கொட்டைகள் நடைமுறை வடிவங்களில் கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் இயற்கையான ஆதாரங்களை உள்ளடக்கியது. ஒரு பட்டாணியில் உடலுக்கு நன்மை தரும் புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பல்வேறு சத்துக்கள் உள்ளன. தினசரி சிற்றுண்டிக்கு என்ன வகையான ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் நல்லது?
தின்பண்டங்களுக்கு பல்வேறு வகையான ஆரோக்கியமான கொட்டைகள்
1. சோயாபீன்ஸ்
சோயாபீன்ஸ் என்பது ஒரு வகையான ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் ஆகும், இது பெரும்பாலும் தினமும் உட்கொள்ளப்படுகிறது, குறிப்பாக இந்தோனேசியர்கள். டோஃபு, டெம்பே, பால் மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களில் கூட சோயாபீன்களை எளிதாகக் காணலாம்.
ஒரு கப் சோயாபீன்ஸில் கீழே உள்ள சத்துக்கள் உள்ளன.
- 298 கலோரிகள்
- 28.6 கிராம் புரதம்
- 10.3 கிராம் நார்ச்சத்து
- 71 சதவீதம் மாங்கனீசு
- 42 சதவீதம் பாஸ்பரஸ்
- 41 சதவீதம் வைட்டமின் கே
- 29 சதவீதம் வைட்டமின் பி2
சோயாபீன்களில் உள்ள ஐசோஃப்ளேவோன் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகளின் உள்ளடக்கம் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும். சீனாவில் நடத்தப்பட்ட ஒரு பெரிய கூட்டு ஆய்வில் சோயா சாப்பிடுவது வயிற்றுப் புற்றுநோயின் அபாயத்தை 15% குறைக்கும், குறிப்பாக பெண்களுக்கு.
ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸ் ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் பால்டிமோரின் மற்றொரு ஆய்வில், சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுவதால், ஆசியப் பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என்று கூறியுள்ளது.
2. பாதாம்
நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றைக் கொண்ட கொட்டைகளில் பாதாம் ஒன்றாகும், இது உங்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டித் தேர்வாக இருக்கும். ஒரு வேளை பாதாம் பருப்பில் கீழே உள்ள சத்துக்கள் உள்ளன.
- 161 கலோரிகள்
- 6.1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- 5.9 கிராம் புரதம்
- 14 கிராம் கொழுப்பு
- 3.4 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து
- 7.4 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ
- 75.7 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம்
- 0.3 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்)
பாதாம் பருப்புகள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
இல் வெளியிடப்பட்ட பிற ஆய்வுகள் போது ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் பாதாம் பருப்பை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவும் என்று காட்டியது.
3. அக்ரூட் பருப்புகள்
வால்நட்ஸ் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் புரதம், தாமிரம் மற்றும் மெக்னீசியம் கொண்ட ஆரோக்கியமான கொட்டை வகைகளில் ஒன்றாகும். 30 கிராம் வால்நட்ஸ் அல்லது வால்நட்களில் தோராயமாக கீழே உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
- 183 கலோரிகள்
- 3.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- 4.3 கிராம் புரதம்
- 18.3 கிராம் கொழுப்பு
- 1.9 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து
- 1 மில்லிகிராம் மாங்கனீசு
- 0.4 மில்லிகிராம் தாமிரம்
- 44.2 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம்
- 96.9 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ்
வால்நட்ஸ் என்பது தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட கொட்டைகள் ஆகும், அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
பல விலங்கு ஆய்வுகள், வால்நட்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
4. முந்திரி
முந்திரி பருப்புகள் இந்தோனேசியாவில் எளிதாகக் கிடைக்கும் சில ஆரோக்கியமான கொட்டைகள் ஆகும்.
இந்த பருப்புகளில் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை செய்யும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. முந்திரியில் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
ஒரு அவுன்ஸ் முந்திரியில் கீழே உள்ள சத்துக்கள் உள்ளன.
- 155 கலோரிகள்
- 9.2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- 5.1 கிராம் புரதம்
- 12.3 கிராம் கொழுப்பு
- 0.9 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து
- 0.6 மில்லிகிராம் தாமிரம்
- 0.5 மில்லிகிராம் மாங்கனீசு
- 81.8 மில்லிகிராம் மெக்னீசியம்
- 166 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ்
5. பிஸ்தா பருப்புகள்
பிஸ்தாவில் உடலுக்கு நன்மை செய்யும் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன. 1 அவுன்ஸ் பிஸ்தாவில், தோராயமாக கீழே பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
- 161 கலோரிகள்
- 7.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- 6 கிராம் புரதம்
- 13 கிராம் கொழுப்பு
- 2.9 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து
- 0.4 மில்லிகிராம் தாமிரம்
- 0.4 மில்லிகிராம் மாங்கனீசு
- 0.4 மில்லிகிராம் வைட்டமின் பி6
- 0.2 மில்லிகிராம் தியாமின்
- 137 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ்
இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று அவுன்ஸ் பிஸ்தா சாப்பிடுவது உடலில் நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது.
இதற்கிடையில், மற்றொரு ஆய்வில், பிஸ்தா சாப்பிடுவது அரிசி அல்லது ரொட்டி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.