உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளுக்கு உயர் இரத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகள் •

உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் சாதாரணமாக எடுத்துக்கொள்ளப்படக்கூடாது. சரியாக சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், இந்த நிலை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் தலையிடக்கூடிய உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் பல்வேறு சிக்கல்களைத் தூண்டும். உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழி ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதாகும், உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவு மெனுவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, கலோரிகளை எண்ணுவது மற்றும் பகுதிகளைக் கண்காணிப்பது.

அதிக இரத்தத்தைக் குறைக்கும் சரியான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் முக்கியத்துவம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகள் பொருத்தமான பகுதிகள் மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். தேசிய இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நிறுவனம் (NHLBI) ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளின் மொத்த கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது. குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும், உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கான காரணங்களில் ஒன்றான உடல் பருமனைத் தடுக்கவும் உதவும்.

மேலும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சோடியம் (உப்பு), கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் DASH உணவு வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும். உண்மையில், இந்த அளவுகோல்களுடன் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உயர் இரத்த அழுத்த மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியத்தை குறைக்கலாம்.

உயர் இரத்தத்தை குறைக்கும் பல்வேறு உணவுகள்

நீங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவராக இருந்தால், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைக்கவும் மருந்துகளை உட்கொள்வது மட்டும் போதாது. உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களில் சிலர் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு சில உணவு வகைகளை பரிந்துரைக்கலாம். இருப்பினும், இந்த பரிந்துரைகள் அனைத்தும் சரியானதா?

உண்மையைச் சரிபார்க்க, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகளின் பட்டியலை கீழே காணலாம். நீங்கள் தினமும் உட்கொள்ளக்கூடிய உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவுகள் இங்கே:

1. பச்சை காய்கறிகள்

கீரை, கோஸ், டர்னிப் கீரைகள், கடுகு கீரைகள் மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகளில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு உணவாக ஏற்றது. உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் அரை கப் சமைத்த பச்சை காய்கறிகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

இருப்பினும், நினைவில் கொள்ளுங்கள், புதிய காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஏனெனில் பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது நிச்சயமாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

2. தயிர்

தயிர் ஒரு பால் பொருள், எனவே இந்த வகை உணவில் அதிக கால்சியம் உள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. கூடுதலாக, தயிரில் புரோபயாடிக்குகளும் அதிகமாக உள்ளது, இது பல ஆய்வுகளின்படி, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது.

தினசரி மெனுவில் தயிர் சேர்க்க, நீங்கள் அதை தினமும் ஒரு கப் நேரடியாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது பழங்கள், கொட்டைகள் அல்லது கிரானோலாவுடன் கலக்கலாம். குறைந்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட தயிரை தேர்வு செய்ய மறக்காதீர்கள் (குறைந்த கொழுப்பு) ஏனெனில் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.

3. நீக்கப்பட்ட பால்

தயிர் போன்ற பால் உணவுகளுக்கு கூடுதலாக, கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலில் அதிக கால்சியம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் முகவராகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

2012 இல் மனித உயர் இரத்த அழுத்த இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின் படி, கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் நுகர்வு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைவதற்கான ஆபத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் கால்சியம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்றாலும், பாலில் உள்ள பெப்டைட் கலவைகள் போன்ற பிற கூறுகளும் பாலில் இருக்கலாம்.

உங்களுக்குத் தேவையான உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பலன்களைப் பெற, தினமும் ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலை உட்கொள்ளுங்கள்.

4. உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கு அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுப் பொருட்களில் ஒன்றாகும், இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கை சமைக்கும் போது அல்லது உண்ணும் போது அதிக உப்பைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் அது உண்மையில் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவாக உருளைக்கிழங்கின் பலன்களைப் பெற, உப்பு சேர்க்காமல் வேகவைத்த அல்லது சுடப்பட்ட உருளைக்கிழங்கைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

5. ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் குறைந்த சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட ஒரு உணவாகும், எனவே இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஏற்றது. உங்கள் காலை உணவு மெனுவாக ஓட்மீலை தேர்வு செய்யலாம். ஓட்மீல் மிகவும் சாதுவாக இருந்தால், நீங்கள் புதிய பழங்கள் அல்லது சிறிது தேன் சேர்க்கலாம்.

