உடற்பயிற்சி நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும், மேலும் இந்த செயல்பாடு உண்மையில் தசை வெகுஜனத்தைக் குறைக்கும், நீங்கள் அதை சமச்சீரான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலுடன் சமநிலைப்படுத்தவில்லை என்றால். எனவே, தசையை வளர்க்கும் உணவுகளை உண்ண வேண்டும். சில உதாரணங்கள் என்ன?
தசையை வளர்க்கும் பல்வேறு உணவுகள்
தசையை வளர்ப்பதற்கான உணவு பொதுவாக புரதத்திற்கு ஒத்ததாக இருக்கும். இந்த இலக்கை அடைவதற்கு புரதம் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து என்றாலும், ஆற்றலுக்காக உங்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளும் தேவை.
உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும் சிறந்த உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.
1. முட்டை
முட்டையில் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களான வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் கோலின் ஆகியவை அடங்கும். முட்டை புரதத்தின் சிறப்பு என்னவென்றால், அது உயர் தரத்தில் உள்ளது. முட்டை புரதம் பல்வேறு அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, குறிப்பாக லியூசின்.
லியூசின் தசையை உருவாக்குவதற்கு அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்களில் ஒன்றாகும். இந்த அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் தசைகளில் நடைபெறும் புரதங்கள், செல் பிரிவு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நேரடிப் பங்கு வகிக்கின்றன.
2. கோழி மார்பகம்
பலரின் விருப்பமான உணவு, இது தசையை வளர்க்கும் உணவாக மாறிவிடும். 100 கிராம் அளவுக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள கோழி மார்பகத்தில் கிட்டத்தட்ட 30 கிராம் புரதம் உள்ளது. இந்த அளவு பெரியவர்களின் தினசரி தேவைகளில் கிட்டத்தட்ட 50% பூர்த்தி செய்கிறது.
உயர்தர புரதச்சத்து நிறைந்தது தவிர, கோழி இறைச்சியில் வைட்டமின் பி3 மற்றும் வைட்டமின் பி6 உள்ளது. அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இரண்டும் முக்கியமான வைட்டமின்கள், ஏனெனில் ஊட்டச்சத்துக்களை ஆற்றலாக மாற்ற உடலுக்கு அவை தேவை.
3. குறைந்த கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சி
சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஏனென்றால், சிவப்பு இறைச்சியில் தசைகளுக்குத் தேவையான உயர்தர புரதம், பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கிரியேட்டினின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
உகந்த முடிவுகளைப் பெற, குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சியை ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்புடன் தேர்வு செய்யவும். இந்த இறைச்சி வெட்டுகளில் புரதம் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, இதனால் அவை தசையை வளர்க்கும் உணவாக இருக்கிறது.
4. சோயாபீன்ஸ்
நீங்கள் தசையை வளர்க்க விரும்பினால் சோயாபீன்ஸ் சரியான தேர்வாகும். நூறு கிராம் சமைத்த சோயாபீன்ஸில் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது பெரியவர்களின் தினசரி தேவையில் 25% க்கு சமம். கூடுதலாக, இரும்பு, வைட்டமின் கே மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றின் உள்ளடக்கமும் உள்ளது.
காய்கறி புரத மூலங்களில் பொதுவாக முழுமையான அமினோ அமிலங்கள் இல்லை. இருப்பினும், சோயாபீன்களில் இது வேறுபட்டது. இந்த உணவுகளில் அனைத்து வகையான அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன, குறிப்பாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க தேவையான லியூசின்.
5. கொழுப்பு மீன்
தசையை வளர்க்கும் உணவுகளில் புரதம் மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் இருக்க வேண்டும். டுனா, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடும்போது இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களையும் காணலாம்.
கொழுப்பு நிறைந்த மீன் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும். ஒமேகா -3 உட்கொள்ளல் தசை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உண்மையில், இந்த நிறைவுறா கொழுப்பு நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை மேற்கொள்ளும் வரை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் ஆற்றலையும் கொண்டுள்ளது.
6. மற்ற கொட்டைகள்
கருப்பு பீன்ஸ், பிண்டோ பீன்ஸ் மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் ஆகியவை சோயாபீன்களை விட குறைவான உயர்ந்த புரதத்தின் ஆதாரங்கள். சமைத்த ஒவ்வொரு 172 கிராம் பீன்ஸிலும் 15 கிராம் புரதம் அல்லது RDA தேவையில் 25% உள்ளது.
கொட்டைகள் பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தசைகளுக்கு முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களிலும் நிறைந்துள்ளன. இந்த சத்துக்கள் இருப்பதால், கொட்டைகள் தசையை வளர்க்கும் உணவாக நம்பியிருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
7. தயிர்
தயிர் போன்ற பால் பொருட்களில் மோர் புரதம் என இரண்டு வகையான புரதங்கள் உள்ளன இது விரைவாக செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் கேசீன் ஜீரணிக்க மெதுவாக உள்ளது. இந்த இரண்டு புரதங்களையும் ஒன்றாக உட்கொள்வது தசை வெகுஜனத்தை விரைவாக அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
கூடுதலாக, தயிரில் வைட்டமின் டி உள்ளது, இது கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உடலில் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. கால்சியம் தசைச் சுருக்கத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது, அதே சமயம் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆற்றல் மூலமாக அடினோசின் ட்ரைபாஸ்பேட் (ATP) உருவாக்க பாஸ்பரஸ் தேவைப்படுகிறது.
8. குயினோவா
குயினோவா புரதம் மற்றும் தசைகளுக்கு நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும். உதாரணமாக, ஒரு கப் சமைத்த குயினோவாவில் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 8 கிராம் புரதம், 5 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள், பெரும்பாலும் பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது.
குயினோவாவில் உள்ள புரதம் நீங்கள் விரும்பும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது. இதற்கிடையில், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் ஆற்றலை வழங்குகிறது, இதனால் தசைகள் நகரும். இதனால்தான் குயினோவா தசையை வளர்க்கும் உணவாகப் பேசப்படுகிறது.
9. புரத தூள்
உங்கள் தசைகளை உருவாக்க சரியான உணவு உண்மையில் போதுமானது. இருப்பினும், பிற மூலங்களிலிருந்து கூடுதல் புரதம் தேவைப்படும் நேரங்கள் உள்ளன. குறிப்பாக நீங்கள் அதிக தினசரி புரதத் தேவையுடன் பாடிபில்டராக இருந்தால்.
நீங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான புரதத்தைப் பெறவில்லை என்றால், புரதப் பொடியிலிருந்து உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த தயாரிப்பு பொதுவாக சோயாபீன்ஸ், பட்டாணி, சிவப்பு இறைச்சி அல்லது கோழி இறைச்சி ஆகியவற்றிலிருந்து அந்தந்த பயன்பாடுகளுடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.
தசையை உருவாக்குவதற்கான முயற்சிகள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடங்க வேண்டும். போதுமான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் தோல்வியடையும். எனவே, நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெற தசையை வளர்க்கும் உணவுகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.