முறையான சுவாச நுட்பங்கள் உங்கள் உடலையும் மனதையும் மிகவும் தளர்வாகவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் செய்யும். மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோடு, மூச்சுத் திணறலால் அவதிப்படுபவர்கள் சுவாசப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க சில சுவாச நுட்பங்களையும் முயற்சி செய்யலாம். சரி, இந்த நன்மைகளைப் பெற மிகவும் பயனுள்ள வழி தொப்பை சுவாசம் ஆகும். அதை எப்படி செய்வது?
வயிற்று சுவாசம் என்றால் என்ன?
வயிற்று சுவாசம் என்பது உதரவிதான தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் செய்யப்படும் ஒரு சுவாச பயிற்சி நுட்பமாகும். உதரவிதானம் என்பது ஒரு குவிமாடம் வடிவ எலும்பு தசை ஆகும், இது மார்பு மற்றும் வயிற்று துவாரங்களுக்கு இடையில் கிடைமட்டமாக இயங்குகிறது. அதனால்தான், இந்த சுவாச நுட்பம் பெரும்பாலும் உதரவிதான சுவாசம் அல்லது ஆழமான சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
சுவாசத்தின் செயல்பாட்டில் உதரவிதானம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நீங்கள் வயிற்று சுவாச நுட்பத்துடன் உள்ளிழுக்கும்போது, உதரவிதான தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. இலக்கு, அதனால் மார்பு குழி பெரிதாக விரிவடைகிறது, இதனால் ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலுக்குள் எளிதாக பாய்கிறது.
உள்ளிழுக்கும் போது, மார்பு உயரவில்லை, ஆனால் வயிறு விரிவடைகிறது. இதற்கிடையில், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வெளியேற்றுவதற்கு உதரவிதான தசைகள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.
தொப்பை சுவாசத்தின் நன்மைகள் என்ன?
வயிற்று சுவாச நுட்பங்கள் பல்வேறு அம்சங்களில் உடலுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. மிக முக்கியமான நன்மை சுவாச செயல்முறையை எளிதாக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக மூச்சுத் திணறலை ஏற்படுத்தும் நோய்களால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு.
1. சிஓபிடிக்கு வயிற்று சுவாசத்தின் நன்மைகள்
மூச்சுத் திணறலின் அறிகுறிகளைத் தூண்டும் நோய்களில் ஒன்று நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் அல்லது சிஓபிடி ஆகும். சிஓபிடி உள்ளவர்களில், காற்று நுரையீரலில் சிக்கி, உதரவிதானம் கீழே அழுத்தும். இது உதரவிதானம் பலவீனமடைகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் சரியாக வேலை செய்ய முடியாது.
இந்த சுவாச நுட்பத்தைச் செய்வதன் மூலம், சிஓபிடி உள்ளவர்கள் உதரவிதானத்தின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க முடியும், இதனால் அவர்கள் கூடுதல் முயற்சியின்றி எளிதாக சுவாசிக்க முடியும்.
உதரவிதான சுவாசம் சிஓபிடி உள்ளவர்கள் நன்றாக சுவாசிக்க உதவும் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. அவற்றில் ஒன்று ஒரு பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் உள்ளது மார்பு.
உதரவிதான சுவாசம் அல்லது வயிற்று சுவாசம் சிஓபிடி நோயாளிகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, குறிப்பாக மூச்சுத் திணறலின் அறிகுறிகள் தோன்றும் போது மற்றும் அவர்கள் எவ்வளவு காலம் உடற்பயிற்சியை தாங்குகிறார்கள் என்பதை ஆய்வு ஆய்வு செய்தது. இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சியின் போது மூச்சுத் திணறல் மற்றும் சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளைக் கடப்பதில் வயிற்று சுவாசம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
2. ஆஸ்துமாவிற்கான வயிற்று சுவாசத்தின் நன்மைகள்
சிஓபிடி உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமல்ல, ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கும் பரிந்துரைக்கப்படும் நுட்பங்களில் வயிற்று சுவாசமும் ஒன்றாகும். இந்த நோய், சுவாசிப்பதில் சிரமத்தின் அறிகுறிகளுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது, நன்றாக சுவாசிக்க வயிற்று சுவாச நுட்பங்களும் தேவைப்படுகின்றன.
