கடந்த சில ஆண்டுகளாக, இந்தோனேசிய மக்களிடையே யோகா பிரபலமடைந்து வருகிறது. விளையாட்டாக மட்டுமின்றி, யோகா சிலரின் வாழ்க்கை முறையாகவும் மாறியுள்ளது. தற்போது, பல்வேறு வகையான யோகா தோன்றத் தொடங்கியுள்ளது, அதில் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் பிக்ரம் யோகா சூடான யோகா. இந்த வகையான யோகா உடற்பயிற்சியின் போது உட்புற வெப்பத்தை உள்ளடக்கியது.
பிக்ரம் யோகா இயக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மன அழுத்தத்தைத் தடுப்பதற்கு ஓய்வு மற்றும் தியானத்தை உள்ளடக்கியது மட்டுமல்லாமல், அதிக உடல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். எனவே, பிக்ரம் யோகாவின் நன்மைகள் உண்மையில் பயனுள்ளதா?
பிக்ரம் யோகா என்றால் என்ன?
பிக்ரம் யோகா ஒரு பகுதியாகும் சூடான யோகா 36-40 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் ஒரு சூடான அறையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. 1970 களில் இந்திய யோகா ஆசிரியரான பிக்ரம் சௌத்ரி என்பவரால் இந்த வகையான யோகா முதன்முதலில் பிரபலப்படுத்தப்பட்டது.
பிக்ரம் யோகாவில் நீங்கள் செய்யும் அசைவுகள் பொதுவாக வழக்கமான யோகாவைப் போலவே இருக்கும். இருப்பினும், குறிப்பாக பிக்ரம் யோகா 26 யோகா தோரணைகள் மற்றும் 90 நிமிடங்களுக்கு சூடான அறையில் செய்யப்படும் 2 சுவாச பயிற்சிகளை நிரூபிக்கிறது.
நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பிக்ரம் யோகா போஸ்களைப் பொறுத்தவரை, அவற்றில் சில பின்வருமாறு.
- பிராணயாமா சுவாசம். உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதையும், சுழற்சியை அதிகரிப்பதையும், உடற்பயிற்சிக்கு முன் கவனம் செலுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட நின்று நிலையில் ஆழ்ந்த சுவாசம்.
- அரை நிலவு போஸ் (அர்த்த சந்திராசனம்). வயிற்று மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்த தசை நீட்சி இயக்கங்கள், அத்துடன் செரிமான அமைப்பில் உள்ள உறுப்புகளைத் தூண்டுகின்றன.
- முக்கோண போஸ் (திரிகோனாசனம்). உடலை புத்துயிர் பெறுதல், வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்டுதல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்ட மைய, இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளில் இயக்கம் கவனம் செலுத்துகிறது.
- சடல போஸ் (சவாசனா). நிற்பதற்கும் உட்காருவதற்கும் இடையில் ஒரு மாற்றமாக உடலின் தரையில் படுத்துக்கொண்டிருக்கும் நிலை. இந்த யோகா போஸ் உடலை ரிலாக்ஸ் செய்து, பின்னர் அதன் விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
- கோப்ரா போஸ் (புஜங்காசனம்). முக்கிய தசைகளை நீட்டவும் வலுப்படுத்தவும், முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் வாய்ப்புள்ள நிலையில் இயக்கங்களை நீட்டுதல்.
- முதுகெலும்பை முறுக்கும் போஸ் (அர்த்த மத்ஸ்யேந்திரசனம்). சுற்றியுள்ள பகுதிக்கு சுழற்சியை மீட்டெடுக்க முதுகெலும்பின் இருபுறமும் உடலின் வட்ட இயக்கம்.
- கபாலபதி சுவாசம். யோகா பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நிலையான உடல் நிலையை மீட்டெடுக்க முழங்கால் நிலையில் ஆழ்ந்த சுவாசம்.
இந்த அசைவுகளைத் தவிர, பிக்ரம் யோகாவின் மற்றொரு தனித்துவமான விஷயம் என்னவென்றால், யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் இந்த தோரணைகளை வெளிப்படுத்த மாட்டார். பயிற்றுவிப்பாளர் இயக்க வழிகாட்டியைப் பற்றி பேசுவார், இதனால் பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு கணம் யோசிப்பதை நிறுத்துவார்கள்.
