விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிப்பது நிறைய சாப்பிடுவதால் மட்டும் செய்ய முடியாது. எடை அதிகரிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் அவற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்தும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
எடை அதிகரிக்கும் உணவுகளின் பட்டியல்
பலர் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் சிலர் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பவில்லை.
இது சுலபமாகத் தெரிந்தாலும், நிறைய சாப்பிட்டும் உடல் எடை அதிகரிக்காத சிலருக்கு உடல் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
பொதுவாக, உடல் எடையை அதிகரிக்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் இயற்கை சர்க்கரைகள் போன்ற சரியான உணவுகளின் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உங்கள் தினசரி கலோரி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும்.
கலோரிகளின் சேர்க்கை படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும், அதாவது ஒரு நாளைக்கு 300-500 கலோரிகள். நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 700-1,000 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்.
பின்வரும் உணவுப் பட்டியல் மூலம் உடல் எடையை அதிகரிக்க கலோரி உட்கொள்ளலைப் பெறலாம்.
1. அரிசி
உடல் எடையை அதிகரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு ஆதாரம் அரிசி. கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் நிச்சயமாக எடை அதிகரிக்க உதவும்.
100 கிராம் அரிசியில், குறைந்தது 180 கலோரிகள் மற்றும் 39.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. அரிசி பல்வேறு பக்க உணவுகள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு ஏற்றது, எனவே நீங்கள் எளிதாக உட்கொள்ளலாம்.
நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், விரும்பிய இலக்கை அடைய உதவும் அதிக புரத உணவுகளுடன் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று முறை அரிசி சாப்பிடுங்கள்.
2. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற கிழங்குகள்
உருளைக்கிழங்கு மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற பிற கிழங்குகளும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும் அல்லது ஸ்டார்ச் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன ( ஸ்டார்ச்) .
இந்த வகை எடை அதிகரிக்கும் உணவுகளில் கலோரிகளும் அதிகம். 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கில் சுமார் 62 கலோரிகள் மற்றும் 13.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதோடு, ஸ்டார்ச் குளுக்கோஸ் வடிவில் ஆற்றலை வழங்குகிறது மற்றும் சில உடலில் கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படும்.
பத்திரிகையின் படி ஊட்டச்சத்து மதிப்புரைகள் ஒரு நபர் செயல்பாடுகள் அல்லது விளையாட்டுகளில் ஈடுபடும்போது உடலில் உள்ள இந்த கிளைகோஜன் கூடுதல் எரிபொருளாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
3. கோதுமை ரொட்டி
நீங்கள் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்க முடியாத மற்றொரு கார்போஹைட்ரேட் மூலமானது முழு கோதுமை ரொட்டி ஆகும். இந்த வகை உணவு ஒப்பீட்டளவில் எளிமையானது, ஆனால் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளை வழங்க முடியும்.
முழு கோதுமை ரொட்டியின் ஒன்று அல்லது இரண்டு துண்டுகள் சுமார் 138 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், முழு கோதுமை ரொட்டியில் சேர்க்கக்கூடிய மற்ற ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்களைக் குறிப்பிட தேவையில்லை.
எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் சாண்ட்விச்கள் செய்யலாம் அல்லது சாண்ட்விச் முட்டை, இறைச்சி அல்லது சீஸ் போன்ற புரதத்தின் உணவு ஆதாரங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம்.
4. பாஸ்தா
கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வழக்கமான ஆதாரங்களில் நீங்கள் சோர்வாக இருந்தால், அவற்றை பாஸ்தாவுடன் மாற்றலாம். இந்த எடை அதிகரிப்பு உணவு உடலுக்கு போதுமான கலோரி உட்கொள்ளலை வழங்க முடியும்.
பிரபலமான பாஸ்தா வகைகளில் ஒன்று ஆரவாரமான . இந்த நீண்ட குச்சி வடிவ பாஸ்தாவின் 100 கிராம் பரிமாறலில், 139 கலோரிகள் மற்றும் 22.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டிய கலோரிகளைச் சேர்க்க, சாஸுடன் பாஸ்தாவைச் செயலாக்கலாம் போலோக்னீஸ் மற்றும் அரைத்த சீஸ்.
அரிசி, நூடுல்ஸ், பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி: எந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலம் ஆரோக்கியமானது?
5. சிவப்பு இறைச்சி
மாட்டிறைச்சி, ஆடு அல்லது எருமையின் சிவப்பு இறைச்சி உங்கள் உடலில் தசையை உருவாக்கக்கூடிய உயர் புரத உணவுப் பொருளாகும்.
புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும். இது மறைமுகமாக எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும்.
எடை அதிகரிக்கும் உணவாக, அதிக கலோரிகள் கொண்ட கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். 100 கிராம் கொழுப்பு மாட்டிறைச்சியில், சுமார் 273 கலோரிகள், 17.5 கிராம் புரதம் மற்றும் 22 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
அப்படியிருந்தும், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இந்த அதிக கொழுப்பு பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைத் தூண்டும். சிவப்பு இறைச்சியின் நுகர்வு அதிகரிப்பதற்கு முன் ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
6. சால்மன்
சால்மன் மற்றும் பிற எண்ணெய் மீன்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் கூடுதலாக, சால்மனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், உடல் உறுப்புகளின் செயல்பாடு மற்றும் உளவியல் ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிற்கும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
100 கிராம் புதிய சால்மனில் குறைந்தபட்சம் நீங்கள் 208 கலோரிகள், 20.4 கிராம் புரதம் மற்றும் 13.4 கிராம் கொழுப்பைப் பெறலாம்.
இருப்பினும், நீராவி, வதக்குதல் அல்லது வறுத்தல் போன்ற சால்மனை எவ்வாறு செயலாக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இந்த ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் நிச்சயமாக மாறும்.
நீங்கள் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் பயன்படுத்தி அதை செயல்படுத்தினால் கூடுதல் கலோரிகளை பெறலாம். இருப்பினும், அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
7. முட்டை
ஆரோக்கியமான மற்றும் எளிதில் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய கொழுப்பு உணவுகளில் ஒன்று முட்டை. இந்த உணவு மூலமானது புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் வடிவில் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
முழு பலன்களைப் பெற, நீங்கள் முட்டைகளை முழுவதுமாக சாப்பிட வேண்டும். காரணம், முட்டையில் உள்ள அனைத்து நன்மை பயக்கும் சத்துக்களும் மஞ்சள் கருவில் உள்ளது.
100 கிராம் முழு கோழி முட்டையில், சுமார் 154 கலோரிகள், 12.4 கிராம் புரதம், 10.8 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 0.7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
8. பால்
பாலில் சீரான அளவு புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது. கூடுதலாக, பால் கால்சியம், வைட்டமின்கள் மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான பிற தாதுக்களின் மூலமாகும்.
ஒரு கப் புதிய பசுவின் பால் அல்லது சுமார் 245 கிராம் சேவையில் சுமார் 83.3 கலோரிகள், 8.3 கிராம் புரதம், 12.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 0.2 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
இல் ஆராய்ச்சி ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷன் எடையை அதிகரிக்கக்கூடிய உணவாக பாலின் நன்மைகளை ஆதரிக்கும் பல ஆய்வுகளையும் சோதித்துள்ளது.
இதன் விளைவாக, பால் ஒரு நபர் அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுகிறது, குறிப்பாக பளு தூக்குதல் போன்ற வலிமை பயிற்சி திட்டத்துடன் இணைந்தால்.
9. தயிர்
புதிய பால் தவிர, தயிர் உட்பட பிற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களையும் முயற்சி செய்யலாம். இந்த காய்ச்சிய பாலில் உள்ள பலன்களில் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
100 கிராம் சேவையில், புதிய தயிரில் சுமார் 52 கலோரிகள், 3.3 கிராம் புரதம், 4.0 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 2.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.
புரோபயாடிக்குகளின் ஆதாரமாக தயிர் பல்வேறு சுவையான உணவுகளில் பதப்படுத்தப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, தேன், கொட்டைகள் அல்லது கிரானோலாவுடன் கலக்கப்படுகிறது.
தயிரையும் கலவையாகப் பயன்படுத்தலாம் மிருதுவாக்கிகள் அதிக ஊட்டச்சத்துள்ள புதிய பழங்களுடன்.
10. சீஸ்
நீங்கள் பொதுவாக சந்திக்கும் மற்றொரு பால் தயாரிப்பு சீஸ் ஆகும். பொதுவாக, பாலாடைக்கட்டியில் 326 கலோரிகள், 22.8 கிராம் புரதம் மற்றும் 20.3 கிராம் கொழுப்பு 100 கிராம் பரிமாறலில் உள்ளது.
சீஸ் போன்ற ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல பலவிதமான சீஸ் வகைகளை நீங்கள் காணலாம் செடார், பார்மேசன் சீஸ், சீஸ் மொஸரெல்லா, ஃபெட்டா சீஸ் மற்றும் பலர்.
