பல மக்கள் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது மிகவும் சக்தி வாய்ந்த மன அழுத்தத்தை போக்க ஒரு வழியாக கருதுகின்றனர். பலர் ஒரு உணவகத்தில் ஒரு கூட்டத்திற்குச் செல்வதில் ஆச்சரியமில்லை துரித உணவு அல்லது சிற்றுண்டி சாப்பிடும் போது காபி சாப்பிடலாம் காபி கடை அலுவலகத்தில் ஒரு மன அழுத்தமான நாளுக்குப் பிறகு.
நாவிற்கு சுவையாக இருந்தாலும், சோர்வுற்ற மனதைப் போக்க அனைத்து உணவுகளும் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. அன்றாட அழுத்தங்களால் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தப்படும்போது ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன் அளவுகள் கூர்மையாக உயரும். கார்டிசோல் பசியை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் பசி உங்களை உருவாக்குகிறது பிடிவாதமான சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும். மேலும் மேலும் குப்பை உணவு அல்லது நீங்கள் உண்ணும் மற்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள், மனநிலை நீங்கள் உண்மையில் மோசமாகலாம்.
மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும் பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன.
சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மன அழுத்த நிவாரண உணவு
கீழே உள்ள இந்த ருசியான ஆரோக்கியமான உணவுகளில் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கின்றன, மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கின்றன, மேலும் செரோடோனின் போன்ற "மகிழ்ச்சி" அல்லது மனநிலை ஹார்மோன்களின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.
1. அவகேடோ
வெண்ணெய் பழங்களில் குளுதாதயோன் நிறைந்துள்ளது, இது விஷத்தன்மை சேதத்தை ஏற்படுத்தும் குடலில் உள்ள சில கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதை குறிப்பாக தடுக்கிறது. இந்த முறையான பச்சை பழத்தில் மற்ற பழங்களை விட லுடீன், பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் ஈ மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை அதிகம் உள்ளன.
நீங்கள் வெண்ணெய் பழத்தை நன்றாக மசித்து, அதை சூடான டோஸ்டில் பரப்பலாம் அல்லது இனிப்பு கொழுக்கட்டையாக பதப்படுத்தலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ஒரு பழம் என்றாலும், வெண்ணெய் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் என்று கணக்கிடப்படுகிறது. எனவே, இந்த உணவுகள் மன அழுத்தத்தைப் போக்க உதவும் என்றாலும், பகுதிகளை நிர்வகிப்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்.
2. பெர்ரி
பெர்ரி பழங்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த பழங்கள். அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் உள்ள அந்தோசயனின் உள்ளடக்கம் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் அதே வேளையில் அறிவாற்றல் மூளையைக் கூர்மைப்படுத்த குறிப்பாகப் பயன்படுகிறது. பெர்ரி வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்தக் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த நாளங்களை பராமரிக்க உதவுகிறது.
ஆனால் பெர்ரி குடும்பத்தின் அனைத்து பழங்களிலும் (ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரிகள் மற்றும் தக்காளி, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் தர்பூசணி உட்பட) மன அழுத்தத்தை எதிர்க்கும் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது. தயிர், தானியங்கள் அல்லது ஓட்மீல் கஞ்சியில் சேர்ப்பதன் மூலம் காலையில் பெர்ரிகளை காலை உணவை உருவாக்கலாம்.
இந்த பழங்களில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது (100 கிராம் பெர்ரிகளில் சுமார் 8 கிராம் நார்ச்சத்து) ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அவற்றை அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் எடை கூடும் என்று நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. பெர்ரிகளில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்.
3. ஆரஞ்சு
ஆரஞ்சு வைட்டமின் சியின் களஞ்சியமாகும். வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அதிக நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. இந்த வைட்டமின் மன அழுத்தத்தின் உடல் மற்றும் உளவியல் விளைவுகளைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடலில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி அட்ரீனல் சுரப்பிகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகிறது, மேலும் மன அழுத்தம் உடலின் வைட்டமின் சியை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதனால்தான் அதிக அளவு வைட்டமின் சி உள்ளவர்கள் கடுமையான உளவியல் சவால்களை சந்திக்கும் போது மன மற்றும் உடல் அழுத்தத்தின் எதிர்பார்க்கப்படும் அறிகுறிகளைக் காட்டுவதில்லை. மேலும் என்னவென்றால், அவர்களின் இரத்தத்தில் குறைந்த அளவு வைட்டமின் சி உள்ளவர்களை விட அவர்கள் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளில் இருந்து விரைவாக மீண்டு வர முடியும் என்று தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல வகையான ஆரஞ்சுகள் உள்ளன. மன அழுத்தத்தை போக்க பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்களில் ஆரஞ்சு பழங்களை சாப்பிடலாம்.
4. முந்திரி
முந்திரி பருப்புகள் மற்ற வகை கொட்டைகள் மத்தியில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க சிறந்த சிற்றுண்டி கருதப்படுகிறது. முந்திரியில் அதிக அளவு துத்தநாகம் இருப்பதால், ஒரு அவுன்ஸ் முந்திரி உங்கள் தினசரி துத்தநாகத் தேவையில் 11 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்யும்.
உடலில் குறைந்த அளவு துத்தநாகம் அதிக கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கான போக்கு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. உடலில் துத்தநாக இருப்புக்களை சேமிக்க வசதிகள் இல்லாததால், நீங்கள் அதை தினமும் பெற வேண்டும்.
நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக சாப்பிடலாம் அல்லது முந்திரியை பொடியாக நறுக்கி வறுத்த வெண்ணெய் பழத்தில் தூவி சாப்பிடலாம். இருப்பினும், முந்திரியில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், பகுதியை குறைக்கவும்.
5. ஓட்ஸ்
ஓட்மீலில் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூளைக்கு செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்க உதவுகிறது மனநிலை நல்ல. செரோடோனின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்தத்திற்கு உதவும் ஒரு அமைதியான உணர்வையும் உருவாக்குகிறது. மன அழுத்தம் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம், ஆனால் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரையின் திடீர் கூர்முனைக்கு பங்களிக்காது.
ஓட்ஸ் உடன் காலை உணவை உண்ணும் குழந்தைகள் காலை முழுவதும் கூர்மையான கற்றல் செயல்திறனைக் கொண்டிருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. கூடுதலாக, ஓட்மீலில் காணப்படும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பீட்டா-குளுக்கன், மற்ற தானியங்களை விட நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்.
ஓட்ஸ் வகைகளை தேர்வு செய்யவும் உருட்டப்பட்டது அல்லது எஃகு வெட்டு உடனடி பேக்கேஜிங் விட. நீங்கள் வார இறுதி நாட்களில் ஓட்மீலை அதிக அளவில் கலந்து, இறுக்கமாக மூடிய கொள்கலனில் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் சேமித்து, தேவைக்கேற்ப வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் தினமும் காலையில் மீண்டும் சூடுபடுத்தலாம். நீங்கள் பல்வேறு வகைகளையும் சேர்க்கலாம் டாப்பிங்ஸ் மேலே புதிய பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்.
6. தயிர்
வயிற்றில் வாழும் கெட்ட பாக்டீரியாக்களால் மன அழுத்தம் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூண்டப்படலாம் என்பது பலருக்குத் தெரியாது. மூளை குடலுக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, அதனால்தான் மன அழுத்தம் அஜீரணத்தின் அறிகுறிகளை தூண்டும்; இந்த சமிக்ஞை தொடர்பு எதிர் திசையிலிருந்தும் நிகழ்கிறது.
2013 ஆம் ஆண்டு UCLA 36 ஆரோக்கியமான பெண்களின் ஆய்வில், தயிரில் உள்ள புரோபயாடிக்குகளை உட்கொள்வது மன அழுத்தம் உள்ளிட்ட உணர்ச்சிகளைக் கையாளும் பகுதிகளில் மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைப்பதாக வெளிப்படுத்தியது. இந்த ஆய்வு சிறியதாக இருந்ததால் முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
ஆனால் தயிரை மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் வகையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதில் தவறேதும் இல்லை, குறிப்பாக இதில் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன: புரதம் மற்றும் கால்சியம்.
7. பச்சை இலை காய்கறிகள்
கீரை அல்லது அஸ்பாரகஸ் போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகளில் ஃபோலேட் உள்ளது, இது டோபமைனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் மூளை இரசாயனமாகும், நீங்கள் அமைதியாக இருக்க உதவுகிறது.
2012 ஆம் ஆண்டு ஜர்னல் ஆஃப் அஃபெக்டிவ் டிஸார்டர்ஸில் 2,800 நடுத்தர வயதுடையவர்கள் மற்றும் முதியவர்களைப் பார்த்த ஒரு ஆய்வில், ஃபோலேட் அதிகமாக உட்கொள்பவர்களுக்கு குறைந்த அளவு சாப்பிட்டவர்களை விட மனச்சோர்வு அறிகுறிகளின் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறிந்தது. ஒடாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் மற்றொரு 2013 ஆய்வில், கல்லூரி மாணவர்கள் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உண்ணும் நாட்களில் அமைதியாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், அதிக ஆற்றலுடனும் இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர்.
8. சால்மன்
அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் ஹார்மோன்களின் எழுச்சிக்கு நன்றி, மன அழுத்தம் கவலையை ஏற்படுத்தும். சால்மனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் எதிர்மறை விளைவுகளை எதிர்கொள்ள உதவும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு பல காரணங்களைக் கொண்ட மருத்துவ மாணவர்களிடம் 2011 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தினசரி ஒமேகா-3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் 20 சதவிகிதம் வரை கவலையைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
ஒரு ஒற்றை (3-அவுன்ஸ்) பதப்படுத்தப்பட்ட காட்டு சால்மனில் இரண்டாயிரம் மில்லிகிராம் ஒமேகா-3கள் இருக்கலாம் - இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைத்த தினசரி உட்கொள்ளலை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும்.
9. கருப்பு சாக்லேட்
சிற்றுண்டி சாப்பிட முடியாது என்று யார் கூறுகிறார்கள் கேக் நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது சாக்லேட்? மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவை சாக்லேட் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. ஆனால், சாக்லேட் வகையைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள்.
டார்க் சாக்லேட், குறிப்பாக, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது, இது அமைதியான உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கிறது. டார்க் சாக்லேட்டில் சில பழச்சாறுகளை விட பாலிஃபீனால்கள் மற்றும் ஃபிளவனால்கள், இரண்டு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. நீங்கள் சில உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது கருப்பு சாக்லேட் அதிக எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல், வாரத்திற்கு ஒரு முறை பாதுகாப்பாக சிற்றுண்டியாக.