உடற்பயிற்சி நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பதில் சிரமம் உள்ளதா? உங்களுக்கு கிடைக்கும் ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கி விடாமுயற்சியுடன் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சிலர் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உட்பட படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் செயல்பாட்டைக் கருதுகின்றனர், ஏனெனில் இது கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தால் போதும். இருப்பினும், உடற்தகுதியை மேம்படுத்த இந்த உடல் செயல்பாடு மட்டும் போதுமா? பிறகு, இந்தப் பயிற்சியை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?
படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது விளையாட்டா?
படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவதை விளையாட்டின் ஒரு பகுதியாகக் கருதலாம். மயோ கிளினிக்கிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது என்பது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட தினசரி உடல் செயல்பாடு ஆகும். 15 நிமிடம் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கினால் குறைந்தது 65 கலோரிகள் உடலில் எரிக்கப்படும்.
வீட்டில் அல்லது அலுவலகம் உட்பட எங்கும் இந்தச் செயலைச் செய்யலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் சில வகைகளையும் சேர்க்கலாம், உதாரணமாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் போது வேகத்தை அதிகரிப்பது அல்லது எடைகளை சுமப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
வழக்கமான செயலாக இந்தச் செயல்பாட்டை நீங்கள் நம்பினால், பின்வருபவை போன்ற பல முக்கியமான விஷயங்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
1. ஹேண்ட்ரெயில்களை பயன்படுத்தாமல் இருக்கலாம் (தண்டவாளம்)
படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் போது, கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தலாம் ( தண்டவாளம் ) அல்லது இல்லை. இவை அனைத்தும் உங்கள் உடலின் சமநிலையைப் பொறுத்தது, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் கால்களை வேகமாக நகர்த்த விரும்புகிறீர்கள், இன்னும் சமநிலை தேவைப்படலாம்.
நீங்கள் ஒன்றை நம்பலாம் தண்டவாளம் வேகமாக மேலே அல்லது கீழே செல்ல. நீங்கள் பயன்படுத்தும் போது தண்டவாளம் உங்களை ஒரு படியிலிருந்து இன்னொரு படிக்கு இழுக்க, மறைமுகமாக அது உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்கள் போன்ற மேல் உடலையும் பயிற்றுவிக்கும்.
2. இரண்டு படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது கவனமாக இருங்கள்
சற்று தீவிரமான, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். இது நிச்சயமாக தசையை வளர்ப்பதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் உதவும். இரண்டு படிக்கட்டுகளில் அடியெடுத்து வைப்பது பிட்டம் மற்றும் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் நாற்கரங்கள் கால்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இரண்டு படிகள் எடுக்க முடிவு செய்தால், கவனமாக இருக்க மறக்காதீர்கள். இந்தச் செயல்பாடு கால் மற்றும் சமநிலை இழப்பு காரணமாக விழும் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, நீங்கள் இணைக்க வேண்டும் ஒற்றை-இரட்டை படி படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் போது.
3. ஆடும் கைகள்
நீங்கள் பழகியிருந்தால், உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க முடியும் என்பதில் உறுதியாக இருந்தால், நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும்போது உங்கள் கைகளை ஆடலாம். இந்த கை ஸ்விங்கிங் இயக்கம் கை வலிமையை மட்டுமல்ல, தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளையும் பயிற்றுவிக்கிறது.
ஆரோக்கியத்திற்காக படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவதால் பல்வேறு நன்மைகள்
பொதுவாக படிக்கட்டுகளில் ஏறியும் கீழேயும் உடற்பயிற்சி செய்வது கீழ் உடலின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது. சிலருக்கு படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது கீழே செல்வதை விட கடினமாக இருக்கும்.
நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் இறங்கும்போது, உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கும் பயிற்சி அளிப்பீர்கள். இந்த இயக்கம் சுருக்கங்களைத் தூண்டுகிறது, ஏனெனில் கால்கள் ஒவ்வொரு அடியிலும் உடலை ஆதரிக்கின்றன. ஆனால், நீங்கள் அடிக்கடி படிக்கட்டுகளில் இறங்கும் போது, உங்கள் கால்களின் சில பகுதிகள் வலிக்கிறது என்பதை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா?
படிக்கட்டுகளில் இருந்து கீழே நகர்வது தசைகளை உருவாக்கும் நாற்கரங்கள் விறைப்பு. இருப்பினும், நீங்கள் அடிக்கடி படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் போது வலி குறையும்.
இருந்து ஒரு ஆய்வு விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதை விட படிக்கட்டுகளில் இறங்கும் விளையாட்டு அதிக நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று குறிப்பிடுகிறார். இந்த ஆய்வில் உடல் செயல்பாடு இல்லாத 60 முதல் 82 வயதுடைய பருமனான பெண்களை உள்ளடக்கியது.
கூடுதலாக, நீங்கள் பெறக்கூடிய படிக்கட்டுகளின் பல்வேறு நன்மைகள் பொதுவாக கீழே உள்ள சுகாதார நிலைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் குறிக்கப்படுகின்றன.
- உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்தும் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
- கரோனரி இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்), நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
- நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்.
- படிவங்கள் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
- உடல் கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரித்து, எடையைக் குறைக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
இந்த வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2 முறை 12 வாரங்களுக்கு செய்து பலன்களை உணரலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே அதை வழக்கமாக செய்ய முடிந்தால், கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் பறக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
உங்கள் உடற்தகுதியை பராமரிக்க ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளை எப்போதும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் போது கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில விஷயங்கள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகளை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்கள். எனவே, இந்த மலிவான மற்றும் எளிதான செயலை உங்கள் தினசரி உடல் வழக்கமாக செய்ய மறக்காதீர்கள்.