இந்தோனேசிய மக்கள் நிச்சயமாக நெத்திலிகளுக்கு புதியவர்கள் அல்ல. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, சூடான சாதத்தை மீனுடன் சாப்பிடுவது மகிழ்ச்சியாகிவிட்டது. அதன் சிறிய அளவு இருந்தபோதிலும், நெத்திலியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் நிச்சயமாக உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளை வழங்குகிறது. நன்மைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து என்ன என்று ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? வாருங்கள், பின்வரும் மதிப்பாய்வைப் பாருங்கள்!
நெத்திலி ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
நெத்திலிக்கு லத்தீன் பெயர் உண்டு Engraulis spp நீளமான உடல் வடிவம் மற்றும் பொதுவாக மற்ற மீன்களைப் போல் பெரிதாக இருக்காது. பொதுவாக, மக்கள் நெத்திலியை நெத்திலி சாஸ், வெஜிடபிள் மற்றும் நெத்திலி கேப்காய் மற்றும் நெத்திலி பக்வான் என பதப்படுத்துகிறார்கள்.
அதன் சுவையான சுவைக்கு கூடுதலாக, நெத்திலி ஒரு விருப்பமான உணவாகும், ஏனெனில் இது ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்தது. 100 கிராம் மூல நெத்திலியில், பல்வேறு சத்துக்கள் உள்ளன.
- புரதம்: 10.3 கிராம்.
- கொழுப்பு: 1.4 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 4.1 கிராம்.
- கால்சியம்: 972 மி.கி.
- பாஸ்பரஸ்: 253 மி.கி.
- இரும்பு: 3.9 மி.கி.
- சோடியம்: 554 மி.கி
- பொட்டாசியம் (கே): 126.1 மி.கி.
- தாமிரம்: 305.20 மி.கி.
- துத்தநாகம்: 0.2 மி.கி.
- ரெட்டினோல் (வைட்டமின் ஏ): 13 எம்.சி.ஜி.
- கரோட்டினாய்டுகள்: 28 எம்.சி.ஜி.
- தியாமின் (வைட்டமின் பி1): 0.24 மி.கி.
- ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி2): 0.10 மி.கி.
- நியாசின் (வைட்டமின் பி3): 1.9 மி.கி.
ஆரோக்கியத்திற்கு நெத்திலியின் நன்மைகள்
நெத்திலியின் சில நன்மைகள் இங்கே:
1. வீக்கம் தடுக்க
Engraulis spp சால்மன் அல்லது டுனா தவிர மற்ற எண்ணெய் மீன்களின் குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. அதாவது, இந்த மீனில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.நெத்திலியில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள், ஈகோசாபென்டேனோயிக் அமிலம் (இபிஏ) மற்றும் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (டிஹெச்ஏ) ஆகியவை வீக்கத்தைத் தடுப்பதில் நன்மை பயக்கும்.
அழற்சி என்பது உண்மையில் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான உடலின் எதிர்வினை. எனவே, உங்கள் உடல் ஒரு வெளிநாட்டுப் பொருளால் அச்சுறுத்தல் இருப்பதாக உணரும்போது, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மீண்டும் போராடும் மற்றும் அதன் விளைவாக வீக்கம் ஏற்படுகிறது.
நீண்ட காலத்திற்கு, வீக்கம் பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். வீக்கத்தைத் தடுக்க, நெத்திலி போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு கலவைகள் கொண்ட உணவுகளை உண்ணலாம்.
நெத்திலிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கக்கூடிய ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள் டுனா, சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி. மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சியின் போது வெளியாகும் பொருட்களின் உற்பத்தியை மெதுவாக்கும்.
2. இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
தொடர்ச்சியான வீக்கம் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். ஏனென்றால், உங்கள் இதயத்தைச் சுற்றியுள்ள இரத்த நாளங்கள் உட்பட உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் வீக்கம் ஏற்படலாம்.
நெத்திலியில் உள்ள ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதயத்திற்கு பல வழிகளில் பாதுகாப்பு வடிவில் நன்மைகளை வழங்கும், அவற்றுள்:
- ஒரு சாதாரண இதய தாளத்தை பராமரிக்கவும், இதனால் திடீர் இதயக் கோளாறுகளால் ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.
- இரத்த தட்டுக்கள் உறைவதைத் தடுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கிறது.
- கல்லீரலில் உருவாகும் விகிதத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கிறது. இரத்தத்தில் அதிக அளவு ட்ரைகிளிசரைடுகள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன.
- இதயத் தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் தமனிகளின் புறணி மென்மையாகவும், கெட்டிப்படுதல், கடினப்படுத்துதல் அல்லது சேதம் ஏற்படாமல் இருக்கவும் செய்கிறது.
3. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
ஒவ்வொரு நாளும் சேதமடைந்த எலும்பு செல்கள் புதிய ஆரோக்கியமான எலும்பு செல்களால் மாற்றப்படும். 30 வயது வரை உள்ள குழந்தைகளில் எலும்பு உருவாக்கும் இந்த செயல்முறை வேகமாக இயங்குகிறது. இருப்பினும், அந்த வயதைக் கடந்த பிறகு, புதிய எலும்பு செல்கள் உருவாகும் செயல்முறை மெதுவாக இருக்கும். இந்த நிலை வயதானவர்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (எலும்பு இழப்பு) அல்லது எலும்பு முறிவுகள் (எலும்பு முறிவுகள்) ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
இந்த எலும்பு பிரச்சனைகளை தடுக்க, கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும். வெளிப்படையாக, நெத்திலியில் கால்சியம் உள்ளடக்கம் போதுமான அளவு அதிகமாக உள்ளது, அது உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.
எலும்புகளுக்கு ஊட்டமளிக்கும் சத்து கால்சியம் மட்டுமல்ல. பாஸ்பரஸ், இரும்பு, துத்தநாகம், தாமிரம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் பல்வேறு தாதுக்கள் நெத்திலியில் உள்ளன.
4. ஆரோக்கியமான நரம்புகள் மற்றும் தசைகளை பராமரிக்கவும்
நெத்திலியில் சோடியம் உள்ளது, இது உப்பு. நெத்திலியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் நன்மைகளை வழங்குகின்றன. கூடுதலாக, தசைகள் மற்றும் நரம்புகள் சரியாக வேலை செய்ய உடலுக்கு சோடியம் தேவைப்படுகிறது.
உங்கள் உடலில் சோடியம் அளவு குறைவாக இருந்தால், தசை மற்றும் நரம்பு செயல்திறன் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் பாதிக்கப்படலாம். எனவே, சோடியம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, தேவை வரம்பை மீறாத வரை. உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், உப்பு சேர்க்கப்பட்ட நெத்திலியை தேர்வு செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
வைட்டமின் ஏ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது அடிக்கடி வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதில் பங்கு வகிக்கிறது. நெத்திலியில் உள்ள வைட்டமின் ஏ கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளை வழங்குகிறது.
முதலாவதாக, வைட்டமின் ஏ ரோடாப்சின் ஒளிச்சேர்க்கைகள் எனப்படும் ஒளிமின்னழுத்தங்களை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த ஃபோட்டோபிக்மென்ட்கள் விழித்திரையின் தண்டுகளில் உள்ளன, இது இரவில் பார்க்க உதவுகிறது. எனவே, வைட்டமின் ஏ இரவில் குருட்டுத்தன்மையைத் தடுக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது.
இரண்டாவதாக, வைட்டமின் ஏ கான்ஜுன்டிவா மற்றும் கார்னியாவின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. கான்ஜுன்டிவா என்பது ஒரு மெல்லிய அடுக்கு ஆகும், இது கண்ணின் வெள்ளைப் பகுதியைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் கார்னியாவை உலர்த்தாமல் இருக்க திரவத்தை உருவாக்குகிறது. இதற்கிடையில், கார்னியாவின் செயல்பாடு ஒளிவிலகல் (வளைவு) மற்றும் கண்ணுக்குள் நுழையும் ஒளியை மையப்படுத்துவதாகும்.
பாதுகாப்பான நெத்திலி சாப்பிடுவதற்கான குறிப்புகள்
நெத்திலியின் நன்மைகளை சந்தேகிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, தினசரி மெனுவில் பதப்படுத்தப்பட்ட நெத்திலிகளுக்கான பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
உப்பு சேர்த்த நெத்திலியை அதிகம் சாப்பிட்டால் அது உடல் நலத்திற்கு கேடு விளைவிக்கும். இந்த அதிக உப்பு உள்ளடக்கம் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.
ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள், அதிக காரம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது நிலைமையை மோசமாக்கும். ஹார்வர்ட் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் படி, உப்பு நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவது எலும்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் அவை எலும்பு இழப்பைத் தூண்டும். எனவே, உப்பு சேர்க்கப்பட்ட மீனை அதிகமாக சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
பகுதிக்கு கூடுதலாக, உப்பு மீன்களை எவ்வாறு பதப்படுத்துவது என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள் உப்பு மீனை உலர்த்தி வறுத்து பரிமாறுகிறார்கள். இது மிகவும் சுவையாக இருந்தாலும், மீன்களை வறுக்கும்போது கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் அதிகமாகும்.
எனவே, உப்பு சேர்க்கப்பட்ட மீனை வேகவைத்து அல்லது காய்கறிகளுடன் சேர்த்து வதக்கி பரிமாறுவது நல்லது, இது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாக இருக்கும். ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற மீன்களை வறுக்க ஆரோக்கியமான எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம்.