நீங்கள் சிற்றுண்டியை விரும்புகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். உணவுக் கட்டுப்பாடு என்பது உங்களுக்குப் பிடித்தமான தின்பண்டங்களைச் சாப்பிட முடியாது என்று அர்த்தமல்ல. இருப்பினும், வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக இருக்க வேண்டும் தின்பண்டங்கள் மற்றும் பகுதியை சரிசெய்யவும். ஆரோக்கியமான உணவுக்கான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள் என்ன?
உணவில் இருக்கும்போது சிற்றுண்டிகளின் நன்மைகள்
தின்பண்டங்கள், உணவு மற்றும் பானம் இரண்டும் உண்மையில் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், ஒரே நாளில் அதிக கலோரிகள் இல்லாதவரை இந்த சிற்றுண்டி பழக்கத்தை செய்யலாம்.
இப்போது வரை, தின்பண்டங்களுக்கும் உடல் எடைக்கும் உள்ள தொடர்பைக் காட்டும் ஆய்வுகள் எதுவும் இல்லை. அதனால்தான் சிலர் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை தங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்கிறார்கள், மற்றவர்கள் அதைச் செய்ய மாட்டார்கள்.
துவக்கவும் பிரிட்டிஷ் ஊட்டச்சத்து அறக்கட்டளை, பசியிலிருந்து சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் வரை பல காரணிகளைப் பொறுத்து இது நிகழலாம். நீங்கள் தங்க விரும்பினால் சிற்றுண்டி உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது, ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதில் இந்த உணவுகள் பங்கு வகிக்க வேண்டும்.
உதாரணமாக, வழக்கமான மெனுவில் சேர்க்க கடினமாக இருக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிற்றுண்டிகள் பயன்படுத்தப்படலாம். எனவே, ஆரோக்கியமான உணவில் தின்பண்டங்கள் சேர்க்கப்படுவது அசாதாரணமானது அல்ல.
ஆரோக்கியமான உணவுக்கான சிற்றுண்டி விருப்பங்கள்
ஆரோக்கியமான உணவுக்கான தின்பண்டங்கள் நிச்சயமாக தன்னிச்சையாக இருக்கக்கூடாது. பசியைப் போக்கக்கூடிய உணவுகள் அல்லது குளிர்பானங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். மேலும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் போது உணவில் இருக்கும்போது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் சில வகையான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் கீழே உள்ளன.
1. கிரேக்க தயிர் தேன் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள்
தேன் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் கூடுதலாக கிரேக்க தயிர் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுக்கான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களில் ஒன்றாகும். இனிப்பு தின்பண்டங்கள் மற்றும் கிரீமி இது உண்மையில் நாக்கை கெடுத்துவிடும்.
தயிரில் உள்ள நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் ஆகியவை சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, பசியையும் சமாளிக்கும். தயிர் சாப்பிடும் போது ப்ளூபெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளையும் சேர்க்கலாம்.
படி மூலக்கூறு அறிவியல் சர்வதேச இதழ் , உடலுக்கு நல்லது என்று ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் உட்பட பெர்ரி. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம், உணவு உட்கொள்ளும் போது உட்பட, நாள்பட்ட நோய்களைத் தவிர்க்க உடலுக்கு உதவும்.
2. கொட்டைகள்
கிரேக்க தயிர் தவிர, உணவில் செல்ல மற்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் நட்ஸ் ஆகும். சிலருக்கு, அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருப்பதால், உணவில் நட்ஸ் 'எதிரி'யாக இருக்கலாம்.
இருப்பினும், கொட்டைகளை எப்படி சாப்பிடுவது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் அவை நல்ல தேர்வாக இருக்கும். காரணம், கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நல்ல புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை அனைத்து உணவுகளிலும் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
மேலும், பருப்பில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பும் உடலை நிறைவாக உணர உதவுகிறது. நாள் முழுதாக உணர, காலை உணவில் தானியங்கள் அல்லது தயிரில் நட்ஸ் சேர்க்கலாம்.
3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
உங்களில் தின்பண்டங்களைத் தயாரிக்க நேரமில்லாதவர்களுக்கு, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாத மாற்றாக இருக்கலாம். காரணம், பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளின் பெரும்பகுதி 100 கலோரிகளுக்குக் குறைவாக இருந்தாலும், உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும்.