யோகாவின் முக்கிய நோக்கம் ஒரு உடற்பயிற்சி நினைவாற்றல் அல்லது கடந்த காலத்தையும் எதிர்காலத்தையும் பற்றி சிந்திக்காமல், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதன் மூலம் தற்போதைய தருணத்தைப் பற்றி மட்டும் சிந்தியுங்கள். உடற்பயிற்சி நினைவாற்றல் பதட்டத்தை குறைக்க உதவும், அதனால் மன அழுத்தம் குறையும்.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பிக்ரம் யோகாவின் நன்மைகள்
உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் ஆய்வு, பிக்ரம் யோகா மிகவும் சவாலான பயிற்சியாக கருதுகிறது. ஏனென்றால், இந்த யோகா செய்யும் போது சராசரி இதயத் துடிப்பு சுமார் 72-80% அதிகரிக்கிறது. இந்த ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் பிக்ரம் யோகாவை ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சியாகக் கருதுகின்றனர், ஏனெனில் வெப்பம் அவர்களுக்கு அதிக வியர்வையை ஏற்படுத்தும்.
அப்படியிருந்தும், நீங்கள் அடிக்கோடிட்டுக் காட்ட வேண்டிய யோகாவின் நன்மைகள் என்னவென்றால், இந்தப் பயிற்சி உங்கள் பழக்கங்களை மாற்ற உதவும். ஒரு உதாரணம் என்னவென்றால், நீங்கள் உணவின் சுவை மற்றும் சாப்பிடும் போது மெல்லும் செயல்முறையில் அதிக கவனம் செலுத்துவீர்கள்.
இந்த சிந்தனை முறை நீங்கள் முழுதாக உணருவதை எளிதாக்குகிறது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை மற்றும் எடை சமநிலைக்கு வழிவகுக்கும். உண்மையில், யோகா பயிற்சி செய்பவர் பொதுவாக கடந்த பத்து ஆண்டுகளில் யோகா செய்யாத மற்றவர்களை விட குறைவான எடை அதிகரிப்பதாக ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.
மற்றவை, பிக்ரம் யோகாவை உடற்பயிற்சி செய்வதில் தவறில்லை. ஏனென்றால், சில நிமிடங்களில் நீங்கள் செய்யும் போஸ்கள் இரத்த அழுத்தம், ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் மன அழுத்த அளவுகளில் மாற்றங்களைக் கொண்டு வரலாம், குறிப்பாக வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு.
மன அழுத்த அளவைக் குறைப்பது ஒரு நபரை பகலில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாற்றும், மேலும் எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டும் கார்டிசோல் அல்லது மன அழுத்த ஹார்மோனைக் குறைக்கும். எனவே, யோகா பயிற்சியானது ஆரோக்கியமான ஒன்றை நோக்கி உங்கள் தினசரி அணுகுமுறையை மாற்ற உதவுகிறது என்பது மிகவும் தெளிவாக உள்ளது.
ஆரம்பநிலைக்கு பிக்ரம் யோகாவை பாதுகாப்பாக தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
பிக்ரம் யோகா பயிற்சி உட்பட, எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் உங்கள் உடலையும் மனதையும் மிகவும் சிறப்பாக மாற்றும். அதை முயற்சிக்கும் முன், பின்வருபவை போன்ற பல விஷயங்களை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.
1. வெப்பத்தை மாஸ்டர்
நீங்கள் அறையில் வெப்பத்துடன் பழகவில்லை என்றால், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பிக்ரம் யோகா ரிச்மண்ட் லண்டனைச் சேர்ந்த பயிற்சியாளர் கிறிஸ்டின் பெர்க்மேன், ஷேப் மேற்கோள் காட்டியபடி, உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கத் தொடங்குவதன் மூலம் ஒரு நிமிடத்திற்குள் வெப்பத்திலிருந்து உங்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம் என்று கூறினார்.
