நல்ல தூக்க நேரம், உண்மையில் எவ்வளவு காலம்? •

தூக்கம் என்பது ஒவ்வொருவரின் வாழ்க்கையிலும் ஓய்வெடுக்கவும், உடலின் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்யவும் தேவையான ஒன்றாகும். தூக்கம் மட்டுமல்ல, உடல் சரியாகவும் சரியாகவும் செயல்பட போதுமான அளவு தூங்க வேண்டும். காரணம், தூக்கமின்மை உடல் செயல்பாடுகளில் தலையிடலாம். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் தூக்கத்தின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது உங்களுக்கு முக்கியம். அப்படியானால், எத்தனை மணிநேரம் தூங்குவது நல்லது, உண்மையில் தினமும் 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டுமா?

தேவைக்கேற்ப நல்ல தூக்க நேரத்தை சந்திக்கவும்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் ஒரு நல்ல தூக்க நேரத்தை சந்திக்க வேண்டும். மேலும், தூக்கமின்மை நீங்கள் விரும்பாத பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும்.

பொதுவாக, உங்கள் தூக்கத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு நல்ல மணிநேர தூக்கம் ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேரம் ஆகும். இருப்பினும், உங்கள் தூக்கத்தை பாதிக்கும் சில காரணிகளையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுகாதார நிலை.

கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் நல்ல மணிநேர தூக்கத்தை செயல்படுத்துவதன் பலன்களைப் பெற, நீங்கள் நல்ல தூக்க முறை மற்றும் தூக்க வழக்கத்தையும் பின்பற்ற வேண்டும். பிரச்சனை என்னவென்றால், உங்கள் தூக்க முறை குழப்பமாக இருந்தால், போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் போகும் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.

இதன் விளைவாக, நீங்கள் பல்வேறு தூக்கக் கோளாறுகளை அனுபவிப்பீர்கள். அதுமட்டுமல்லாமல், போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், இன்னும் பல உடல்நலப் பிரச்சனைகள் பதுங்கியிருக்கின்றன. அவற்றில் சில உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் மனநல கோளாறுகள்.

வயதுக்கு ஏற்ப நல்ல தூக்கம்

பொதுவாக, ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் தூக்கத்தின் தேவை ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. இதன் விளைவாக, ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் நல்ல தூக்க நேரம் வேறுபட்டது. நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் ஒரு நல்ல அளவு தூக்கத்தை பின்வருமாறு பரிந்துரைக்கிறது:

• புதிதாகப் பிறந்தவர்கள் (0-3 மாதங்கள்): தினசரி 14-17 மணி நேரம்.
• குழந்தைகள் (4-11 மாதங்கள்): தினமும் 12-15 மணி நேரம்.
• குழந்தைகள் (1-2 ஆண்டுகள்): தினமும் 11-14 மணி நேரம்.
• முன்பள்ளி (3-5 ஆண்டுகள்): தினமும் 10-13 மணிநேரம்.
• பள்ளி வயது (6-13 வயது): தினமும் 9-11 மணி நேரம்.
• பதின்வயதினர் (14-17 வயது): தினமும் 8-10 மணி நேரம்.
• இளைஞர்கள் (18-25 வயது): தினமும் 7-9 மணி நேரம்.
• பெரியவர்கள் (26-64 வயது): தினமும் 7-9 மணி நேரம்.
• மூத்தவர்கள் (65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்): தினமும் 7-8 மணிநேரம்.

ஒவ்வொரு நாளும் நல்ல தூக்க நேரத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் தூக்கத்தின் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள். கூடுதலாக, மூளை, தோல், வளர்சிதை மாற்ற அமைப்பு மற்றும் உடலில் உள்ள ஹார்மோன்கள் உட்பட வேலை செய்வதில் சோர்வாக இருக்கும் அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் நிச்சயமாக ஓய்வெடுக்க நேரம் தேவை.

நீங்கள் அதிகபட்சமாக தூங்கும்போது உடலில் உள்ள செல்கள் மீண்டும் உருவாகும். எனவே, எப்போதாவது அல்ல, நீங்கள் பரிந்துரைகளின்படி தூங்கினால், உங்கள் தோல் ஆரோக்கியமாகவும் இறுக்கமாகவும் இருக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் செல்கள் புதுப்பிக்கப்படுவதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் அதிகரிக்கும்.

தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடிய பல்வேறு காரணிகள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான பழக்கத்தைப் பெற முயற்சித்தாலும், சில நேரங்களில் உங்கள் தூக்க நேரத்தில் தலையிடும் சிக்கல்கள் உள்ளன. தினசரி செயல்பாடுகள் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடைய சில காரணிகள் உங்கள் தூக்க நேரத்தில் தலையிடலாம்:

1. செயல்பாடுகள் அல்லது பொழுதுபோக்குகளை செய்தல்

சில நேரங்களில், நீங்கள் ஒரு செயலில் மிகவும் உற்சாகமாக இருப்பதால், நீங்கள் நேரத்தை இழக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு இரவும் நல்ல தூக்க நேரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு இது தடையாக இருக்கலாம். உண்மையில், உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு தேவை.

