நீரிழிவு நோய் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. காரணம் பரம்பரை மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம். வகை 1 நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பது கடினம், ஏனெனில் இது மரபணு காரணிகளுடன் தொடர்புடையது. இதற்கிடையில், பொதுவாக ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையிலிருந்து உருவாகும் வகை 2 நீரிழிவு நோயை இன்னும் தடுக்க முடியும். நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான வழி இரத்த சர்க்கரை அளவை சாதாரணமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.
"சிகிச்சையை விட தடுப்பு சிறந்தது" என்பது உண்மைதான். ஏனெனில் நீரிழிவு நோய் வாழ்நாள் முழுவதும் சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு நோய். எனவே இனிமேலாவது சர்க்கரை நோய் வராமல் தடுக்க நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.
நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு தடுப்பது
டைப் 2 நீரிழிவு நோயில் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பது இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலைகளுடன் தொடங்குகிறது. இந்த நிலை இன்சுலின் ஹார்மோனை உடலின் செல்களால் உகந்ததாக பயன்படுத்த முடியாது.
இன்சுலின் உடலின் செல்கள் இரத்த சர்க்கரையை (குளுக்கோஸ்) உறிஞ்சி மேலும் ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது.
இருப்பினும், டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் 10-ல் 9 நிகழ்வுகளை வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உள்ளடக்கிய எளிய தடுப்பு மூலம் தவிர்க்கலாம்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதன் மூலம், இன்சுலினுக்கு உடலின் செல்களின் உணர்திறன் அதிகரிக்கும், இதனால் இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அபாயத்தைத் தடுக்கலாம்.
நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இங்கே:
1. சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
சிறந்த உடல் எடையைக் கொண்டிருப்பது பிற்கால வாழ்க்கையில் நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.
ஏனெனில் உடல் பருமன் (அதிக எடை) நீரிழிவு நோய்க்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும்.
உடல் பருமன் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேலையில் தலையிடுகிறது, இது இறுதியில் உடலில் உள்ள செல்கள் இன்சுலினுக்கு சரியாக பதிலளிக்க முடியாமல் செய்கிறது.
உங்கள் உடல் இன்சுலினுக்கு குறைவாகவோ அல்லது முற்றிலும் உணர்ச்சியற்றதாகவோ மாறும். இதன் விளைவாக, இன்சுலின் எதிர்ப்பு நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது.
நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஹெல்த் (என்ஐஎச்) நடத்திய மருத்துவ பரிசோதனைகளின் முடிவுகளும் இதை நீரிழிவு தடுப்பு நடவடிக்கையாக பரிந்துரைக்கின்றன.
NIH தனது அறிக்கையில், உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம் நீரிழிவு நோயை 58 சதவீதம் வரை தடுக்கிறது.
உங்கள் சிறந்த எடையைக் கண்காணிக்க, BMI கால்குலேட்டர் மூலம் உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (BMI) கண்டறியலாம்.
2. சரிவிகித சத்துள்ள உணவை உண்ணுங்கள்
நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான மற்றொரு வழி நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய உணவைக் கடைப்பிடிப்பது.
இந்த தடுப்பு உங்கள் இலட்சிய எடையை கட்டுப்படுத்த உதவும், இதனால் நீரிழிவு ஆபத்து குறையும்.
இந்த நேரத்தில், பெரும்பாலான மக்கள் துரித உணவு, கொழுப்பு மற்றும் அதிக சர்க்கரை சாப்பிட பழகிக் கொள்கிறார்கள்.
சரி, நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க, நீங்கள் இந்த உணவுத் தேர்வுகளை மறுசீரமைக்க வேண்டும்.
நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க, உங்கள் இரவு உணவில் எப்போதும் முழுமையான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து, அதாவது கார்போஹைட்ரேட், புரதம், நார்ச்சத்து, நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
சில உணவுகளை உட்கொள்ளும் போது சில உணவு வகைகளை தவிர்க்க வேண்டும்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
- முழு கொழுப்பு பசுவின் பால், பாலாடைக்கட்டி, ஐஸ்கிரீம், தொத்திறைச்சி போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ள உணவுகள், கட்டிகள், கேக்குகள் மற்றும் பொரியல்.
- தொகுக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் பானங்கள்.
- உப்பு, உடனடி சமையல் மசாலா மற்றும் உடனடி நூடுல்ஸ் போன்ற சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்.
- இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், குளிர்பானங்கள், இனிப்பு தின்பண்டங்கள் (மார்டபக்) போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்.
ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல உணவு
- பழுப்பு அரிசி, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
- சிறுநீரக பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள்.