2. குடிநீர் வழங்கவும்
உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் போதுமான அளவு இரண்டு லிட்டர் அல்லது 8 முதல் 9 கண்ணாடிகள் வரை குடிக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம், இது குமட்டல் மற்றும் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் நீரிழப்பு உணர்ந்தால், இயக்கத்தை மிகவும் கடினமாக செய்ய வேண்டாம். அப்படியிருந்தும், நீங்கள் மிகவும் நீரிழப்பு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடலில் பொட்டாசியம், சோடியம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் குறைந்த அளவு ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
3. உணவு உட்கொள்ளும் உத்தியை அமைக்கவும்
நீங்கள் மிகவும் நிரம்பியிருக்கும்போது அல்லது பசியுடன் இருக்கும்போது பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் சூடான அறையில் உங்கள் தசைகளை சுருங்கச் செய்யும் மற்றும் செறிவு தேவைப்படும் இயக்கங்களைச் செய்வீர்கள். வகுப்பு தொடங்குவதற்கு பத்து நிமிடங்களுக்கு முன்பு வாழைப்பழம் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
இருப்பினும், உணவு உட்கொள்ளும் உத்திகளை நிர்வகிப்பதற்கு ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன. அதை நீங்களே கண்டுபிடித்து, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும், இதனால் உணவு உட்கொள்வது உடற்பயிற்சியில் தலையிடாது.
4. தாமதமாக வர வேண்டாம்
நீங்கள் யோகா வகுப்பிற்கு புதியவராக இருந்தால், முப்பது நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக வந்துவிடுவது நல்லது. சீக்கிரம் வருவது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் காயங்கள் குறித்து உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளருடன் கலந்துரையாடுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்குகிறது. இதன் விளைவாக, பயிற்றுவிப்பாளர் பிக்ரம் யோகா நகர்வுகளின் கடினமான சிக்கல்களைப் பற்றிய கவலைகளை சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவுவார்.
5. வியர்வையை உறிஞ்சும் ஆடைகளை தேர்வு செய்யவும்
பருத்தி ஆடைகள் போன்ற வசதியான உடற்பயிற்சி ஆடைகளை அணிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஏனெனில், வசதியில்லாத ஆடைகள் உங்கள் செறிவைக் கெடுக்கும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு சூடான அறையில் 90 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள், எனவே அதிகப்படியான வியர்வை வகுப்பின் போது உங்கள் கவனத்தை திசைதிருப்பலாம்.
6. உங்களால் முடிந்தவரை படிப்படியாக பயிற்சி செய்யுங்கள்
யோகா பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் நினைவாற்றலைப் பெறுவதாகும். சரி, உங்களால் சில நகர்வுகளைச் செய்ய முடியாவிட்டால், அடுத்த சந்திப்பில் மீண்டும் முயற்சிக்கவும். உங்கள் சொந்த உடலில் மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டாம். உங்கள் உடல் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வலியின் வரம்புகளையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் யோகா உங்களை நோய்வாய்ப்படுத்தக்கூடாது.
பிக்ரம் யோகா கலோரிகளை எரிப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது உண்மையா?
இல் ஆராய்ச்சி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் பிக்ரம் யோகா செய்த பங்கேற்பாளர்கள் அதிகரித்த வலிமை மற்றும் சிறந்த தசைக் கட்டுப்பாடு உட்பட சில மாற்றங்களை அனுபவித்ததாகக் கூறினார்.
இருப்பினும், எடை இழப்பு நிகழ்வுகளுக்கு இந்த ஆய்வின் மூலம் பெறப்பட்ட தரவு பெரியதாக இல்லை. உண்மையில், பங்கேற்பாளர்கள் எட்டு வாரங்கள் நீடித்த 24 கூட்டங்களில் கலந்துகொண்ட பிறகு.
மேலும், இந்த ஆய்வு பங்கேற்பாளர்களின் பிக்ரம் யோகா வகுப்புகளின் போது எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளையும் சரிபார்த்தது. இதன் விளைவாக, 90 நிமிடங்களுக்கு யோகாவின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, அதே நேரத்தில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி செய்யும் போது கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், ஆண்களுக்கு தோராயமாக 410 கலோரிகள் மற்றும் பெண்களுக்கு 330 கலோரிகள்.
இந்த கலோரி எரிப்பு நிச்சயமாக கார்டியோ உடற்பயிற்சியை விட குறைவாக இருக்கும், அதாவது மணிக்கு 5 மீட்டர் வேகத்தில் 60 நிமிடங்கள் ஓடினால் கிட்டத்தட்ட 600 கலோரிகள் எரியும்.
பிக்ரம் யோகா இன்னும் உடற்பயிற்சியின் ஒரு தேர்வாக இருக்கலாம், அது உடலுக்கு பெரும் நன்மைகளை அளிக்கிறது. உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், யோகாவுடன் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை இணைத்து, ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உண்ணவும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழவும் நல்லது.