100 கலோரிகளுக்கும் குறைவான சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறி விருப்பங்கள் பின்வருமாறு:
- நடுத்தர ஆப்பிள்: 95 கலோரி,
- சிறிய வாழைப்பழங்கள்: 90 கலோரிகள்,
- இரண்டு கிவிகள்: 84 கலோரிகள்,
- 20 நடுத்தர கேரட்: 70 கலோரி,
- நடுத்தர ஆரஞ்சு: 65 கலோரி,
- 20 செர்ரி தக்காளி: 61 கலோரி,
- நடுத்தர சிவப்பு மணி மிளகு: 37 கலோரி, பிளஸ்
- 20 பட்டாணி: 28 கலோரி.
ஒப்பிடுகையில், ஒரு குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் குச்சியில் சுமார் 60 கலோரிகள் மற்றும் 4.5 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. புரதம் மற்றும் கொழுப்பு பசியை அடக்கும், ஆனால் ஒரு குச்சி சீஸ் 20 கேரட்டை விட குறைவான திருப்தி அளிக்கிறது.
4. கருப்பு சாக்லேட்
சிலர் சாக்லேட்டிற்கு எடையை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் இருப்பதாக நினைக்கலாம், ஆனால் இல்லை கருப்பு சாக்லேட் . பாலிபினால்கள் மற்றும் கேட்டசின்கள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, டார்க் சாக்லேட் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
டார்க் சாக்லேட்டின் நன்மைகளில் ஒன்று, இது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, குறிப்பாக உணவில் இருக்கும்போது. இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சிறிய ஆய்வு மூலம் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரிழிவு நோய் .
மில்க் சாக்லேட் மற்றும் உட்கொண்ட 16 பங்கேற்பாளர்களின் ஒப்பீடு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது கருப்பு சாக்லேட் . இதன் விளைவாக, சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் கருப்பு சாக்லேட் பசி குறைவாகவும் அதிக நிறைவாகவும் இருப்பதாகக் கூறினார்.
இருப்பினும், நுகர்வு காரணமாக நீங்கள் இன்னும் கவனமாக இருக்க வேண்டும் கருப்பு சாக்லேட் அதிக அளவு உண்மையில் எடையை அதிகரிக்கும். இந்த வகை சாக்லேட்டை உணவில் சிற்றுண்டியாக உட்கொள்வதை எப்போதும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
5. ஹம்முஸ்
ஹம்முஸ் என்பது பதப்படுத்தப்பட்ட கொண்டைக்கடலை ( சுண்டல் ) சிறிது எள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய். இந்த உணவுக்கான தின்பண்டங்கள் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக அறியப்படுகின்றன.
இதில் கொழுப்பு இருந்தாலும், ஹம்மஸில் உள்ள பெரும்பாலான கொழுப்பு வகைகள் நிறைவுறா கொழுப்புகளாகும். நீங்கள் ஹம்மஸைப் பயன்படுத்தலாம் டிப் சாஸ் வெள்ளரிகள் போன்ற குறைந்த கலோரி காய்கறிகளுடன் உண்ணப்படுகிறது.
இரண்டு தேக்கரண்டி ஹம்முஸில் சுமார் 50 கலோரிகள் மற்றும் 2.8 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. உடல் எடையை குறைக்க உணவில் இருக்கும்போது ஹம்முஸ் சாப்பிடும் போது உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை சரிசெய்யவும்.
6. சியா புட்டு
கொழுக்கட்டை ரசிகர்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை, சியா விதைகளைச் சேர்த்தும் சாப்பிடலாம். பாருங்கள், சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்த நார்ச்சத்து உணவுகள் அடங்கும் மற்றும் சைவ உணவு மற்றும் கீட்டோ உணவுகள் ஆகிய இரண்டையும் உணவு மெனுவில் சேர்க்கலாம்.
சியா விதைகள் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த மூலமாகும், அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன. அதிக சுவை இல்லை என்றாலும், இந்த தானியங்கள் ஊறவைக்கும்போது ஜெல்லி போன்ற நிலைத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளன.
இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி எடை இழப்பு உணவில் உள்ளவர்களுக்கு நட்பாக உள்ளது, ஏனெனில் இது 200 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக உள்ளது.
7. குறைந்த கலோரி சீஸ் ( பாலாடைக்கட்டி )
உணவுக்கு சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு வகை பாலாடைக்கட்டி பாலாடைக்கட்டி (பாலாடைக்கட்டி). இந்த வகை பாலாடைக்கட்டி வெள்ளை நிறத்தில் உள்ளது மற்றும் மென்மையானது, ஏனெனில் இது காட்டு பசுவின் பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.
