மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளை அறிந்து கொள்வது

தினசரி உணவில் இருந்து உடலுக்குத் தேவையான இரண்டு வகையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அதாவது மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ். அவற்றின் செயல்பாடுகளை ஒழுங்காக நகர்த்துவதற்கும் செயல்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் இரண்டையும் சரியான அளவில் பெற வேண்டும்.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் ஆகியவை உடலுக்கு அவற்றின் சொந்த பயன்களைக் கொண்டுள்ளன. இந்த பயன்கள் என்ன, இந்த இரண்டு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் என்ன வித்தியாசம்? கீழே உள்ள முழு மதிப்பாய்வைப் பாருங்கள்.

மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு இடையிலான வேறுபாடு

உடலுக்கு ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தும் வெவ்வேறு அளவுகளில் தேவைப்படுகிறது. அதிக அளவில் தேவைப்படும் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இருப்பினும், சிறிய அளவில் பல்வேறு இயல்பான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய உதவும் ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.

தேவைகளில் உள்ள இந்த வேறுபாடுகளின் அடிப்படையில், ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வரும் இரண்டு முக்கிய குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன.

1. மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்பது உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த குழுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. மூன்றுமே சுறுசுறுப்பாக செயல்படுவதற்கும் தங்கள் செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கும் ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் கிராம் கார்போஹைட்ரேட், கொழுப்பு அல்லது புரதம் போன்ற கிராம்களில் அளவிடப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 1 கிராம் புரதம் ஒவ்வொன்றும் 4 கிலோகலோரி (கலோரி) ஆற்றலை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் 1 கிராம் கொழுப்பு 9 கிலோகலோரி பங்களிக்கிறது.

2. நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என்பது உடலுக்கு சிறிய அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த குழுவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் பொதுவாக மில்லிகிராம்கள் (மிகி), மைக்ரோகிராம்கள் (எம்சிஜி) அல்லது ஐயுவில் அளவிடப்படுகின்றன.

வைட்டமின்கள் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் என இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவை அடங்கும். அதே நேரத்தில், நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் வைட்டமின்கள் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் சி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன.

கனிமங்கள் இரண்டு பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. முதல் குழுவில் 7 மேக்ரோ தாதுக்கள் உள்ளன, அவை பெரிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன, மீதமுள்ளவை சுவடு கனிமங்கள் அல்லது சிறிய அளவில் தேவைப்படும் மைக்ரோ மினரல்கள்.

ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்தின் செயல்பாடுகளும் தேவைகளும்

ஒவ்வொரு வகை மக்ரோநியூட்ரியண்ட் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துகளின் பல்வேறு செயல்பாடுகள் மற்றும் தேவைகள் கீழே உள்ளன.

1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட் உடலுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது. இருப்பினும், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆற்றல் மற்றும் அதன் இருப்புக்களை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் பங்கு வகிக்கின்றன. இருப்புக்களை சேமிப்பதன் மூலம், கொழுப்பு அல்லது புரதத்தை எரிப்பதில் இருந்து உடல் ஆற்றலை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

வெறுமனே, உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 45-65% கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து வருகிறது. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் 2,000 கிலோகலோரி என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சுமார் 900 - 1,300 கிலோகலோரி பங்களிக்கின்றன என்று அர்த்தம். இந்த அளவு உணவில் இருந்து 225 - 325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சமம்.

2. கொழுப்பு

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயன்படுத்தப்பட்ட பிறகு, உடல் ஆற்றலுக்காக கொழுப்பை எரிக்கும். இந்த கொழுப்பு முக்கிய உறுப்புகளையும் பாதுகாக்கிறது, உடலின் வெப்பத்தை பராமரிக்கும் ஒரு இன்சுலேட்டராக (வெப்பத்தின் கடத்தி) மாறுகிறது, மேலும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களைக் கரைத்து எடுத்துச் செல்கிறது.

கொழுப்பு உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 20 - 35% பங்களிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 2,000 கிலோகலோரி கலோரி உட்கொள்ளும் நபர்களில், இந்த அளவு 400 - 700 கிலோகலோரிக்கு சமம். இந்த அளவு உணவில் இருந்து 44.4 - 77.8 கிராம் கொழுப்புக்கு சமம்.

