பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு, தசைகள் நிறைந்த உடல் இருப்பது பெருமைக்குரிய விஷயம். ஆரோக்கியமான உடலைக் குறிப்பதுடன், தசைகள் ஒரு மனிதனின் தன்னம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கின்றன. எனவே, பல ஆண்கள் தசையை உருவாக்குவதற்கான வழிகளைத் தேடுகிறார்கள், அவை சரியான, பயனுள்ள மற்றும் சிறிது நேரம் மட்டுமே ஆகும். இருப்பினும், மியாமி ஆராய்ச்சி மையத்தின் ஊட்டச்சத்து இயக்குநர் டக் கால்மன், ஆர்.டி., உணவு மற்றும் கவனக்குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியாது என்று கூறுகிறார். முழு விமர்சனம் இதோ.
ஒரு வாரத்தில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது
நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடிய தசையை உருவாக்க பல்வேறு வழிகள் இங்கே:
1. புரத நுகர்வு அதிகரிக்கவும்
தசையை வளர்ப்பதற்கு புரதம் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள். ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் உண்ணும் அனைத்து புரதங்களும் தசையை உருவாக்கப் பயன்படாது. ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வது போன்ற பிற விஷயங்களுக்கும் உடலுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது.
எனவே, நீங்கள் வேகமாக தசையை உருவாக்க விரும்பினால், உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும். காரணம், பழைய புரதங்களை உடைப்பதை விட புதிய புரதங்களை உருவாக்குவதும் சேமிப்பதும் மிக வேகமாக இருக்கும். மேலும், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டாம்.
நேஷனல் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் அசோசியேஷன் (என்எஸ்சிஏ) வழிகாட்டுதல்களின்படி, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 12 முதல் 15 சதவிகிதம் புரதத்தை நீங்கள் வழங்க வேண்டும். மீதமுள்ள 55 முதல் 60 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 25 முதல் 30 சதவீதம் கொழுப்பு உள்ளது. சோயா, பாதாம், பருப்பு, கீரை, பட்டாணி, சீஸ், கோழி மார்பகம், முட்டை மற்றும் பால் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
2. மிகப்பெரிய தசைகளுக்கு வேலை செய்யுங்கள்
நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், எந்த உடற்பயிற்சியும் புரத உருவாக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் எடையைத் தூக்கத் தொடங்கியிருந்தால், மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்கள் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
பிறகு, குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள், புல் அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், டிப்ஸ் மற்றும் வரிசைகளுக்கு மேல் வளைத்தல் போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.
அமர்வுகளுக்கு இடையில் 30 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வுடன் ஆறு முதல் 12 முறை இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சி அமர்வுகளுடன் தொடங்க முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, கார்டியோ உடற்பயிற்சியைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.
3. உடற்பயிற்சிக்கு முன் புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் கலவையை உட்கொள்வது
டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் 2001 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட பானங்களை உட்கொள்வது தசை புரதத்தின் உருவாக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
உடற்பயிற்சி அனைத்து உடல் திசுக்களுக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சிக்கு முன் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது தசைகளில் உள்ள அமினோ அமிலங்களை அதிக அளவில் உறிஞ்சும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கலவையை உண்ணுங்கள்.
4. பயிற்சிக்குப் பிறகு ஓய்வு கொடுங்கள்
கடினமான ஒரு நாள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்த பிறகு, அடுத்த நாள் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். மிதமான வீரியமிக்க எதிர்ப்புப் பயிற்சியானது, பயிற்சியின் முடிவில் 48 மணிநேரம் வரை புரதத்தை உருவாக்கும் செயல்முறையை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது தசைகள் வளர ஆரம்பிக்கும். அதற்கு, அடுத்த நாள் போதுமான தூக்கத்துடன் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
5. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல்
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க, உடலுக்கு போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இருந்தால், உடல் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த தசைகளில் இருந்து புரத இருப்புக்களை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எனவே இது தசை வெகுஜனத்தை குறைக்காது.
கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும், இதனால் உடலில் புரதத்தை உடைக்கும் செயல்முறையை மெதுவாக்கும்.
6. ஒவ்வொரு மூன்று மணிநேரமும் சாப்பிடுங்கள்
நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், அதனால் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து புதிய புரதத்தை உருவாக்க முடியும். உங்கள் தினசரி தேவைகளை ஆறு வெவ்வேறு அட்டவணைகளாகப் பிரிக்கலாம். ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் குறைந்தது 20 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உருவாக்கம் தொடர்ந்து இயங்கும்.
7. படுக்கைக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்-புரத கலவையை சாப்பிடுங்கள்
புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையானது படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உட்கொண்டால் நல்லது. அந்த வகையில், நீங்கள் பின்னர் தூங்கும் வரை, உடல் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக உள்ளிடப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நம்பியிருக்கும் மற்றும் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படும் புரதத்தை உடைக்காது.
கூடுதலாக, நீங்கள் கேசீன் புரதத்தையும் உட்கொள்ளலாம், இது உடலால் நீண்ட நேரம் செரிக்கப்படும் மற்றும் தூங்கும் போது தசையை உருவாக்க சரியான வகை புரதமாகும்.