மற்ற பாலாடைக்கட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, பாலாடைக்கட்டி அதிக புரதம் உள்ளது, இது 100 கிராமுக்கு 8.3 கிராம் ஆகும். அதுமட்டுமின்றி, இந்த அதிக புரதச்சத்து கொண்ட சீஸ் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்டதாக மாறி, உணவுக் கட்டுப்பாட்டிற்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.
இருந்து ஆய்வு மூலம் தெரிவிக்கப்பட்டது பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஊட்டச்சத்து , அதிக புரத உணவுகளை உட்கொள்வது மனநிறைவை அதிகரிக்கும். இதன் விளைவாக, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும், இது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
நீங்கள் விரும்பினால் இந்த குறைந்த கலோரி சீஸ் ரொட்டி மீது பரப்பலாம் அல்லது துருவல் முட்டையில் சேர்க்கலாம்.
8. வேகவைத்த முட்டைகள்
இது அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருந்தாலும், வேகவைத்த முட்டைகளை உண்மையில் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகப் பயன்படுத்தலாம். ஏனெனில் வேகவைத்த முட்டையில் அதிக புரதம், வைட்டமின் கே2 மற்றும் பி12 உள்ளது.
வேகவைத்த முட்டைகளை உட்கொள்வது நிச்சயமாக உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும் மற்றும் நாள் முழுவதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கும். இந்த வழியில், நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும்.
முட்டை உணவு என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த முறை எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது. அமினோ அமிலங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
வயிறு நிரம்பியவுடன் அன்றைய நாளைத் தொடங்க காலை உணவில் வேகவைத்த முட்டைகளைச் சாப்பிட ஆரம்பிக்கலாம்.
9. ஆலிவ்கள்
ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று எண்ணெய் பதப்படுத்தப்படுவதைத் தவிர, எடை இழப்பு திட்டத்தில் ஈடுபடும் போது நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியாக ஆலிவ் செய்யலாம்.
அதுமட்டுமின்றி, மத்தியதரைக் கடல் உணவில் முக்கிய உணவுகளில் ஒன்று ஆலிவ். காரணம், இந்தப் பச்சைப் பழத்தில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியம் தரும் நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் மற்றும் ஒலியூரோபீன் வடிவில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களை வழங்குகிறது.
ஆலிவ்களில் உள்ள கலோரி அடர்த்தியும் போதுமான அளவு குறைவாக இருப்பதால், ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை குறைக்க இது ஒரு காரணியாக இருக்கும். இது உடலை முழுமையாக வைத்திருப்பதன் மூலமும், உணவில் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை மாற்றுவதன் மூலமும் செய்கிறது.
10. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் காலை உணவுக்கு மட்டுமல்ல, எப்போது வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். அதிக நார்ச்சத்து ஓட்மீலை நிரப்பும் உணவாக மாற்றுகிறது.
ஓட்மீலில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பில் ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. இது வெளிப்படையாக இரைப்பை காலியாக்குவதை தாமதப்படுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறீர்கள். அந்த வழியில், எடை இழப்புக்கு உங்கள் உணவை குறைக்கலாம்.
சிறந்த பலன்களுக்காக மேலே அவுரிநெல்லிகள் தூவப்பட்டு சுவையற்ற உடனடி ஓட்மீலைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
11. உப்பு சேர்க்காத பாப்கார்ன்
ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பாப்கார்னை சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உண்மையில், பாப்கார்னில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட நார்ச்சத்து அதிக அளவில் உள்ளது.
எனவே, பாப்கார்ன் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று சிலர் நினைக்கிறார்கள், ஏனெனில் அது உடலை நிறைவாக உணர வைக்கிறது.
அதுமட்டுமின்றி, பாப்கார்னின் நன்மைகள் அதே அளவு கலோரிகளில் உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸை விடவும் சிறந்தது. அப்படியிருந்தும், சர்க்கரை அல்லது அதிகப்படியான உப்பைத் தவிர்க்க சாதாரண பாப்கார்னைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
அடிப்படையில், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பல வகையான தின்பண்டங்கள் உள்ளன. சிற்றுண்டியில் புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிடுவதே முக்கிய விஷயம்.
உங்களிடம் மேலும் கேள்விகள் இருந்தால், சரியான பதிலைக் கண்டறிய உணவுமுறை நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.