- மீன் இறைச்சி (தோல் இல்லாமல் வறுக்கப்படாதது), வெண்ணெய், ஆலிவ்கள் மற்றும் பாதாம் போன்ற நல்ல கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்.
நீரிழிவு நோய்க்கான 15 உணவு மற்றும் பான விருப்பங்கள், மேலும் மெனு!
3. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துங்கள்
இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் குளுக்கோஸ் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவின் விளைவாகும். நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழியாக, பழுப்பு அரிசி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்க நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அந்த வழியில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல் குறித்தும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உணவு மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையை உட்கொள்வதால் தினசரி சர்க்கரை உட்கொள்ளல் பெரும்பாலும் அதிகமாக உள்ளது.
இந்த சர்க்கரைகளில் செயற்கை இனிப்புகள், திரவ சர்க்கரை அல்லது படிக சர்க்கரை, அத்துடன் தேன், பழச்சாறுகள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகளை தூண்டும், இன்சுலின் உற்பத்தி செயல்முறையில் தலையிடும் மற்றும் உடல் பருமன் அல்லது உடல் பருமனை தூண்டும்.
இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்தின் படி, உணவு மற்றும் பானங்களில் சர்க்கரை உட்கொள்ளும் வரம்பு அதிகபட்சம் 50 கிராம் அல்லது 4 தேக்கரண்டிக்கு சமம்.
4. உணவுப் பகுதிகளை பராமரிக்கவும்
நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான அடுத்த படி, உங்கள் தினசரி உணவின் பகுதியை அளவிடுவது. குறிப்பாக நீங்கள் அதிக அளவு சாப்பிடப் பழகினால்.
அதிகமாக சாப்பிடுவது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வைக்கிறது. இது உடல் எடை மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க, ஒரு சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்துவது பகுதி அளவுகளை பராமரிக்க ஒரு வழியாகும்.
சிறிய தட்டுகளை சாப்பிடுவதால், நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடுவதை விட குறைவாக உண்ணும் பகுதியை ஆழ்மனதில் குறைக்க வேண்டும்.
ஒரே நேரத்தில் பெரிய அளவில் சாப்பிடுவதை விட, சிறிது நேரம் சாப்பிடுவது நல்லது.
5. உடல் செயல்பாடு அதிகரிக்கும்
வாழ்க்கை சோம்பேறி நகர்த்துவதற்கு சோம்பேறித்தனம் மெதுவாக இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
இதழில் ஒரு ஆய்வு குழந்தை மருத்துவக் கல்விச் சங்கங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 3 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக டிவி பார்க்கும் பெரியவர்கள் நீரிழிவு உட்பட நாட்பட்ட நோய்களால் அகால மரணத்திற்கு அதிக ஆபத்தில் இருப்பதாக தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
எனவே, சுறுசுறுப்பாக இருக்க பழகி, அதிக நேரம் உட்கார அல்லது படுக்க வைக்கும் செயலைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
உடல் செயல்பாடு உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். இது தசை திசுக்களில் சர்க்கரை சேமிப்பு செயல்முறையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் உடலின் பதிலை அதிகரிக்கும்.
உடல் அதிக சுறுசுறுப்பாக நகரும் வகையில் தினமும் எடுக்கப்படும் நீரிழிவு நோய் தடுப்பு நடவடிக்கைகள், நிறைய நடப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, தோட்டம் அமைத்தல் மற்றும் வீட்டை சுத்தம் செய்தல் ஆகியவை அடங்கும்.
6. வழக்கமான உடற்பயிற்சி
உடல் செயல்பாடு, இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும் உடற்பயிற்சி உட்பட, தொடர்ந்து செய்யப்படும் இது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாக பயன்படுத்தப்படலாம்.
உடற்பயிற்சி ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய கலோரிகளை எரிக்கவும் மற்றும் தசைகளில் குளுக்கோஸை ஆற்றல் இருப்புகளாக சேமிக்கவும் உதவும். இதனால், சர்க்கரை ரத்தத்தில் சேராது.
உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் இன்சுலினுக்கு அதிக உணர்திறனை அளிக்க உதவுகிறது. இது நிச்சயமாக இன்சுலின் எதிர்ப்பின் அபாயத்திலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றும்.
நீரிழிவு நோய் தடுப்பு நடவடிக்கையாக, தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
7. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கவும் உதவும். உண்மையில், டைப் 2 நீரிழிவு என்பது புகைப்பிடிப்பவர்கள் அனுபவிக்கும் மிகவும் பொதுவான வகை நீரிழிவு ஆகும்.
