ஆலிவ்களின் நன்மைகள் பழங்காலத்திலிருந்தே அறியப்படுகின்றன. வழக்கமாக, இந்த பழத்தின் நன்மைகள் பதப்படுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெய் வடிவில் எடுக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், ஆலிவ்களை எண்ணெயில் பதப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நேரடியாகவும் சாப்பிடலாம் என்று மாறிவிடும். முழு மதிப்பாய்வை அறிய, பின்வரும் விளக்கத்தைப் பார்க்கவும், ஆம்!
ஆலிவ் பழ ஊட்டச்சத்து
ஆலிவ்கள் அல்லது ஓலியா ஐரோப்பா ஆப்பிரிக்கா, மிதமான ஆசியா மற்றும் தெற்கு ஐரோப்பாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட ஒரு பழமாகும். பின்னர் ஆலிவ்கள் ஆஸ்திரேலியா மற்றும் ஹவாய்க்கு சாகுபடியின் மூலம் பரவியது.
ஆலிவ்களில் 100 கிராமுக்கு (கிராம்) 115-145 கலோரிகள் அல்லது 10 ஆலிவ்களுக்கு சுமார் 59 கலோரிகள் (சராசரி ஆலிவ் எடை 4 கிராம் என்று வைத்துக்கொள்வோம்).
இந்த உள்ளடக்கத்தில் 75-80% நீர், 11-15% கொழுப்பு, 4-6% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு புரதம் உள்ளது.
உணவு தரவு மத்திய யு.எஸ் இணையதளம் 100 கிராம் ஆலிவ் பழத்தில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதாக வேளாண்மைத் துறை கூறுகிறது:
- புரதம்: 1.03 கிராம்
- கொழுப்பு: 15.32 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 3.84 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 3.3 கிராம்
- சர்க்கரை: 0.54 கிராம்
- கால்சியம்: 52 மி.கி
- இரும்பு (Fe): 0.49 மி.கி
- மெக்னீசியம் (Mg): 11 மி.கி
- பாஸ்பரஸ் (பி): 4 மி.கி
- பொட்டாசியம் (கே): 42 மி.கி
- சோடியம் (Na): 1556 மி.கி
- துத்தநாகம் (Zn): 0.04 மி.கி
- தாமிரம் (Cu): 0.12 மி.கி
- செலினியம் (செ): 0.9 கிராம்
- தியாமின்: 0.021 மி.கி
- ரிபோஃப்ளேவின்: 0.007 மி.கி
- நியாசின்: 0.237 மி.கி
- வைட்டமின் பி-6: 0.031 மி.கி
- ஃபோலேட்: 3 கிராம்
- பீட்டா கரோட்டின்: 231 கிராம்
- லுடீன் + ஜீயாக்சாண்டின்: 510 கிராம்
- வைட்டமின் ஈ: 3.81 மி.கி
- வைட்டமின் கே: 1.4 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் கூடுதலாக, ஆலிவ்களில் அதிக கொழுப்பு உள்ளது, இது 11-15 சதவீதம் ஆகும்.
இருப்பினும், நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை, ஏனெனில் ஆலிவ்ஸில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் நல்ல கொழுப்பு.
இந்த பழத்தின் மிக அதிகமான கொழுப்பு அமிலம் ஒலிக் அமிலம் ஆகும், இதில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அடங்கும் மற்றும் அனைத்து ஆலிவ்களிலும் 74% ஆகும்.
ஒலிக் அமிலம் வீக்கத்தைக் குறைத்தல், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுதல் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.
ஆலிவ்களின் நன்மைகள்
ஆலிவ்களை சமையலுக்கு எண்ணெய்யாகவும், முக அழகுக்கு எண்ணெய்யாகவும், கூந்தலுக்கு ஊட்டமளிக்கும் எண்ணெய்யாகவும், மற்றவையாகவும் பயன்படுத்தலாம்.
இருப்பினும், ஆலிவ்களின் உண்மையான நன்மைகள் எண்ணெய் வடிவில் மட்டும் எடுக்க முடியாது. இந்த பச்சை அல்லது ஊதா-கருப்பு பழத்தை நேரடியாக சாப்பிட்டால் கூட நன்மை பயக்கும்.
ஆலிவ்களின் நன்மைகள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இரும்பு, நார்ச்சத்து, தாமிரம், வைட்டமின் ஈ, பீனாலிக் கலவைகள், ஒலிக் அமிலம் மற்றும் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளிட்ட கரிம சேர்மங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வருகின்றன.
ஆலிவ்களில் உள்ள பல்வேறு உள்ளடக்கங்கள் உடலின் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
அதுமட்டுமின்றி, ஆலிவ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டையும் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஆலிவ்களின் நன்மைகளின் பட்டியல் இங்கே:
1. தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது
ஒலியூரோபீன், ஹைட்ராக்ஸிடைரோசோல், டைரோசோல், ஓலியானோலிக் அமிலம், குர்செடின் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் ஆலிவ்கள் மிகவும் நிறைந்துள்ளன.
