ஒரு இளைஞனாக, உங்கள் உடல் உங்கள் தன்னம்பிக்கை மற்றும் உணர்ச்சி நல்வாழ்வில் பல மாற்றங்களைச் சந்திக்கும்; இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு மூலம் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும்.
NHS ஆரோக்கியமான உணவு வழிகாட்டியில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளபடி மாறுபட்ட மற்றும் சமச்சீரான உணவை உண்பதன் மூலம், நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவு மற்றும் பானங்களில் இருந்து உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்து ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உங்கள் உடல் பெற முடியும், இது உங்களை உகந்த முறையில் வளரவும் வளரவும் அனுமதிக்கிறது.
பதின்ம வயதினருக்கு உணவு முறை நல்லதல்ல என்று யார் சொன்னது? பெற்றோர்கள் கவலைப்படாமல் ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு கடைப்பிடிப்பது என்பதை அறிய படிக்கவும்.
இளம் பருவத்தினரின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கான பரிந்துரைகள்
பதின்வயதினர் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முக்கிய உணவுகளையும் இரண்டு அல்லது மூன்று ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளையும் சாப்பிட வேண்டும். வேண்டுமென்றே உணவைத் தவிர்ப்பது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தின் வெற்றிக்கு பங்களிக்காது மற்றும் பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும். மேலும், உங்கள் உணவிற்கான காரணத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் (எடையை குறைத்தல் அல்லது பராமரித்தல்), நீங்கள் உறிஞ்சுவதை விட ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் அதிக ஆற்றலை எரிப்பதை உறுதிசெய்ய உங்கள் கலோரி எண்ணிக்கையை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும்.
வயது, பாலினம், உயரம் மற்றும் எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு உள்ளிட்ட பல காரணிகளைப் பொறுத்து, ஒரு இளைஞனுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மாறுபடும். கூடுதலாக, இழக்க, பராமரிக்க, எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பிற காரணிகள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் பாதிக்கிறது. வழிகாட்டியாக, அமெரிக்க சுகாதாரத் துறையிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது:
சிறுவர்கள்
பருவ வயது சிறுவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கான பரிந்துரைகள் (தனிப்பட்ட ஆவணம்; ஆதாரம் //health.gov) டீனேஜ் பெண்கள்
இளம்பெண்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கான பரிந்துரைகள் (தனிப்பட்ட ஆவணம்; ஆதாரம் //health.gov) பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,800 கலோரிகள் உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்தால், தினசரி 1,800 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோகிராம் வரை எடையைக் குறைக்கலாம்.
கவனிக்க வேண்டிய சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இரும்பு, வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம்.
இளம் பெண்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியவை
அவர்களின் கொழுப்பு மற்றும் புரத உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், அவர்களின் மாதவிடாய் சுழற்சி சீர்குலைந்து எதிர்காலத்தில் அவர்களின் கருவுறுதல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் சாத்தியம் உள்ளது. உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியின் ஒவ்வொரு முறையும் நிறைய இரும்புச்சத்தை இழக்க நேரிடும். அதாவது, உங்கள் உணவில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளான ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி, முட்டை, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், உலர்ந்த பாதாமி, கீரை, முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இந்த இழந்த அளவை மாற்ற முயற்சிக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், இரும்புச் சத்தும் சிறுவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். செல் நகலெடுப்பதில் இரும்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, எனவே அனைத்து இளம் வயதினரும் தங்கள் வளர்ச்சித் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு சீரான உணவை சாப்பிடுவது முக்கியம். விரைவான வளர்ச்சி, மோசமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவுப்பழக்கத்துடன் இணைந்து, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகையை விளைவிக்கலாம், இது இளம் வயதினரை சோர்வடையச் செய்யலாம் அல்லது மூச்சுத் திணறல், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் மற்றும் மன மற்றும் உடல் வளர்ச்சியைப் பாதிக்கும்.
பதின்ம வயதினருக்கான ஆரோக்கியமான காலை உணவு
குழந்தைகளின் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு இலாப நோக்கற்ற அமைப்பான நெமோர்ஸ் அறக்கட்டளையின் படி, காலை உணவைத் தவறாமல் சாப்பிடும் பதின்வயதினர் பள்ளியில் நன்றாகச் செயல்படுகிறார்கள் மற்றும் நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட முனைகிறார்கள்.