சிஓபிடியால் பாதிக்கப்பட்டவர்களிடமிருந்து மிகவும் வேறுபட்டதல்ல, இந்த சுவாச நுட்பம் ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு வலுவான உதரவிதானம் இருக்க உதவுகிறது. மேம்படுத்தப்பட்ட உதரவிதான செயல்பாட்டால், சுவாசம் அமைதியாகிறது மற்றும் உடலுக்கு வழக்கம் போல் அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவையில்லை.
ஆஸ்துமாவிற்கான வயிற்று சுவாசத்தின் நன்மைகள் ஆய்வுகளில் விவாதிக்கப்பட்டுள்ளன பிசியோதெரபி கோட்பாடு மற்றும் பயிற்சி. ஆய்வில், இந்த சுவாச நுட்பத்தை வழக்கமாகச் செய்வது ஆஸ்துமா நோயாளிகளில் மெதுவாக சுவாசிக்க உதவுகிறது, மேலும் மூச்சுத்திணறல் போன்ற அறிகுறிகளின் தொடக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
3. தொப்பை சுவாசம் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்
மூச்சுத் திணறல் உள்ளவர்களின் சுவாசத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் இந்த சுவாச நுட்பம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நமக்குத் தெரியும், மன அழுத்தம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை உகந்ததாக வேலை செய்யாது.
இது அதிகப்படியான கவலை முதல் மனச்சோர்வு வரை பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உங்களை அதிகமாக்குகிறது. சரி, இந்த சுவாச நுட்பத்தை வழக்கமாகச் செய்வதன் மூலம், உடலில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளை நீங்கள் குறைக்கலாம், இதனால் உடலும் மனமும் அமைதியாக இருக்கும்.
உதரவிதான சுவாசம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், முக்கிய தசையின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் சுவாச விகிதத்தைக் குறைக்கவும் உதவும், எனவே நீங்கள் சுவாசிக்க அதிக ஆற்றலைச் செலவிட வேண்டியதில்லை.
இந்த சுவாச நுட்பத்தை எப்படி செய்வது?
முயற்சிக்கும் முன், நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டியது, உட்கார அல்லது படுக்க வசதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பதுதான்.
நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரலாம், தரையில் குறுக்காக உட்காரலாம் அல்லது தரையில் அல்லது படுக்கையில் ஒரு தட்டையான இடத்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம்.
நீங்கள் உட்கார விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருப்பதையும், உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மிகவும் நேராக இல்லாத ஆனால் மிகவும் வளைந்திருக்காத தளர்வான நிலையில் உட்காரவும்.
இதற்கிடையில், நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்களை ஆதரிக்க ஒரு தலையணையை உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே வைக்கலாம், அதனால் அவை வளைந்திருக்கும்.
வயிற்று சுவாசத்தை செயல்படுத்துவதற்கான அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள்:
- ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் தொப்புளிலும் வைக்கவும்.
- இரண்டு வினாடிகளுக்கு உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மூக்கிலிருந்து உள்ளிழுக்கும் காற்று உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப நகரும், இதனால் உங்கள் வயிறு விரிவடையும்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது வயிற்றில் உள்ள கை முன்னோக்கி நகரும் போது, மார்பில் உள்ள கை நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் வைக்கோலில் இருந்து குடிப்பது போல் உங்கள் உதடுகளைக் கிள்ளவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் வயிற்றை அழுத்தி இரண்டு விநாடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.
- மார்பில் உள்ள கை அசையாமல் இருக்க வேண்டும் மற்றும் கை வயிற்றைத் தொடுவதை உணர வேண்டும்.
நீங்கள் தொடர்ந்து சுவாசிக்கும் வரை மேலே உள்ள படிகளை பல முறை செய்யவும்.
உங்கள் மார்பு வழியாக அடிக்கடி சுவாசிப்பதால் முதலில் இந்த நுட்பத்தைச் செய்வதால் நீங்கள் சங்கடமாக உணரலாம். இருப்பினும், நீங்கள் கேட்காமலேயே தொப்பையை சுவாசிக்க பழகும் வரை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.