ஒவ்வொரு சீஸ் அதன் சொந்த குணாதிசயமான சுவை மற்றும் அமைப்பு உள்ளது. மொஸரெல்லா இது ஒரு நெகிழ்வான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் தூள் பர்மேசன் பல்வேறு உணவுகளில் சேர்ப்பதை எளிதாக்குகிறது.
11. கொட்டைகள்
அதிக டயட்டில் சலிப்பாக இருந்தால், உடல் எடையை அதிகரிக்க நட்ஸ்களை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக சாப்பிட முயற்சி செய்யலாம்.
உதாரணமாக, பிரபலமான பாதாமில் 579 கலோரிகள், 21.6 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 21.2 கிராம் புரதம் மற்றும் 49.9 கிராம் கொழுப்பு ஆகியவை 100 கிராம் பரிமாறலில் உள்ளன.
நீங்கள் பருப்புகளை உட்கொள்வதில் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. சர்க்கரை அல்லது உப்பு சேர்க்காதது போன்ற சரியான செயலாக்க நுட்பங்களைக் கொண்ட கொட்டைகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
12. வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழங்களில் மட்டுமே ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன. கூடுதலாக, இந்த வகை பழங்களில் கலோரிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
100 கிராம் புதிய வெண்ணெய் பழத்தில், உங்கள் உடல் சுமார் 85 கலோரிகள், 7.7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 0.9 கிராம் புரதம் மற்றும் 6.5 கிராம் கொழுப்பைப் பெறலாம்.
இந்த எடை அதிகரிப்பு உணவை நீங்கள் நேரடியாக உட்கொள்ளலாம். சிலர் சாண்ட்விச் அல்லது சாலட் கலவையில் அவகேடோவைச் சேர்க்கிறார்கள்.
13. தேதிகள்
இல் ஒரு ஆய்வு ஊட்டச்சத்து இதழ் உலர்ந்த பழங்களை அதிக கலோரி சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் காட்டுகிறது.
இந்தோனேஷியா மக்களிடையே பிரபலமான உலர் பழங்களில் ஒன்று பேரீச்சம்பழம். 100 கிராம் பேரீச்சம்பழத்தில், 277 கலோரிகள், 75 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1.8 கிராம் புரதம் உள்ளது.
காய்ந்தாலும், பேரிச்சம்பழத்தில் இன்னும் நிறைய ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.
ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் போதுமான கலோரிகள் நிறைந்ததாக இருப்பதுடன், பேரீச்சம்பழம் நாக்கில் சட்டபூர்வமானது. பேரிச்சம்பழத்தின் இனிப்பு சுவையானது பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் போன்ற இயற்கை சர்க்கரைகளில் இருந்து வருகிறது.
இதுவே பேரிச்சம்பழத்தை உடல் கொழுப்பைக் கூட்டும் உணவாகப் பயன்படுத்துவதற்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.
14. டார்க் சாக்லேட்
டார்க் சாக்லேட் அல்லது கருப்பு சாக்லேட் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் என வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இதன் விளைவாக, இந்த உணவுகளில் அதிக கலோரி அடர்த்தி உள்ளது, இது உடலுக்கு நிறைய கலோரிகளைப் பெறுவதை எளிதாக்குகிறது.
ஒவ்வொரு 100 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டிலும் சுமார் 615 கலோரிகள், 42.6 கிராம் கொழுப்பு, 29.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 5.5 கிராம் புரதம் உள்ளது.
இந்த உணவு மூலப்பொருளில் பல ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் உள்ளன, அவை மன அழுத்தம், இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
15. ஆரோக்கியமான எண்ணெய்
நீங்கள் சமையலுக்கு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் உணவில் சிறிது கூடுதல் கொழுப்பைச் சேர்க்கலாம். இந்த முறை மறைமுகமாக உணவு கலோரிகளை அதிகரிக்கிறது.
ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கனோலா எண்ணெய் ஆகியவை நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களின் எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த இரண்டு எண்ணெய்களும் கலோரிகள் மற்றும் இதய-ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளை பங்களிக்கின்றன.
இது நிச்சயமாக பாமாயிலில் இருந்து வேறுபட்டது, இது அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் மற்றும் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
உடல் எடையை அதிகரிக்க பல்வேறு உணவுகள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. இருப்பினும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உங்கள் உடலை ஒழுங்காக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றை சமப்படுத்தவும்.
கூடுதலாக, இந்த உணவுகளை உங்கள் எடை அதிகரிப்பு டயட் மெனுவில் சேர்ப்பதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.