காலை உணவுக்கு எளிதான மற்றும் விரைவான உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள், எனவே மிகவும் பிஸியான காலையில் என்ன சாப்பிடுவது என்று நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. பதின்ம வயதினருக்கு தினமும் நிறைய முழு தானியங்கள் தேவை, எனவே வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் மற்றும் கடின வேகவைத்த முட்டையுடன் ஒரு முழு கோதுமை சாண்ட்விச் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் அதிகரிக்க ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் சில புதிய பழங்கள் சேர்க்கவும். ஓவர்நைட் ஓட்ஸ் - சமீபத்திய ஆரோக்கியமான உணவுப் போக்கு; தயிர், ஓட்ஸ், கிரானோலா மற்றும் பழங்களின் கலவை - விரைவான விருப்பம் (நீங்கள் முந்தைய இரவில் செய்யலாம்); அத்துடன் துருவிய முட்டைகளின் தட்டு அல்லது தொத்திறைச்சி அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்துடன் ஒரு ஆம்லெட், அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் வெட்டப்பட்ட புதிய பழத்துடன் சாப்பிட தயாராக இருக்கும் தானியங்கள்.
காலையில் ஒரு கப் காபி அல்லது டீக்கு பதிலாக ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். பழச்சாறுகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன (அவை வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டவை அல்ல, சர்க்கரை மற்றும் பால் சேர்க்கப்படாமல்), எனவே அவற்றின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.
பதின்ம வயதினருக்கான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
டீனேஜர்கள் சிற்றுண்டி என்று அழைக்கப்படுவதை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். இருப்பினும், சிற்றுண்டி எப்போதும் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது. நீங்கள் விரும்பும் போது சுவையான ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு எப்போதும் வீட்டில் தயாராக இருப்பதை உறுதிசெய்வதே தந்திரம். உங்களின் முக்கிய உணவைப் போலவே உங்கள் உடலுக்கும் நல்லது செய்யக்கூடிய பல சிற்றுண்டித் தேர்வுகள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
நல்ல தரமான டார்க் சாக்லேட்டின் அரை குச்சி, உப்பு, தயிர், காரமான பாப்கார்ன் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் (திராட்சைகள், சுல்தானாக்கள்) இல்லாமல் ஒரு கிண்ணம் கலந்த கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்; ஒரு வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் துண்டு மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்; அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பழ சில்லுகள்.
பதின்ம வயதினருக்கு அருமையான மதிய உணவு
கவனக்குறைவாக சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, பள்ளிக்கு மதிய உணவை ஏன் கொண்டு வரக்கூடாது? உணவுப் பொருட்கள் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து நிறைவுக்கான உறுதியான உத்தரவாதமாகும். உங்கள் மதிய உணவு மெனுவை முந்தைய இரவு தயார் செய்யவும்.
புரதம் மற்றும் ஸ்டார்ச் கார்போஹைட்ரேட் கலவையுடன் மதிய உணவு மெனுவை கலக்கவும். வெற்று கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு தற்காலிக ஆற்றலை மட்டுமே வழங்கும், எனவே உங்கள் உடலில் ஆற்றல் குறையும் போது மதியம் நீங்கள் விரைவாக தூங்குவீர்கள். முக்கியமானது, இரத்த சர்க்கரை சமநிலையை ஆதரிக்கும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அதாவது, சாதாரண ரொட்டி அல்லது அரிசி மலையிலிருந்து விலகி இருங்கள்!
துண்டுகளாக்கப்பட்ட மாட்டிறைச்சி, சால்மன், டுனா, வான்கோழி அல்லது கோழி மார்பகத்துடன் ஒரு முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச்சைத் தேர்வுசெய்யவும், அதனுடன் ஒரு கிண்ணம் புதிய பழ சாலட் அல்லது ஸ்பிரிங் ரோல்களின் ஆரோக்கியமான பதிப்பை முயற்சிக்கவும்: ஈரமான ஸ்பிரிங் ரோல் தோலை வெட்டவும். வெட்டப்பட்ட வெள்ளரி, மொச்சை, தக்காளி மற்றும் இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு சாஸ் ஆகியவற்றுடன் மாட்டிறைச்சி அல்லது ஒல்லியான கோழி. ஒரு கிளாஸ் உண்மையான பழச்சாறு (சர்க்கரை மற்றும் பால் இல்லாமல்) அல்லது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் குடிக்கவும். சோடா அல்லது மற்ற சர்க்கரை பானங்களை தவிர்க்கவும்.
