சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டாலும் உடலுக்கு கலோரிகள் தேவை என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (AMB) அல்லது சிறப்பாக அறியப்படுகிறது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்). BMR மற்றும் BMR ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது பற்றி மேலும் அறியவும்.
பிஎம்ஆர் என்றால் என்ன?
அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பிஎம்ஆர்) என்பது அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகள். இந்த செயல்பாடுகளில் இதயத்தை பம்ப் செய்தல், உணவை ஜீரணப்படுத்துதல், சுவாசித்தல், உடல் செல்களை சரிசெய்தல் மற்றும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
நீங்கள் தூங்கி எதுவும் செய்யாமல் இருக்கும்போது, உடல் இன்னும் இந்த செயல்பாடுகளை செய்கிறது. உடலின் உயிரியல் செயல்பாடுகளின் (ஹோமியோஸ்டாஸிஸ்) நிலைத்தன்மையை பராமரிப்பதே குறிக்கோள், இதனால் உடல் தொடர்ந்து உயிர்வாழ முடியும்.
உங்கள் தினசரி ஆற்றலில் 50 - 80% உடலின் அடிப்படை செயல்பாடுகளைச் செய்யப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதிக BMR ஐப் பயன்படுத்தும் உடல் கூறு தசை ஆகும். ஏனென்றால், தசையை பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
உங்கள் BMR ஐக் கணக்கிடும் போது, நீங்கள் வெவ்வேறு எண்களைக் காண்பீர்கள், ஏனெனில் அதை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. உண்மையில், BMR விகிதங்கள் நாள் முழுவதும் மாறலாம் மற்றும் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் போது வழக்கமாக காலையில் குறைவாக இருக்கும்.
உங்கள் சிறந்த எடையை அடைய ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் பெற வேண்டும் என்பதை அறிய உங்கள் BMR ஐ அறிவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் BMR உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான வழிகாட்டியாக இருக்கும்.
அதே போல் நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால். தேவைக்கேற்ப கலோரிகளை அதிகப்படுத்திக் கொள்ளலாம், இதனால் உடலில் அதிக ஆற்றல் சேமிக்கப்பட்டு எடை கூடும்.
BMR ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது
BMR ஐக் கணக்கிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் அதன் செயல்பாடுகளைச் செய்ய எத்தனை குறைந்தபட்ச கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம். அந்த வழியில், உங்கள் உடலின் வேலை மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்காமல் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம்.
ஒவ்வொருவரின் BMR வயது, பாலினம், எடை மற்றும் உயரத்தைப் பொறுத்தது. ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலாவைப் பயன்படுத்துவதே உங்கள் பிஎம்ஆரைக் கண்டறிய எளிதான வழி. இந்த BMR ஃபார்முலா ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் இடையில் வேறுபடுகிறது.
ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் BMR ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை கீழே உள்ள சூத்திரத்தின் மூலம் அறியலாம்.
- பிஎம்ஆர் ஆண் = 66.5 + (13.7 × எடை) + (5 × உயரம்) - (6.8 × வயது)
- பிஎம்ஆர் பெண்கள் = 655 + (9.6 × எடை) + (1.8 × உயரம்) - (4.7 × வயது)
மேலே உள்ள சூத்திரத்தில், எடை கிலோகிராமில் (கிலோ) குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது, உயரம் சென்டிமீட்டரில் (செமீ) இருக்கும்.
மேலே உள்ள கணக்கீட்டு முடிவுகள் உங்கள் BMR ஐக் காட்டுகின்றன, உங்கள் கலோரி தேவைகளைக் காட்டவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை நீங்கள் கணக்கிட விரும்பினால், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைக் கொண்டு உங்கள் BMR ஐ பின்வருமாறு பெருக்க வேண்டும்.
- எப்பொழுதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை: 1.2 ஐ பெருக்கவும்
- அரிதான உடற்பயிற்சி: பெருக்கல் 1.3
- அடிக்கடி உடற்பயிற்சி அல்லது கடுமையான உடல் செயல்பாடு: 1.4 ஆல் பெருக்கவும்
உதாரணமாக, 60 கிலோ எடையும் 160 செ.மீ உயரமும் கொண்ட 26 வயது பெண் ஒருவர் இருக்கிறார். அவர் கிட்டத்தட்ட உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை. இதன் பொருள் BMR 1,540 கிலோகலோரி ஆகும், அதே நேரத்தில் கலோரி தேவை 1,848 கிலோகலோரி ஆகும்.