ஆலிவ்கள் உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்கும் மற்றும் பாக்டீரியாவால் ஏற்படும் தொற்றுகளை எதிர்த்து போராட உதவும்.
2. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
ஆலிவ்களில் ஒலிக் அமிலம் உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:
- கொலஸ்ட்ரால் அளவை சீராக்கும்,
- எல்டிஎல் கொழுப்பை ஆக்சிஜனேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது, மற்றும்
- மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.
அறியப்பட்டபடி, உயர் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள்.
ஆலிவ்களில் உள்ள ஹைட்ராக்ஸிடைரோசோலின் உள்ளடக்கம் இதயத்தையும் பாதுகாக்கும்.
இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இரத்தத்தை மெல்லியதாக ஆண்டிகோகுலண்டுகளாக செயல்படுகின்றன, இதனால் இரத்தம் உறைதல் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை தடுக்கிறது.
3. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எலும்பு நிறை மற்றும் எலும்பின் தரம் குறைவதால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இது எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
மற்ற ஐரோப்பிய நாடுகளை விட மத்தியதரைக் கடல் நாடுகளில் (ஆலிவ்களை உண்ணும்) ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் விகிதம் குறைவாக உள்ளது.
இது ஆலிவ் எலும்புகளுக்கு ஒரு பாதுகாப்பு தடையாக இருக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஊகிக்க வழிவகுத்தது.
ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் பல கலவைகள் சோதனை விலங்குகளில் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
4. புற்றுநோயைத் தடுக்கும்
ஆலிவ்களில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒலிக் அமிலத்தின் அதிக உள்ளடக்கம் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழ் .
மார்பகம், பெருங்குடல் மற்றும் வயிற்றில் உள்ள புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் வாழ்க்கைச் சுழற்சியில் ஆலிவ்கள் தலையிடக்கூடும் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
இருப்பினும், இதை உறுதிப்படுத்த இன்னும் ஆராய்ச்சி தேவை.
5. தோல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுதல்
ஆலிவ் எண்ணெய் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று அறியப்படுகிறது என்பது இரகசியமல்ல.
வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு காயம் குணப்படுத்துவதில் ஆலிவ் எண்ணெயின் தாக்கம் பற்றிய ஆய்வுகள் உட்பட பல்வேறு ஆய்வுகள் மூலம் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
பற்றிய ஆய்வு நீரிழிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளின் இதழ் சுவாரஸ்யமான முடிவுகளைக் காட்டுகின்றன.
இந்த ஆய்வின்படி, வழக்கமான தோல் பராமரிப்புடன் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது நீரிழிவு நோயாளிகளின் காலில் உள்ள காயங்களை ஆற்றுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆலிவ்களை பாதுகாப்பான நுகர்வுக்கான குறிப்புகள்
ஆலிவ்களின் நன்மைகள் நீங்கள் வழக்கமாக சந்தையில் காணக்கூடிய பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெயின் மூலமாகவே எடுக்கப்படுகின்றன.
இருப்பினும், இந்த பழத்தின் துண்டுகளை சாலட்களில் சேர்ப்பது போன்ற ஆலிவ்களை நேரடியாக சாப்பிடுவதன் மூலம் அதன் நன்மைகளை எடுத்துக்கொள்வதில் தவறில்லை.
சாலட்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் மற்ற உணவுகளை பதப்படுத்தலாம் மற்றும் உணவுகளுக்கு நறுமணத்தையும் சுவையையும் சேர்க்க நறுக்கிய ஆலிவ் கலவையை சேர்க்கலாம்.
நீங்கள் உடனடியாக சாப்பிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம், பின்னர் உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப பல்வேறு சிற்றுண்டிகளில் கலக்கலாம்.
ஆலிவ் எண்ணெய் பலவிதமான சிற்றுண்டிகளுக்கு ஒரு சுவையான சுவையை சேர்க்கலாம். இது சாலடுகள் போன்ற அனைத்து மூல உணவுகளுக்கும் நன்றாக செல்கிறது.
ஆலிவ் எண்ணெயை மயோனைசே அல்லது மற்ற சாஸ்களில் சேர்க்கலாம்.
இந்த உணவு மூலப்பொருள் அதிக வெப்பநிலையில் பதப்படுத்துவதற்கு மிகவும் ஏற்றது, அதாவது வறுக்கவும், சூடான சூப், வேகவைத்த, வறுத்த, ஏனெனில் அதன் நிலைத்தன்மையும்.
இது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் அமைப்பு மற்றும் அவற்றில் உள்ள டோகோபெரோல்கள் மற்றும் பாலிபினால்களின் பாதுகாப்பு விளைவு காரணமாகும்.
மேலே உள்ள விளக்கத்திலிருந்து பார்த்தால், ஆலிவ் உண்மையில் ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்தது என்று முடிவு செய்யலாம்.
இருப்பினும், இந்த பழத்தை உட்கொண்ட பிறகு ஏதேனும் கவலைக்குரிய அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், உங்கள் மருத்துவரைத் தொடர்பு கொள்ள தயங்காதீர்கள்.