செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலை ஊக்குவிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வளர்ப்பதற்கு ஆரோக்கியமான காலை உணவு சிறந்த வழியாகும். காலை உணவில் உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை நீங்கள் தவறவிட்டால், பிற்காலத்தில் இந்த இழப்பை உடல் செலுத்துவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
காலை உணவு பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டும் அறிவியல் சான்றுகள் நிறைய உள்ளன. இந்த நன்மைகளைப் பெற, உங்கள் காலை உணவு மெனு ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்.
பல்வேறு ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனுக்கள்
அடுத்த நாள் ஆரோக்கியமான காலை உணவுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில உணவுத் தேர்வுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
1. முட்டை
பல்வேறு கெட்ட கட்டுக்கதைகளுக்குப் பின்னால், முட்டையில் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களும், குறிப்பாக புரதமும் உள்ளன. அதிக புரோட்டீன் கொண்ட காலை உணவு நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி பழக்கங்களைத் தடுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
கூடுதலாக, குறைந்தபட்சம் 8-10 கிராம் முதல் 20-25 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருப்பதை விட அதிகம். உடல் செல்களை உருவாக்குவது போன்ற முக்கிய செயல்பாடு கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் காலப்போக்கில் நல்ல தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கின்றன.
முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் கோலின் ஆகியவை அதிகம் உள்ளன, இவை நினைவாற்றல் கூர்மைக்கு முக்கியமானவை. இந்த உணவுகளில் லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் உள்ளது, இது கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது.
ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனுவில் முட்டைகளைச் சேர்ப்பது எளிது. நீங்கள் ஒரு முட்டை நிரப்புடன் ஒரு சாண்ட்விச் செய்யலாம். அல்லது, வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய், தக்காளி மற்றும் துருவிய முட்டை மற்றும் நறுக்கிய கீரை கலவையுடன் டோஸ்ட்டையும் செய்யலாம்.
2. சர்க்கரை அதிகம் இல்லாத காபி
காபி பிரியர் உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி. அளவுக்கு அதிகமாக காபி குடிப்பது உடல் நலத்திற்கு கேடு என்றாலும், நாளை தொடங்க ஒரு சூடான கப் காபி குடிப்பதில் தவறில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் நிறைய சர்க்கரை அல்லது கிரீம் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
ஒரு கிளாஸ் சூடான காபியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் மூளை அறிவாற்றல் திறன்களுக்கு நன்மை பயக்கும். காலை வேளையில் காபி குடிப்பது, பாசல் செல் கார்சினோமா உள்ளிட்ட புற்றுநோயின் வாய்ப்புகளைத் தடுக்கிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது.
காபியின் கசப்பை உங்களால் தாங்க முடியவில்லை என்றால், குளிர் காபியுடன் கோகோ பவுடர், உறைந்த வாழைப்பழம் மற்றும் சாக்லேட் சுவை கொண்ட புரத தூள் ஆகியவற்றை கலக்கவும். அதை ஒரு கிளாஸில் கலக்கவும் புரதம் குலுக்கல் இது உங்களை நிரப்புவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உற்சாகத்தையும் உயர்த்துகிறது.
3. தேநீர்
காபியை விரும்பாதவர்களுக்கு தேநீர் மாற்றாக இருக்கலாம், ஆனால் காஃபின் உள்ளடக்கத்தின் ஆவி இன்னும் தேவை. காபியைப் போலவே, டீயிலும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தாக செயல்படுகிறது.
மல்லிகை தேநீர், பச்சை தேநீர் அல்லது கருப்பு தேநீர் கொண்டு உங்கள் ஆரோக்கியமான காலை உணவை முடிக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் தேநீரைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஆனால் அதிக சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். தேநீரில் உள்ள L-theanine இன் உள்ளடக்கம் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் கவனத்தை கூர்மைப்படுத்த உதவும்.
நீங்கள் சாதாரண தேநீரில் சோர்வாக இருந்தால், தேநீருடன் டீயை கலக்கவும் ஓட்ஸ் உங்களுக்குப் பிடித்தது பிறகு நறுக்கிய வாழைப்பழம் அல்லது மற்ற பழங்களைச் சேர்த்து சுவையூட்டுங்கள். மாற்றாக, வெண்ணிலா தயிருடன் கலந்த கிரீன் டீ தூளில் இருந்து ஸ்மூத்திகளை உருவாக்கவும்.