6. மீன்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் சக்தி வாய்ந்த உணவுகளில் மீன்களும் ஒன்றாகும். ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு மூன்று முறை சாப்பிடுவது, எட்டு வாரங்களுக்கு மேலாக டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறைவதோடு தொடர்புடையது.

கூடுதலாக, பல முந்தைய ஆய்வுகள் மீன் சார்ந்த உணவுகளில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன.

இருப்பினும், மீன்களை சமைப்பதில் உப்பு சேர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். மீனில் உள்ள அதிகப்படியான உப்பு உண்மையில் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.

7. மீன் எண்ணெய்

மீன் மட்டுமின்றி மீன் எண்ணெய்யும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு விருப்பமான உணவாக இருக்கலாம். மீன் எண்ணெய் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுப்பது மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது உட்பட பல்வேறு பண்புகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும்.

8. லிமா பீன்ஸ்

லத்தீன் அமெரிக்காவில் உள்ள பெருவிலிருந்து வரும் லிமா பீன்ஸில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் அதிக இரத்தத்தை குறைக்கும் உணவாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். கூடுதலாக, லிமா பீன்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு நிச்சயமாக நல்லது. நீங்கள் எலுமிச்சை பீன்ஸை வேகவைத்து சாப்பிடலாம், நேரடியாக சாப்பிடலாம் அல்லது மற்ற காய்கறிகளுடன் கலக்கலாம். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உணவில் சிறிது உப்பு மட்டும் சேர்க்கவும்.

9. ஆளிவிதை அல்லது ஆளிவிதை

ஆளிவிதை அல்லது ஆளிவிதையில் உள்ள ஒமேகா-3 இன் உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றும் நம்பப்படுகிறது. 2013 ஆம் ஆண்டு உயர் இரத்த அழுத்தம் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஆளி விதைகளை உட்கொள்வது ஆறு மாதங்களுக்கு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது. ஒமேகா-3க்கு கூடுதலாக, ஆளிவிதையில் ஆல்பா லினோலெனிக் அமிலம், லிக்னான்கள், பெப்டைடுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவையும் உள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்திலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

10. டார்க் சாக்லேட் அல்லது கருப்பு சாக்லேட்

டார்க் சாக்லேட் அல்லது கருப்பு சாக்லேட் ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்துள்ளன, இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். 2010 இல் பிஎம்சி மருத்துவத்தில் ஆராய்ச்சி நுகர்வு கூறியது கருப்பு சாக்லேட் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவாக இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஃபிளாவனாய்டுகளின் உள்ளடக்கம் கருப்பு சாக்லேட் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உருவாவதோடு தொடர்புடையது, இது இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது.

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்ற டார்க் சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் உங்களுக்கு குழப்பம் இருந்தால், 70% வரை கொக்கோ உள்ளடக்கம் கொண்ட சாக்லேட்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கோகோ உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

11. முழு தானியம்

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய மற்றொரு உணவு முழு தானியங்கள். 2010 ஆம் ஆண்டில், அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், நடுத்தர வயதினரின் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் உணவுகளில் முழு தானியங்களும் ஒன்றாக இருக்கலாம் என்று தெரியவந்தது.

அப்படியிருந்தும், முழு கோதுமை அதிக இரத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவாக இருப்பதற்கான காரணத்தை நிபுணர்களுக்கு உறுதியாகத் தெரியவில்லை. ஆனால், இந்த உணவில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், இரத்த நாளங்கள் சுருங்குவதைத் தடுக்கலாம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பலன்களைப் பெற, ரொட்டி, தானியங்கள் அல்லது முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா போன்ற பல வகையான உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு அரை கப் சமைத்த தானியங்கள் அல்லது பாஸ்தா (முழு தானியம்) போதுமானது.

12. பிஸ்தா பருப்புகள்

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு மற்றொரு நல்ல உணவு, அதாவது பிஸ்தா. பிஸ்தா ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

அமெரிக்க தேசிய மருத்துவ நூலகத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை பிஸ்தா பருப்புகளை உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். இந்த கொட்டையின் ஒரு வகை கொலஸ்ட்ராலையும் குறைக்கும், இதனால் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் உட்பட இதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

அவற்றை உட்கொள்ள, நீங்கள் பிஸ்தா பருப்பை தினசரி சிற்றுண்டியாக செய்யலாம் அல்லது சாலட்களுடன் கலக்கலாம்.

