கை தசைகளின் வலிமைக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் கால் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், இது செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க முக்கியமானது. தோற்றத்தைத் தக்கவைக்க கால் தசைகளை உருவாக்குவதும் முக்கியம், உதாரணமாக நீங்கள் மெலிதான, தசை மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத கன்றுகளை விரும்பினால். எனவே, நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள விளையாட்டு இயக்கங்கள் யாவை? வாருங்கள், கீழே உள்ள பதிலைக் கண்டறியவும்.
கால் தசைகளை உருவாக்க பல்வேறு விளையாட்டு இயக்கங்கள்
வலுவான கால் தசைகளை உருவாக்க, நீங்கள் கன்றுகள் மூலம் தொடங்கலாம். கன்று தசைகள் இரண்டு முக்கிய தசைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ். சோலியஸ் என்பது ஒரு நீண்ட, பரந்த தசை ஆகும், இது சிறிய, வட்டமான காஸ்ட்ரோக்னீமியஸுக்கு கீழே அமர்ந்திருக்கிறது. இந்த இரண்டு முக்கிய தசைகள் மற்றும் பல சிறிய இரண்டாம் தசைகள் உங்கள் கன்று தசைகளை உருவாக்குகின்றன.
உங்கள் கன்றுகள் சுருங்கும்போது, இது உங்கள் கால்களையும் கால்விரல்களையும் பலப்படுத்தும். செயல்பாட்டிற்கு உங்களுக்கு உண்மையில் வலுவான கன்று தசைகள் தேவை. அவர்கள் உடல் பருமடையாமல் இருக்க வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை கன்று உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
நீங்கள் செய்யக்கூடிய கன்று தசைகளை அதிகரிக்க சில சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் இங்கே உள்ளன.
1. முனைக்கால்
கால்விரலில் நிற்பது உங்கள் கன்றுகளை வலுப்படுத்த ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸை வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும் செய்கிறது.
நுனிக்கால் இயக்கமும் மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய அடிப்படை படிகள் பின்வருமாறு.
- சமநிலையை பராமரிக்க சுவருக்கு எதிராக நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை செங்குத்து கோட்டில் இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும்.
- உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்த இரண்டு கால்களின் கால்களின் பந்துகளை (முன் கால்களின் உள்ளங்கால்கள்) அழுத்தவும். பின்னர், உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்.
இந்த எளிய முறைக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் மற்றொரு மாறுபாட்டை செய்யலாம், அதாவது ஒரு ஏணியின் உதவியுடன் டிப்டோ. படிக்கட்டுகளில் நின்று கொண்டு இதைச் செய்யுங்கள், பின்னர் படிக்கட்டுகளில் கால்களின் பந்துகள் மற்றும் உங்கள் குதிகால் படிக்கட்டுகளில் இருந்து கீழே இறக்கவும். காலின் பந்தை அழுத்தி, குதிகால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற எடைகளையும் சேர்க்கலாம். பிடி dumbbells அல்லது ஒரு கையில் மற்ற எடைகள் மற்றும் மற்றொரு கை சமநிலையை பராமரிக்க சுவரில் பிடித்து.
2. உட்கார்ந்த நிலையில் கன்றுக்குட்டியை தூக்குதல்
இந்த எளிய பயிற்சியை வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மில் கன்று உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் செய்யலாம். இந்த உடற்பயிற்சி காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ் தசைகளிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், இந்த இயக்க வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றலாம்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து உறுதியான, உறுதியான நாற்காலியில் அமர்ந்த நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ செல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும்.
- எடுத்துக்கொள் dumbbells அல்லது மற்ற எடைகள், பின்னர் அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அருகில் உங்கள் தொடைகளின் மேல் வைக்கவும்.
- குதிகால் முடிந்தவரை உயர்த்த பாதத்தின் பந்தை மெதுவாக அழுத்தவும். பின்னர், மெதுவாக கீழே இறக்கி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
இதற்கிடையில், கீழே உள்ள ஜிம்மில் இந்த கன்று தசையை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது.
