மற்ற விளையாட்டுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், ஓடுவது மிகவும் எளிமையான மற்றும் எளிதான விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும். அப்படியிருந்தும், பலர் இந்த விளையாட்டை செய்ய தயங்குகிறார்கள், ஏனெனில் இது சோர்வாக கருதப்படுகிறது மற்றும் அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் அவர்களில் ஒருவரா? அப்படியானால், ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் ஓடுவதற்கு உங்கள் சகிப்புத்தன்மை போதுமானதாக இல்லாததால் இருக்கலாம். வாருங்கள், நீங்கள் வலிமையாக இயங்குவதற்கும் விரைவாக சோர்வடையாமல் இருப்பதற்கும் சகிப்புத்தன்மையை எவ்வாறு அதிகரிப்பது மற்றும் பராமரிப்பது என்பதைக் கண்டறிய கீழே உள்ள மதிப்புரைகளைப் பாருங்கள்!
வலுவாக ஓட சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க குறிப்புகள்
நீங்கள் எளிதாக சோர்வடைந்து, ஓடும்போது அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்கும் நபராக இருந்தால், அவ்வளவு சீக்கிரம் விட்டுவிடாதீர்கள். இனிமேல், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை முதன்மையாக வைத்திருக்க பின்வரும் விஷயங்களைத் தயார் செய்யுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் வலுவாக இயங்க முடியும்:
1. ஓடுவதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்யவும்
மற்ற விளையாட்டுகளைப் போலவே, ஓடுவதற்கும் வெப்பமயமாதல் தேவைப்படுகிறது. குறிப்பாக நீங்கள் ஓடும் தூரம் வெகு தொலைவில் இருந்தால் அல்லது நீண்ட நேரம் ஓட திட்டமிட்டால். எனவே, முதலில் வார்ம்அப் செய்ய நேரத்தை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.
இருப்பினும், அதிக அல்லது குறைந்த தீவிரம் மற்றும் ரன் எவ்வளவு குறுகிய அல்லது நீண்டது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், ஓடுவதற்கு முன் வார்ம்அப் செய்வது நல்லது.
கீழே உள்ளபடி நிறைய கால் தசைகளை உள்ளடக்கிய டைனமிக் இயக்கங்களைச் செய்யவும்.
- வலது மற்றும் இடது முழங்கால்களை பக்கவாட்டிலும், மேலேயும், பின்புறமாகவும் வளைக்கவும்
- உங்கள் தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க முனையில் நிற்கவும்
- வலது மற்றும் இடது பக்கம் கணுக்காலைச் சுழற்றுவது
- இடத்தில் இயக்கவும்
2. ஓடும்போது சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
பலர் தங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்கமைக்க கடினமாக இருப்பதால் அதிக நேரம் ஓட முடியாது என்று கூறுகின்றனர். ஆம், வழக்கமான சுவாசம் என்பது நீங்கள் புறக்கணிக்கக் கூடாத வலுவான ஓட்டத்திற்கான திறவுகோல்களில் ஒன்றாகும். அதனால்தான், நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்து, ஓடுவதற்குப் பழகவில்லை என்றால், உங்கள் ஓட்டத்தின் போது அதிகம் பேசுவது பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.
இது உண்மையில் உங்களை மூச்சுத்திணறல், ஒழுங்கற்ற சுவாசம், மிகவும் எளிதாக சோர்வடையச் செய்து விட்டுவிடும். இயங்கும் போது அதிக கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்கள் சுவாசத்தை ஒரு நிலையான டெம்போவில் கட்டுப்படுத்தவும்.
3. இயங்கும் போது டெம்போ மற்றும் இடைவெளியை தீர்மானிக்கவும்
நீண்ட நேரம் ஓடும்போது டெம்போ மற்றும் இடைவெளிகளை அமைக்க பயிற்சி செய்வது, நடைபயிற்சி அல்லது ஓய்வெடுக்க அடிக்கடி இடைவெளிகளை எடுக்காமல் நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு வலுவாக இருக்க உதவும். இது உடனடி அல்ல மற்றும் செயலாக்க சிறிது நேரம் எடுக்கும்.
இருப்பினும், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஓடும்போது இடைவெளி மற்றும் டெம்போவை தவறாமல் அமைப்பதன் மூலம், குறைந்தபட்சம் உங்கள் உடல் திறன் எவ்வளவு என்பதை இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும். அந்த வழியில், உங்கள் உடலின் திறன்களைத் தாண்டி ஓட வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் எவ்வளவு திறமையானவராகவும் அடிக்கடி பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் இடைவெளிகளும் வேகமும் உங்கள் ஓட்டத்தில் வளரும்.
4. இசையைக் கேட்பது
நீங்கள் நம்பினாலும் நம்பாவிட்டாலும், உடற்பயிற்சியின் போது இசையைக் கேட்பது உடலிலும் மனதிலும் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். இது 2016 இல் மருத்துவ மற்றும் நோயறிதல் ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
மெதுவான இதயத் துடிப்பைக் கொண்ட ஒரு குழுவினர் இசையைக் கேட்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக ஆற்றல் மிக்கவர்களாகவும் சோர்வுற்றவர்களாகவும் மதிப்பிடப்பட்டதாக முடிவுகள் கண்டறிந்துள்ளன. மறைமுகமாக, இசை உண்மையில் உடலை மிகவும் தளர்வாக மாற்றும், இதனால் உங்கள் செயல்பாடுகளின் போது ஊக்கத்தையும் ஊக்கத்தையும் அளிக்கிறது.
அதேபோல, இசையைக் கேட்டுக் கொண்டே ஓடும்போது, எவ்வளவு தூரம் பயணித்தீர்கள் என்பதை மறந்துவிடுவது போல் விகாரங்கள் தோன்றும்.
5. உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்
உணவு மற்றும் பானத்தின் வகை மற்றும் பகுதியைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் வலுவாக ஓடலாம் மற்றும் எளிதில் சோர்வடையக்கூடாது. போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் மூலங்களுடன் உங்கள் தினசரி உணவு உட்கொள்ளலை சந்திக்கவும். அதாவது, அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லை.
இது அற்பமானதாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் எதை உட்கொண்டாலும், ஓடுவது உட்பட பல்வேறு செயல்களைச் செய்யும் உடலின் திறனை உண்மையில் பாதிக்கலாம்.
6. போதுமான ஓய்வு பெறுங்கள்
போதுமான ஓய்வு அல்லது தூக்கம் இல்லாமல் முன்பு குறிப்பிட்ட அனைத்து முறைகளும் முழுமையடையாது. ஒரு ஓட்டத்தின் போது வடிகட்டப்பட்ட ஆற்றலை மீட்டெடுக்க தூக்கம் உதவுகிறது, மேலும் ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் மீண்டும் ஓடுவதற்கு போதுமான வலிமையுடன் புதிய சகிப்புத்தன்மையை வழங்கும்.
எனவே, நீங்கள் ஓடும்போது எளிதில் சோர்வடையாமல் இருக்க, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்கத் தயாரா?