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் பழங்கள்

மேலே உள்ள உணவுகளுடன் கூடுதலாக, சில பழங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், இதனால் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும். தினசரி சாப்பிடுவதற்கு நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய பழங்கள் இங்கே:

1. வாழைப்பழம்

வாழைப்பழம் இந்தோனேசியாவில் மிகவும் எளிதாகக் கிடைக்கும் பழம். வாழைப்பழம் மலிவானது தவிர, அதிக இரத்தத்தை குறைக்கும் உணவாகவும் பயன்படுகிறது.

வாழைப்பழத்தில் உள்ள அதிக பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களின் உடலில் அதிக சோடியம் அளவை சமப்படுத்த உதவும், எனவே இந்த உணவு உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. நீங்கள் வாழைப்பழத்தை நேரடியாகவோ அல்லது தானியங்கள் அல்லது தயிர் சாப்பிட நண்பராகவோ சாப்பிடலாம்.

2. பெர்ரி

பெர்ரி குழுவின் பழங்கள், குறிப்பாக அவுரிநெல்லிகள், ஃபிளாவனாய்டு கலவைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஃபிளாவனாய்டுகள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. நீங்கள் தினமும் ஒரு கப் அவுரிநெல்லிகளை உட்கொள்ளலாம் மற்றும் அதை உங்கள் தயிர் அல்லது காலை தானியத்தில் சேர்க்கலாம்.

3. பீட்ரூட்

பீட்ரூட் சாறு குடிப்பது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 2013 இல் நியூட்ரிஷன் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் இருந்து இதை நிரூபிக்கும் ஒரு ஆய்வு உள்ளது. பீட்ரூட் சாறு உட்கொண்ட ஆறு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, குறிப்பாக ஆண் பங்கேற்பாளர்களுக்கு சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் குறைவதை நிரூபிப்பதில் இந்த ஆய்வு வெற்றி பெற்றது.

பீட்ஸில் காணப்படும் நைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கம் அதிக இரத்தத்தை குறைக்கும் உணவுகளின் ஆதாரமாக இருப்பதால் இது நிகழலாம். நீங்கள் பீட்ஸை சாறு அல்லது சமைத்த (சுடப்பட்ட அல்லது வேகவைத்த) உட்கொள்ளலாம்.

4. மாதுளை

மாதுளை அல்லது அழைக்கப்படுகிறது மாதுளை இது உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவாகப் பலனைக் கொண்டுள்ளது.

வெளியிட்ட ஆய்வு மனித ஊட்டச்சத்துக்கான தாவர உணவுகள் நான்கு வாரங்களுக்கு தினமும் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மாதுளை சாறு உட்கொள்வது சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. மாதுளையில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் பாலிபினால்களின் உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

டார்க் சாக்லேட், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி தேநீர் ஆகியவற்றிலும் அதிக பாலிபினால் உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் காணலாம்.

5. கிவி

உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் பழங்கள் அல்லது உணவுகளில் ஒன்று கிவி. காரணம், கிவியில் உள்ள கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

இந்த மூன்று தாதுக்களுடன் கூடுதலாக, கிவி பழத்தில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடல் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடவும், உடலில் உள்ள செல்கள் சேதமடைவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

6. அவகேடோ

வெண்ணெய் பழத்தின் நன்மைகள் பலரால் நன்கு அறியப்பட்டவை. தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது தவிர, வெண்ணெய் பழத்தை அதிக இரத்தத்தை குறைக்கும் உணவாகவும் பயன்படுத்தலாம்.

வெண்ணெய் பழம் நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஏற்றது.

7. தக்காளி

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கப் பொருத்தமான மற்ற உயர் பொட்டாசியம் உணவுகள் தக்காளி. டோக்கியோ மருத்துவம் மற்றும் பல் மருத்துவப் பல்கலைக்கழகம் மற்றும் டக்சன் தாவர வளர்ப்பு நிறுவனம் ஆகியவற்றின் ஆய்வின் மூலம் 184 ஆண்களும் 297 பெண்களும் கலந்துகொண்டு ஒரு வருடத்திற்கு தினமும் சாதாரண தக்காளி சாற்றை குடிக்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர்.