உணவு கலோரிகள் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் 4 கேள்விகள்
BMR கால்குலேட்டர் குறைந்தபட்ச கலோரி தேவையை கணக்கிடுகிறது
BMR என்பது உடலின் முக்கிய உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதை விட அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்.
ஏனென்றால், உங்களுக்கு நகரவும், நடக்கவும், சிந்திக்கவும் மற்றும் பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யவும் ஆற்றல் தேவை.
எனவே, நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் கலோரி தேவை கால்குலேட்டர் உங்கள் BMR மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவைப்படும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட.
பிஎம்ஆரை பாதிக்கும் காரணிகள்
ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரே வயதினரின் BMRஐக் கணக்கிடும்போது கலவையான முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். ஒரு நபரின் பிஎம்ஆரை பாதிக்கும் காரணிகள் கீழே உள்ளன.
1. உடலுக்குள் இருந்து வரும் காரணிகள்
மரபணு நிலைமைகள், வயது, உடல் அளவு மற்றும் பிற உள் காரணிகள் உங்கள் BMR ஐ தீர்மானிப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன. பின்வருபவை உள் காரணிகள்.
- மரபணு நிலைமைகள். உங்கள் உடலில் உள்ள பல மரபணுக்கள் உங்கள் பிஎம்ஆரை பாதிக்கலாம்.
- உடல் அளவு. பெரியவர்களிடம் அதிக உடல் செல்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, எனவே அவர்களின் பிஎம்ஆர் அதிகமாக உள்ளது.
- மொத்த தசை நிறை. ஒரு நபரின் தசை நிறை எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அதிகமாக அவரது பிஎம்ஆர். தசைகள் அதிக ஆற்றலை எரிப்பதே இதற்குக் காரணம்.
- மொத்த கொழுப்பு நிறை. உடலில் உள்ள மற்ற உறுப்புகளை விட கொழுப்பு குறைந்த ஆற்றலை எரிக்கிறது.
- வயது. உடலில் எரியும் ஆற்றல் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது. இதன் விளைவாக, வயதானவர்களில் பிஎம்ஆர் குறைகிறது.
- பாலினம். ஆண்களுக்கு பொதுவாக பெண்களை விட அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் BMR உள்ளது.
- வளர்ச்சி. குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு வளர்ச்சி மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை ஆதரிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.
- ஹார்மோன் மற்றும் நரம்பு நிலைகள். ஹார்மோன் சமநிலையின்மை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு கலோரிகளை எரிக்கும் உடலின் திறனையும் பாதிக்கிறது.
2. உடலுக்கு வெளியே இருந்து வரும் காரணிகள்
நீங்கள் BMR ஐக் கணக்கிடும்போது, முடிவுகளைத் தீர்மானிக்க நீங்கள் தெரியாமல் பங்களிக்கும் வெளிப்புறக் காரணிகள் உள்ளன. கேள்விக்குரிய காரணிகள் இங்கே.
- உட்கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்கள். கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை 0-5 சதவீதமும், கார்போஹைட்ரேட் 5-10 சதவீதமும், புரதம் 20-30 சதவீதமும் அதிகரிக்கும்.
- சுற்றுப்புற வெப்பநிலை. சுற்றுப்புற வெப்பநிலை மிகவும் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருந்தால், உட்புற வெப்பநிலை சமநிலையை பராமரிக்க உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். இதுவே பிஎம்ஆர் அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது.
- உடல் செயல்பாடு. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட அதிக ஆற்றல் எரியும் விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளனர்.
- உண்ணாவிரதம், பட்டினி, அல்லது தீவிர உணவுக் கட்டுப்பாடு. கலோரி உட்கொள்ளலில் கடுமையான குறைப்பு BMR ஐ 15 சதவீதம் வரை குறைக்கலாம்.
- மருந்துகள் மற்றும் இரசாயனங்கள். காஃபின் மற்றும் நிகோடின் BMR ஐ அதிகரிக்கலாம்.
- நோய். நோயால் பாதிக்கப்பட்ட நபரின் உடல் புதிய திசுக்களை உருவாக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும், இதனால் பிஎம்ஆர் அதிகரிக்கிறது.
- ஊட்டச்சத்து குறைபாடு. அயோடின் குறைபாடு தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது, இதனால் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பிஎம்ஆர் குறைகிறது.
BMR உங்கள் உடல் அடிப்படை செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டிய கலோரிகளை விவரிக்கிறது. உங்கள் பிஎம்ஆரைக் கணக்கிடுவதன் மூலம், உங்கள் சிறந்த எடையைப் பராமரிக்கவும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கவும் தினசரி கலோரி வரம்பை அமைக்கலாம்.