- உங்கள் கால்களின் பந்துகளால் உங்கள் கன்று தசைகளை அழுத்துவதற்கு உங்களை உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் வைக்கத் தொடங்குங்கள். நடைமேடை . உங்கள் குதிகால் தரையில் விழுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இயந்திர பாதுகாப்பு தாழ்ப்பாளைத் திருப்பி, உங்கள் கன்று தசைகள் மீது எடையை விடுங்கள்.
- எடையைக் குறைக்க உங்களால் முடிந்தவரை குதிகால் தரையை நோக்கி இறக்கவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்த பாதத்தின் பந்தை அழுத்தவும்.
3. நுரையீரல் துடிப்புகள்
இயக்கம் நுரையீரல் துடிப்புகள் உங்கள் கால்களை வலிமையாக்கும் வகையில் கன்று சோலியஸ் தசையை வளர்க்கும். இருப்பினும், உங்கள் உடலை உங்கள் காலில் குறைந்தது 30 டிகிரி கோணத்தில் குறைக்கும்போது மட்டுமே சோலியஸ் தசை முழுமையாக சுருங்கும்.
ஒரு நகர்வு செய்ய நுரையீரல் துடிப்புகள் சரியாக, நீங்கள் பின்வரும் முறையைப் பின்பற்றலாம்.
- நேராக நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் அது 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை பின்னால் நீட்டவும்.
- இடது காலை நேராக்குங்கள், இதனால் உடல் மேலே உயரும், பின்னர் இடது கால் மீண்டும் வளைக்கும் வரை உடலைக் குறைக்கவும்.
- மீண்டும் இயக்கம் நுரையீரல் துடிப்புகள் இது ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை மாறி மாறி.
4. கார்டியோ செய்தல்
சில இயக்கங்களுக்கு கூடுதலாக, கால் மற்றும் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வடிவமைக்கவும் உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில கார்டியோ பயிற்சிகளில் பின்வருவன அடங்கும்.
- ஓடுதல், நடைபயிற்சி மற்றும் மலை ஏறுதல் ஆகியவை சிறந்த கன்றுகளை உருவாக்கும் பயிற்சிகளாகும், குறிப்பாக நீங்கள் மேல்நோக்கிச் செல்லும்போது. செங்குத்தான ஏற்றம், உங்கள் கன்றுகள் வேலை செய்யும்.
- கால்பந்தாட்டம், கூடைப்பந்து அல்லது டென்னிஸ், ஓட்டம், குதித்தல் மற்றும் கன்று தசைகளைத் தள்ளுவது உள்ளிட்ட செயல்பாடுகளை துரிதப்படுத்த அல்லது திசையை விரைவாக மாற்ற வேண்டும். எனவே, இந்த செயல்பாடு கன்றுகளை டோனிங் செய்ய சிறந்தது.
- படி வகுப்பு மற்றும் மற்ற வகையான நடனங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் மேலே மற்றும் கீழே அல்லது வளைந்து உங்கள் முழங்கால்களை உயரமான நிலையில் இருந்து தாழ்ந்த நிலைக்கு தள்ளும் ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கன்றுகளை வேலை செய்யும்.
- நீச்சல் கன்று தசைகள் மற்றும் பிற கால் தசைகள் வேலை செய்கிறது. உண்மையில் ஓடுவதையோ குதிப்பதையோ தவிர்க்கும் உங்களில் இந்த விளையாட்டு நல்லது. நீச்சல் ஒரு விளையாட்டு குறைந்த தாக்கம் அல்லது குறைந்த தாக்கம், நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்ட பிறகு உங்கள் கால் மற்றும் கன்று தசைகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப பாதுகாப்பான வழியாகும்.
- ஜம்பிங் கயிறு இருதய பயிற்சியை வழங்கும் போது கன்று தசைகளை உருவாக்குகிறது. ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, குதிக்கும் போது மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தம் கன்று தசைகளை வலுப்படுத்தும். 1-3 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதிக்கத் தொடங்குங்கள்.
கால் தசையை கட்டியெழுப்பும் பயிற்சிகள் தசை வலியைக் குறைப்பது, இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிப்பது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைத் தவிர்க்க கால்களை நெகிழ வைப்பது போன்ற பலன்களைக் கொண்டுள்ளது. உங்களுக்கு பாதங்கள் அல்லது கணுக்கால் வலி இருந்தால், காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் அல்லது மூட்டுவலி இருந்தால், எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.