இதன் விளைவாக, உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள 94 பங்கேற்பாளர்களின் இரத்த அழுத்தம் குறைந்தது, சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 141.2 இலிருந்து 137 மிமீஹெச்ஜிக்கு குறைகிறது, அதே நேரத்தில் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் 83.3 முதல் 80.9 மிமீஹெச்ஜி வரை குறைந்தது. தக்காளியில் என்ன உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று தெளிவாகக் கூறப்படவில்லை என்றாலும், தக்காளியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

8. ஆரஞ்சு

சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள உள்ளடக்கம், அவற்றில் ஒன்று பொட்டாசியம், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு நடத்திய ஆய்வு இதை நிரூபிக்கிறது.

இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 25 பங்கேற்பாளர்கள் ஆய்வில் பங்கேற்றுள்ளனர் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு குடிக்குமாறு கேட்டுக்கொள்ளப்பட்டனர். இதன் விளைவாக, பங்கேற்பாளர்களின் இரத்த அழுத்தம் கணிசமாகக் குறைந்தது. உண்மையில், இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பெரும்பாலான பங்கேற்பாளர்களுக்கு சாதாரண இரத்த அழுத்தம் இருந்தது.

இருப்பினும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் ஆரஞ்சுகளின் விளைவை நிரூபிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

9. தர்பூசணி

உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு உணவு தர்பூசணி. தர்பூசணியில் உள்ள L-citrulline மற்றும் L-arginine உள்ளடக்கம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இல் ஒரு ஆய்வின் படி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஹைபர்டென்ஷன்தர்பூசணியில் உள்ள சிட்ரூலின் உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகளில் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும்.

கணுக்காலில் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நோயாளிகளில் இந்த குறைவு மிகவும் தெளிவாகக் காணப்படுகிறது (படம்.கணுக்கால் இரத்த அழுத்தம்) மற்றும் மேல் கை (மூச்சுக்குழாய் இரத்த அழுத்தம்), குறிப்பாக அதிக எடை மற்றும் 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட நோயாளிகளில்.

10. அன்னாசி

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய மற்றொரு பழம் அன்னாசி. புளிப்புச் சுவைக்கு இணையான இந்தப் பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

11. பேரிக்காய்

பேரிக்காய்களில் பொட்டாசியம் மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்கள் நிறைந்த பழங்களும் அடங்கும். பேரிக்காய்களில் உள்ள பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் சுமார் 190 மி.கி. கூடுதலாக, இந்த பழத்தில் சோடியம் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை, எனவே உயர் இரத்த அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் ஆபத்து குறைகிறது.

பேரிக்காயை நீண்ட காலத்திற்கு உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்கவும், அதிகப்படியான தசை சுருக்கங்களை பராமரிக்கவும், இதய துடிப்பை கட்டுப்படுத்தவும், உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

12. முலாம்பழம்

தனித்துவமான இனிப்புச் சுவை கொண்ட இந்தப் பழம் சுவையாகவும், புத்துணர்ச்சியுடனும் இருப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக இரத்தத்தைக் குறைக்கும் உணவாகவும் இருக்கும். முலாம்பழத்தில் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது, எனவே இந்த உணவு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த பழம் சர்க்கரை அளவை மேம்படுத்தவும், நீரிழப்பு அபாயத்தைத் தடுக்கவும், வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்துடன் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தவும், நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் செரிமானத்தை எளிதாக்கவும் முடியும்.

முலாம்பழத்தில் குறைந்த கலோரிகள் இருப்பதால், உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய அதிக எடை அல்லது உடல் பருமனை தடுக்க ஏற்றது.

மேலே உள்ள பழங்களைத் தவிர, மாம்பழங்கள், திராட்சைகள் மற்றும் ஆப்பிள்கள் போன்ற இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பல பழங்களில் பொட்டாசியம் உள்ளது.

மேற்கண்ட பழங்களை நேரடியாக சிற்றுண்டியாகவும், பதப்படுத்தப்பட்ட சாறுகளாகவும், சாலடுகள், தயிர், தானியங்கள் அல்லது பிற உணவுகளுக்கு நிரப்பியாகவும் சாப்பிடலாம்.