வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவது மற்ற உடல் பாகங்களை உருவாக்குவது போல் எளிதானது அல்ல. இருப்பினும், இந்த விஷயத்தில் ஆண்களே உயர்ந்தவர்கள் என்று பெண்கள் ராஜினாமா செய்ய வேண்டும். பெண்கள் வயிற்று தசைகளை உருவாக்க கூடுதல் கடினமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதை இன்னும் சரியான உடற்பயிற்சி மற்றும் வழக்கமான, அத்துடன் அதிக அர்ப்பணிப்பு மூலம் அடைய முடியும்.
பாரம்பரிய வயிற்றுப் பயிற்சிகள் போன்றவை உட்காருதல் மற்றும் நெருக்கடி வலுவான மையத்தை பெறுவதற்கும், சிக்ஸ்பேக் ஏபிஎஸ் உருவாக்குவதற்கும் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இது ஒரு மோசமான முறையாகும். நீங்கள் செய்தால் உட்காருதல் தொடர்ந்து, வயிற்று தசைகளை உருவாக்குவதில் நீங்கள் திட்டவட்டமான முடிவுகளைப் பெற முடியாது. கூடுதலாக, சிட்-அப்களை அதிகமாகச் செய்வது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். பிறகு, சரியான மற்றும் பயனுள்ள வயிற்று தசைகளை கட்டியெழுப்பும் பயிற்சிகள் யாவை? மேலும் கீழே பார்ப்போம்!
வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது
1. ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்க் க்ரஞ்ச்
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
- உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடலை நேராக வைத்து வழக்கமான பலகை நிலையில் தொடங்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கையை நோக்கி முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் பலகை நிலைக்கு திரும்பவும்.
- உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்கையை நோக்கி கொண்டு மீண்டும் செய்யவும்.
- 10 முழுமையான பிரதிநிதிகள் (1 பிரதிநிதி = வலது-இடது பக்கம்) வரை செய்யவும்.
பலகைகளைச் செய்வது உங்கள் முழு மையத்தையும் ஈடுபடுத்தும் ஒரே பயிற்சியாகும். நீங்கள் எந்த உபகரணத்தையும் பயன்படுத்தாமல் ஒரே நேரத்தில் முன் மற்றும் பின் ஏபிஎஸ்ஸைப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மலக்குடல் வயிறு, சாய்வு மற்றும் கீழ் முதுகில் தொடுகிறது. நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சி இது.
2. கேபிள் சுழற்சி
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
- தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் கீழே இரு கைகளாலும் பட்டையை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கவும்.
- உங்கள் வயிற்றைப் பூட்டுவதன் மூலம் உங்கள் கைகளை அசையாமல் நேராக வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாகவும், பின்னர் மீண்டும் மையமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் மீண்டும் மையத்திற்குத் திரும்பவும்.
- 10 முழுமையான பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பிற்கு இதைச் செய்யுங்கள்.
இந்த நடவடிக்கையானது, சாய்வுகளை குறிவைக்கும் விளையாட்டு சார்ந்தது, எனவே இது கோல்ப் வீரர்கள், டென்னிஸ், பேஸ்பால் மற்றும் பிற ராக்கெட் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிறந்தது. நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகைக்கு நெருக்கமான பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பலனளிக்கும்.
3. சைக்கிள் நெருக்கடி
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
- உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்களை 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும்.
- உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கியும், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கியும் கொண்டு, 60 வினாடிகள் பிடிப்பதன் மூலம் பக்கங்களை மாற்றவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இரண்டு எண்ணிக்கையில் க்ரஞ்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் மெதுவாக நகர்ந்து இயக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
இந்த நடவடிக்கை மூலம், நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் மூன்று முக்கிய பகுதிகளை இலக்காகக் கொள்ளலாம். பக்கவாட்டு இயக்கங்களுடன் க்ரஞ்ச்களை இணைப்பது சாய்வுகளையும், கீழ் வயிற்று தசைகளையும் குறிவைக்கலாம்.
4. குறுக்கு நெருக்கடி
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
- உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களை குறுக்காக வெளியே வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் "X" வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்து, பின்னர் உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது காலை நோக்கியும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலை நோக்கியும் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
- ஒரு செட் அல்லது 10 முழுமையான ரெப்ஸ் செய்யுங்கள்.
இது ஒரு எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் தரையில் இருந்து ஆதரவைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து கொண்டு, உங்கள் அடிவயிற்று தசைகளை குறிவைக்கலாம். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட கோணத்தில் தொடங்குவதால், சாய்வுகள் மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்றையும் குறிவைக்கிறீர்கள்.
5. சுவிஸ்-பந்து ரோல்அவுட்
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
- உங்கள் கைகளால் ஸ்திரத்தன்மை பந்தைப் பிடித்துக்கொண்டு பாயில் மண்டியிடவும்.
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு, பந்தை உங்களால் இயன்றவரை உருட்டவும், பின்னர் பந்தை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- தலா 10 ரோல்களை இரண்டு செட் செய்யவும்.
இந்த படி போன்றது ab சக்கரம் , ஆனால் பாதுகாப்பானது மற்றும் செயல்படுத்த எளிதானது, குறிப்பாக கீழ் முதுகில். இது உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்றை குறிவைக்கிறது. நீங்கள் மற்றொரு உறுப்பைச் சேர்க்க விரும்பினால், பந்தை 45 டிகிரி கோணத்தில் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக உருட்டுவது போன்ற சாய்வுகளையும் குறிவைக்கும்.