கவலைப்படாமல் ஆரோக்கியமான இரவு உணவு
இரவு நேரத்தில் உணவு உண்பதில் எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லை. பதின்ம வயதினருக்கு பொதுவாக தினமும் 150 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் உங்கள் இரவு உணவின் பாதியை (குறைந்தது) நிரப்பவும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து புரதத்தை அதிகரிக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் உங்கள் உட்கொள்ளலுடன் சேர்ந்து கொள்ளுங்கள். கீரை மற்றும் பட்டாணியால் அடைக்கப்பட்ட வெண்ணெய் வறுத்த அரிசி, வறுத்த காய்கறிகளுடன் குயினோவா அல்லது தக்காளி சாஸுடன் முழு கோதுமை பாஸ்தா ஆகியவை நல்ல தேர்வுகள்.
உங்கள் இரவு உணவிற்குத் துணையாக தண்ணீர் அல்லது சூடான தேநீர் வழங்கவும். படுக்கை நேரத்தில், சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது ஒருபோதும் வலிக்காது. அரை கப் கொழுப்பு இல்லாத தயிர் பழங்கள் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த குறைந்த கொழுப்புள்ள ஐஸ்கிரீமைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவது சலிப்பானது என்று அர்த்தமல்ல
ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவது உங்கள் வாழ்க்கையை சிறப்பாக நிர்வகிக்க ஒரே ஒரு வழியாகும். ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், உங்கள் உடலை அதன் சிறந்த வடிவத்தில் வைத்திருக்கவும், நீங்கள் நிறைய புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடத் தொடங்க வேண்டும், தொடர்ந்து அதைச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு சரியான அறிவியல் அல்ல, இது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுவதாகும், எனவே நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், சாக்லேட் அல்லது பிற 'வெற்று' தின்பண்டங்களுக்கு திரும்ப வேண்டாம்.
இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பதால், உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் இனிமேல் ஈடுபடுத்த முடியாது. நீங்கள் நான்கு வாரங்கள் இறுக்கமான திட்டமிடலுக்குப் பழகிவிட்டால், வாரத்திற்கு ஒரு "ஆஃப்" என்பதை அறிமுகப்படுத்தத் தொடங்குங்கள் - இது சனிக்கிழமை இரவு நண்பர்களுடனோ அல்லது ஒரு கூட்டாளருடனோ அல்லது பள்ளிப் பாடத்தின் அழுத்தத்திலிருந்து வேடிக்கையாகத் தப்பிக்க மிட்வீக். நீங்கள் ஆறு நாட்கள் ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிட்டால் (அல்லது ஐந்து நாட்கள், ஏதேனும் ஒரு வாரத்தில்), பீட்சா, துரித உணவு உணவகத்தில் பொரித்த கோழிக்கறி அல்லது பர்கர்கள் மற்றும் பொரியல்களுடன் உங்களைப் பிரியப்படுத்துவது பெரிய விஷயமாக இருக்காது. ஆனால் இன்னும், முதல் மற்றும் முக்கியமாக: முடிந்தவரை சர்க்கரை பானங்களை தவிர்க்கவும்.
உடற்பயிற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள், சரி!
மேலும் படிக்க:
- ஆரஞ்சு தவிர வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்கள்
- உடல் பருமன் எப்போதும் அதிகமாக சாப்பிடுவதால் ஏற்படுவதில்லை
- சாப்பிட்ட பிறகும் வேகமாக பசி ஏற்படுவதற்கான 7 காரணங்கள்
பெற்றோரான பிறகு தலை சுற்றுகிறதா?
பெற்றோர் சமூகத்தில் சேர்ந்து மற்ற பெற்றோரின் கதைகளைக் கண்டறியவும். நீ தனியாக இல்லை!