4. வாழைப்பழம்
கலோரிகளில் மிகவும் அதிகமாக இருந்தாலும் (ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்திற்கு 105 கலோரிகள்), வாழைப்பழங்களில் இயற்கை நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி மற்றும் கனிம பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 422 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது மற்றும் முற்றிலும் சோடியம் இல்லை.
கலவை உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவும். தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதைத் தவிர, வாழைப்பழத்தில் உள்ள மாவுச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்தும் நீண்ட காலத்திற்கு நிறைவான உணர்வை ஏற்படுத்தும். அந்த வகையில், பகலில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாக இருக்கும்.
சிலர் வாழைப்பழத்துடன் ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், வாழைப்பழ உணவையும் பின்பற்றுகிறார்கள். நீங்கள் இந்த உணவைப் பின்பற்ற விரும்பினால், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் பல வாழைப்பழங்களுடன் உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள்.
மாற்றாக, நீங்கள் மசித்த பழுத்த வாழைப்பழங்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்டு தோசைக்கல் செய்யலாம். பின்வரும் நாட்களில், உங்கள் சிற்றுண்டியை மாற்றவும் மிருதுவாக்கிகள் வாழைப்பழம் கலந்தது ஓட்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்.
5. கிரேக்க தயிர்
முட்டைகளைப் போலவே கிரேக்க தயிரிலும் புரதம் நிறைந்துள்ளது. கிரேக்க தயிரில் உள்ள நல்ல புரத உள்ளடக்கம் வழக்கமான தயிரை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது. இந்த உணவில் கால்சியம் உள்ளது, இது எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.
உங்கள் காலை உணவு மெனுவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, கூடுதல் சுவைகள் இல்லாமல் எளிய கிரேக்க தயிர் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். இது ஆரோக்கியமற்ற சர்க்கரையை உட்கொள்வதைத் தடுக்கும்.
நீங்கள் உடனடியாக கிரேக்க தயிரை புதிய பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் கிரானோலாவுடன் சேர்த்து விரைவாக காலை உணவாக சாப்பிடலாம். அது மட்டுமின்றி, நீங்கள் கிரேக்க தயிர் மற்றும் புரோட்டீன் பவுடரையும் பதப்படுத்தலாம் புரதம் குலுக்கல் .
6. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் அதாவது முழு கோதுமை அரைக்கும் செயல்முறை மூலம். முழு தானியங்களை உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு உட்பட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைக்கும்.
ஓட்ஸ் இதய நோய்களைத் தடுக்கும் ஆற்றல் கொண்ட லிக்னான்கள், தாவர அடிப்படையிலான இரசாயனங்கள் இதில் உள்ளன. தவிர, ஒரு கிண்ணம் ஓட்ஸ் ஆரோக்கியமான காலை உணவு மெனுவில் இரும்பு, மெக்னீசியம், பி காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் செரிமானத்திற்கான நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
இருப்பினும், தொகுப்பில் உள்ள கலவைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் ஓட்ஸ் நீங்கள் சாப்பிட தயாராக உள்ளது. ஓட்ஸ் ஒரு நல்ல ஆயத்த உணவில் ஒரே ஒரு மூலப்பொருள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்: முழு கோதுமை தானியங்கள். தவிர்க்கவும் ஓட்ஸ் சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் அதிகம் உள்ள, ஆனால் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உண்ணத் தயாராக உள்ள உணவுகள்.
சமைக்க ஓட்ஸ் மென்மையான வரை, பின்னர் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் சேர்க்கவும் டாப்பிங்ஸ் புதிய பழங்கள் வடிவில். உங்களுக்கு இனிப்பு காலை உணவு பிடிக்கவில்லை என்றால், பழத்திற்கு பதிலாக சன்னி சைட் அப் முட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் துண்டுகளை வைக்கவும். பிறகு, சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு தூவி கொடுக்கவும்.
காலையில் ஆரோக்கியமான காலை உணவு பழக்கத்தை உருவாக்குவது நீங்கள் மெதுவாக உருவாக்கக்கூடிய ஒரு வழக்கமாகும். பழகிய பிறகு, உங்கள் காலை உணவு மெனுவை உருவாக்கவும், பலவிதமான ஆரோக்கியமான உணவுகளை நிரப்பவும்.
அந்த வகையில், காலை உணவு என்பது முழுமை மற்றும் ஆற்றலின் உணர்வை வழங்குவதற்கான ஒரு வழக்கமானது அல்ல, ஆனால் உங்கள் உடலை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.