புத்தகங்களைப் படிப்பது, திரைப்படங்களைப் பார்ப்பது அல்லது விளையாடுவது போன்ற பழக்கங்கள் விளையாட்டுகள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் நேரத்தை இழக்க நேரிடும். இதன் விளைவாக, தூக்கத்திற்குப் பதிலாக, நீங்கள் உண்மையில் அதிக விழிப்புடன் இருக்கிறீர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான நல்ல தூக்க நேரத்தை செயல்படுத்துவதில் வெற்றிபெறவில்லை.

2. உடல்நலப் பிரச்சனைகள்

சில சமயங்களில் நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது, ​​நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கும். உண்மையில், நீங்கள் இரவு முழுவதும் படுக்கையில் இருந்தாலும், நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உங்களை நன்றாக தூங்க முடியாமல் செய்கிறது. காய்ச்சல் மற்றும் டான்சில்லிடிஸ் போன்ற நோய்கள் உங்களுக்கு குறட்டை அல்லது குறட்டை, மயக்கம் மற்றும் நள்ளிரவில் அடிக்கடி எழுந்திருக்கும் திறன் கொண்டவை.

இது நிச்சயமாக உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கிறது. அதாவது, நீங்கள் நல்ல தூக்க நேரத்தைப் பயன்படுத்தினாலும், இந்த உடல்நலப் பிரச்சனைகளால் நீங்கள் அனுபவிக்கும் தூக்கக் கலக்கம் தூக்கத்தை சங்கடமாக்குகிறது. இது உங்களின் உறக்க நேரத்தை பாதிக்கலாம்.

3. வேலை செய்வது

நிறைவேற்ற வேண்டிய பொறுப்புகள் காரணமாக நீங்கள் நல்ல தூக்க நேரத்தைப் பயன்படுத்த முடியாத சந்தர்ப்பங்களும் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று உங்கள் வேலை அல்லது தொழில். உங்களில் சிலர் கணினியுடன் வேலை செய்ய வேண்டியதில்லை மாற்றம், எனவே நீங்கள் இரவில் வேலை செய்ய வேண்டிய நேரங்கள் உள்ளன.

நீங்கள் கணினியில் செல்ல வேண்டிய வேலைகள் பெரும்பாலும் உங்கள் தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைக்கும். அது மட்டுமல்லாமல், மருத்துவர்கள் மற்றும் விமானப் பணியாளர்கள் போன்ற பிற தொழில்களும் தொழில்முறை கோரிக்கைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை சில நேரங்களில் ஓய்வு நேரத்தை சீர்குலைக்க வேண்டும்.

4. தூங்குவதில் சிக்கல்

பொதுவாக, உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு ஏற்பட்டால், தூக்கத்தின் தரம் பாதிக்கப்படும். இது உங்கள் தூக்கத்திலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதாவது, உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருக்கும்போது, ​​போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் போகும் ஆபத்து இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.

உங்கள் தூக்க நேரத்தை பாதிக்கும் பல வகையான தூக்கக் கோளாறுகள் உள்ளன. உதாரணமாக, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், குறட்டை, வரை அவ்வப்போது மூட்டு இயக்கக் கோளாறு (PLMD) நீங்கள் ஒரு நல்ல தூக்க அட்டவணையை அடைய முடியாமல் போகலாம்.

5. சில மருந்துகளைப் பயன்படுத்துதல்

உங்களுக்கு தூக்கம் வராமல் செய்யும் பல வகையான மருந்துகள் உள்ளன. பொதுவாக, இந்த மருந்துகள் சில சுகாதார நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் மருந்துகளின் வகைகளாகும். எனவே, உடல்நலப் பிரச்சனைக்கு மருத்துவரிடம் இருந்து மருந்துச் சீட்டு கிடைத்தால், பக்கவிளைவுகள் குறித்து மருத்துவரிடம் கேட்டு தெரிந்து கொள்வது நல்லது.

இந்த மருந்துகளின் பக்க விளைவுகளில் தூக்கமின்மையும் ஒன்று என்றால், அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது குறித்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறலாம். நல்ல தூக்க நேரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான உங்கள் முயற்சிகளில் தலையிடக்கூடிய சில வகையான மருந்துகள் கால்-கை வலிப்புக்கான மருந்துகள் கவனக்குறைவு ஹைபராக்டிவிட்டி கோளாறு (ADHD) தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும்.

6. மோசமான தூக்கத்தை வழக்கமாக கொண்டிருங்கள்

பெட்டர் ஹெல்த் சேனலின் கூற்றுப்படி, ஒரு நல்ல தூக்கம் உங்களுக்கு தேவையான மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற உதவும். மறுபுறம், மோசமான தூக்கம் உங்கள் தூக்கத்தை உண்மையில் சீர்குலைக்கும். மோசமான தூக்க பழக்கங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் படுக்கைக்கு முன் காபி குடிப்பது அல்லது புகைபிடிப்பது.

காரணம், இவை இரண்டும் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி, நீங்கள் உணருவதை கடினமாக்கும் தூக்கம். கூடுதலாக, நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், கவலை மற்றும் எதிர்மறை எண்ணங்களை அகற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதன் மூலம் இரவு முழுவதும் நிம்மதியாக தூங்கலாம்.