3. புரதம்

புரதம் என்பது பல்வேறு உடல் திசுக்களை உருவாக்கும் ஒரு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் ஆகும். உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயக்கவும், ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்களை உருவாக்கவும், உடலில் அமிலம் மற்றும் கார சமநிலையை பராமரிக்கவும் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.

தினசரி புரதத் தேவைகள் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தின் (RDA) படி, இந்தோனேசிய மக்களின் தேவைகள் பெண்களுக்கு 56 - 59 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 62 - 66 கிராம் வரை இருக்கும்.

4. வைட்டமின்கள்

வைட்டமின்கள் கரிமப் பொருட்கள் ஆகும், அவை உடலின் வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் அதன் செயல்பாடுகளை சரியாகச் செய்ய வேண்டும். இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்தால் வெளியிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து போதுமான விகிதத்தில் உள்ள அட்டவணையைப் பார்ப்பதன் மூலம் இந்த நுண்ணூட்டச் சத்துகளின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம்.

உங்களுக்கு தேவையான பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் அவற்றின் பொதுவான பயன்பாடுகள் இங்கே.

• வைட்டமின் ஏ: ஆரோக்கியமான கண்கள், எலும்புகள், பற்கள், மென்மையான திசுக்கள் மற்றும் தோல் ஆகியவற்றை பராமரிக்கிறது.
• பி சிக்கலான வைட்டமின்கள்: ஆற்றலை உருவாக்க உதவுகிறது, வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான திசுக்களை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• வைட்டமின் சி: ஆரோக்கியமான திசுக்கள், பற்கள், ஈறுகள் மற்றும் சருமத்தை பராமரிக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றம்.
• வைட்டமின் டி: ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை பராமரிக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் இயல்பான அளவை பராமரிக்கிறது.
• வைட்டமின் ஈ: ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது.
• வைட்டமின் கே: இரத்தம் உறைதல் செயல்முறைக்கு உதவுகிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது.

5. கனிமங்கள்

ஆரோக்கியமான எலும்புகள், தசைகள், மூளை மற்றும் இதயத்தை பராமரிப்பது உட்பட உடலுக்கு கனிமங்களின் பல்வேறு செயல்பாடுகள் உள்ளன. உடல் என்சைம்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் பல முக்கியமான பொருட்களை உருவாக்க தாதுக்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

வைட்டமின்களைப் போலவே, ஊட்டச்சத்து போதுமான விகித அட்டவணையைக் குறிப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் தினசரி தாதுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம். பொதுவாக, முக்கியமான தாதுக்கள் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாடுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.

• கால்சியம்: வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
• பொட்டாசியம்: தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது.
• சோடியம்: திரவ சமநிலை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது.
• இரும்பு: இரத்த சிவப்பணுக்களில் ஆக்ஸிஜனைச் சுமந்து செல்லும் புரதமான ஹீமோகுளோபின் உருவாக உதவுகிறது.
• துத்தநாகம்: நோயெதிர்ப்பு, நரம்பு மற்றும் இனப்பெருக்க அமைப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது.

மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ நியூட்ரியண்ட்களை முறையற்ற முறையில் உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பாதிப்பு

ஒரு சமச்சீரான சத்தான உணவு உங்கள் உடலுக்கு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். இருப்பினும், உட்கொள்ளல் சமநிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். தேவைகளை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உட்கொள்வது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

மக்ரோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளல் இல்லாமை ஒரு நபருக்கு குவாஷியோர்கர், மராஸ்மஸ் மற்றும் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தும். இதற்கிடையில், நுண்ணூட்டச் சத்து குறைபாடுகள் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம்:

• வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டால் பார்வைக் குறைபாடு,
• இரும்புச்சத்து குறைபாடு காரணமாக இரத்த சோகை
• அயோடின் குறைபாடு காரணமாக கோயிட்டர், மற்றும்
• வைட்டமின் பி1 குறைபாட்டால் பெரிபெரி நோய்.

மறுபுறம், ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகமாக உட்கொள்வதும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் உடல் பருமன் அல்லது வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இதற்கிடையில், அதிகப்படியான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் விஷத்தை ஏற்படுத்தும்.

மேக்ரோ மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு சமமாக முக்கியமான அவற்றின் சொந்த பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளன. சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டி மூலம் அவர்களின் தேவைகளை நீங்கள் சரியான முறையில் பூர்த்தி செய்யலாம். ஆரோக்கியமான உணவைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் தொடர்ந்து செய்யுங்கள், இதனால் உடல் எப்போதும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.