பற்றிய ஆய்வு ஆய்வில் அமெரிக்க மருத்துவ சங்கத்தின் ஜர்னல் புகைபிடித்தல் மற்றும் நீரிழிவு பற்றிய பல பெரிய ஆய்வுகளை ஆய்வு செய்தார்.
சுறுசுறுப்பான புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு நீரிழிவு நோயின் ஆபத்து புகைபிடிக்காதவர்களை விட 44% அதிகம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 சிகரெட்டுகளுக்கு மேல் புகைத்தால் ஆபத்து 61% அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் சுறுசுறுப்பான புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவதை விட நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க சக்திவாய்ந்த வழி எதுவுமில்லை. கடினமாக இருந்தாலும் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆரம்பிக்கலாம்.
8. இனிப்பு உணவுகளை உட்கொள்வதை குறைக்கவும்
இனிப்பு உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க ஒரு உறுதியான வழியாகும். அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவதால் உடல் எடை கூடும்.
உங்களில் இனிப்பு உணவுகளை விரும்புவோருக்கு, உணவைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிதானதாக இல்லாவிட்டாலும், சிறந்த நீரிழிவு தடுப்பு நடவடிக்கையாகும்.
இனிப்பு உணவுகளை விரும்புவது பொதுவாக நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது அல்லது எழுகிறது மோசமான மனநிலையில். இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், பெரும்பாலான மக்கள் சிறந்த மனநிலையையும் குறைவான மன அழுத்தத்தையும் கருதுகின்றனர்.
இருப்பினும், நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களை மேலும் அடிமையாக்கும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் உண்மையில் அதிகமாக உட்கொள்கிறீர்கள்.
எனவே, இனிப்பு உணவு பிரியர்களுக்கு நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு தடுப்பது, மன அழுத்தத்தை நன்கு நிர்வகிப்பதன் மூலம் செய்யலாம்.
சர்க்கரை உணவுகளை உண்பதற்குப் பதிலாக, புத்தகம் படிப்பது, உடற்பயிற்சி செய்தல் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் பயனுள்ள செயல்களைச் செய்யுங்கள் அரட்டை நண்பர்களுடன்.
9. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
சோடா, எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் போன்ற சர்க்கரை பானங்களை உட்கொள்வதைக் குறைப்பதன் மூலம் நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கலாம்).
இனிப்பான பொருட்களைக் குடிப்பதற்குப் பதிலாக வெறும் தண்ணீரைக் குடிப்பது நல்லது.
நீரிழிவு நோயை எவ்வாறு தடுப்பது என்பது உடலின் செல்கள் இன்சுலினுக்கு சரியாக பதிலளிக்கும் திறனை மேம்படுத்தும்.
நீரிழிவைத் தடுக்க தண்ணீர் குடிக்கப் பழகுவதற்கு, நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் உங்கள் சொந்த தண்ணீர் பாட்டிலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
கூடுதலாக, உங்கள் மேஜையில் அல்லது உங்கள் படுக்கையறையில் குடிநீர் வழங்கவும்.
10. உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்
அதிகம் சாப்பிடும் பழக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கலாம் என்று அர்த்தமல்ல.
உணவைத் தவிர்ப்பது நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவாது. உண்மையில், இது அதிகமாக சாப்பிட உங்களை பைத்தியமாக்கும். காரணம், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் பசியைத் தடுத்து நிறுத்துகிறீர்கள், இதனால் உங்கள் பசி அதிகமாகிறது.
11. மினரல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான மற்றொரு வழி, குரோமியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுப்பொருட்களின் நுகர்வு அதிகரிப்பதாகும்.
இந்த இரண்டு தாதுக்களும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதாக அறியப்படுகிறது. உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் குரோமியம் பங்கு வகிக்கிறது.
இதற்கிடையில், மெக்னீசியம் என்பது ஒரு கனிமமாகும், இது குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் செயல்பாட்டில் திசு ஏற்பியாக செயல்படுகிறது.
நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இந்த நோய் யாரையும் தாக்கலாம் மற்றும் குணப்படுத்த முடியாது.
நீரிழிவு நோயைத் தடுப்பதற்கான வழிகளைச் செயல்படுத்துவதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், குறிப்பாக நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ள குழுவைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
நீங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினர் நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்கிறீர்களா?
நீ தனியாக இல்லை. நீரிழிவு நோயாளிகளின் சமூகத்துடன் இணைந்து மற்ற நோயாளிகளிடமிருந்து பயனுள்ள கதைகளைக் கண்டறியவும். இப்பொது பதிவு செய்!