாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சில பழங்களைப் போலவே, முலாம்பழத்திலும் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது, இது உங்கள் தினசரி தேவையில் 12% ஆகும்.

அதிக பொட்டாசியம் உள்ளடக்கத்துடன், முலாம்பழம் ஒரு குறைந்த சோடியம் பழமாகும், இது ஒரு நல்ல உயர் இரத்த-குறைக்கும் முகவராக இந்த பழத்தை உருவாக்குகிறது.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த பழம் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தவும், நீரிழப்பு அபாயத்தைத் தடுக்கவும், வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்துடன் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தவும், நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் செரிமானத்தை எளிதாக்கவும் முடியும்.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பொட்டாசியம் உள்ள மற்ற பழங்கள்:

• மாங்கனி
• மது
• ஆப்பிள்

மேற்கூறிய பழங்களை நேரடியாக சிற்றுண்டியாகவும், பதப்படுத்தப்பட்ட சாறாகவும், சாலடுகள் அல்லது பிற உணவுகளுக்கு நிரப்பியாகவும் சாப்பிடலாம்.