வெஜிடபிள் சாலட் உடல் எடையை குறைக்க டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு உணவாக உள்ளது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க எவரும் காய்கறிகளை சாப்பிடலாம் (மற்றும் வேண்டும்!).
எனவே நீங்கள் வழக்கமாக பார்க்கும் வெஜிடபிள் சாலட்டின் தோற்றம் குறைவான பசியாக இருந்தால், பின்வரும் தந்திரங்களுடன் அதை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
அதிக சத்தான காய்கறி சாலட் தயாரிப்பதற்கான குறிப்புகள்
பெரும்பாலான காய்கறி சாலடுகள் ஒரு சீரான தோற்றத்துடன் வருகின்றன; கடுகு கீரைகள் அல்லது கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகளின் குவியல், சிறிது சாலட் டிரஸ்ஸிங் சேர்த்து சுவை சேர்க்கப்பட்டது. இருப்பினும், காய்கறிகளை சாப்பிடுவது அப்படி சலிப்படைய வேண்டியதில்லை.
அதில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் உண்மையில் சொந்தமாக உருவாக்கலாம். ஆரோக்கியமானது மட்டுமல்ல, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட காய்கறி சாலட் மிகவும் சுவையாகவும் நிரப்பவும் இருக்கும்:
1. காய்கறி வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
உங்கள் சாலட் தட்டில் காய்கறிகள் உண்மையில் முக்கிய நட்சத்திரம். இருப்பினும், காய்கறிகளின் தேர்வு கடுகு கீரைகள் அல்லது கீரைக்கு மட்டுமே என்று அர்த்தமல்ல.
உங்கள் காய்கறி சாலட்டின் உள்ளடக்கத்தை மாற்ற, இளம் கீரையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் (குழந்தை கீரை) இது சூப்பிற்கான சாதாரண பழைய கீரையை விட ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. இளம் கீரையில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது. இளம் கீரையில் உள்ள இரும்புச் சத்து இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
கீரை அல்லது கீரையை மற்ற பச்சை காய்கறிகளான கேல், ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பலவற்றுடன் இணைப்பதில் தவறில்லை.
பச்சைக் காய்கறிகளைத் தவிர, ஊட்டச்சத்தைச் சேர்க்க மற்ற வண்ணமயமான காய்கறிகளையும் சேர்த்து உங்கள் சாலட் பிளேட்டின் தோற்றத்தை அழகுபடுத்தலாம். உதாரணமாக, தக்காளி, மிளகுத்தூள், கேரட், வெள்ளரிகள், வெங்காயம், சோளம் மற்றும் பல சுவைக்கு ஏற்ப.
இந்த காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்க நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் நல்ல ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அளிக்கும்.
2. வகையைச் சேர்க்கவும் டாப்பிங்ஸ்
உங்கள் சாலட் தட்டில் காய்கறிகளை நிரப்பிக்கொண்டே இருக்காதீர்கள்! உண்மையில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் நல்லது டாப்பிங்ஸ் இது உங்கள் சாலட்டின் தோற்றத்தை மேலும் இனிமையாக்கும்.
காய்கறிகள் மற்றும் மேல்புறங்களின் சரியான தேர்வு கலவையானது காய்கறி சாலட்டின் ஒரு தட்டில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை நிச்சயமாக சமநிலைப்படுத்தும்.
பருப்பு பிரியர்களுக்கு, பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பட்டாணி அல்லது பிற வகை கொட்டைகள் சேர்க்கலாம். கொட்டைகளின் மூலங்கள் பல கலோரிகள், புரதம், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், உடலுக்கு நல்லது.
அதுமட்டுமல்லாமல், நறுமணம், சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக அறியப்படும் மூலிகை இலைகளை கலக்குவது மற்றொரு விருப்பமாகும். உதாரணமாக, கொத்தமல்லி, துளசி, புதினா, ரோஸ்மேரி அல்லது வோக்கோசு.
இந்த இலைகளை மற்ற காய்கறிகளுடன் நேரடியாக சேர்க்கலாம் அல்லது உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் கலக்கலாம்.
3. புரத மூலத்தைச் சேர்க்கவும்
பலர் சாலட்களை பசியை அதிகரிக்க ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது சிற்றுண்டி என்று நினைக்கிறார்கள். மீதமுள்ளவை, நீங்கள் இன்னும் வயிற்றை நிரப்ப கனமாக சாப்பிடுவீர்கள். உண்மையில், காய்கறி சாலட்கள் புரத மூலங்களுடன் இணைக்கப்படலாம், இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுமையாக இருக்க முடியும்.
துண்டுகளாக்கப்பட்ட வேகவைத்த முட்டைகள், துருவிய சீஸ், மீன் துண்டுகள், பல்வேறு வரை உள்ளிடவும் கடல் உணவு, கோழி, மாட்டிறைச்சி உங்கள் விலங்கு புரத உட்கொள்ளல். நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவர் அல்லது சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், டோஃபு மற்றும் டெம்பே போன்ற தாவர அடிப்படையிலான மூலங்களிலிருந்து புரதத்தைப் பெறுங்கள்.
செயலாக்க முறையும் ஆரோக்கியமானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், ஆம்! உதாரணமாக, வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த, வறுத்த அல்ல.
கூடுதலாக, நீங்கள் சேர்க்கும் புரத மூலத்தின் பகுதியைக் கண்காணிக்கவும். ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்புவதற்கும் சேர்ப்பதற்கும் பதிலாக, சேவைகளின் எண்ணிக்கையை தவறாகக் கணக்கிடுவது உண்மையில் உள்வரும் கலோரிகளை அதிகரிக்கும். எனவே, உங்கள் உடலின் நிலைமைகள் மற்றும் தேவைகளை நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும்.
4. ஆரோக்கியமான சாலட் டிரஸ்ஸிங் தேர்வு செய்யவும்
ஆதாரம்: பரந்த திறந்த உணவுகள் கடைசியாக, சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் ஒரு தட்டில் புதிய காய்கறி சாலட்டை நசுக்கவில்லை என்றால் அது முழுமையடையாது. எளிதில் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து உங்கள் சொந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங்கை உருவாக்குவதன் மூலம் நீங்கள் ஆக்கப்பூர்வமாக இருக்க முடியும்.
உங்கள் மனதை விட்டு விலகாதீர்கள். பிஸ்தா பருப்புகள், எலுமிச்சை சாறு பிழிந்து, துளசியுடன் கலந்த அவகேடோ அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மயோனைசே ஆகியவற்றுடன் கலக்கவும்.
பல்பொருள் அங்காடிகளில் விற்கப்படும் சாலட் டிரஸ்ஸிங்குகளையும் நீங்கள் வாங்கலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்.
ஆரோக்கியமான மற்றும் நிரப்பு காய்கறி சாலட் ரெசிபிகளின் தேர்வு
உங்கள் உணவிற்கான சில காய்கறி சாலட் சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் இப்போதே பயிற்சி செய்யலாம்:
1. எலுமிச்சை சாஸுடன் காய்கறி சாலட்
ஆதாரம்: இனிப்பு மீது சிக்கியது தேவையான பொருட்கள்:
- 2 கப் கீரை இலைகள்
- கப் பட்டாணி
- கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி
- கப் கேரட் துண்டுகள்
- 1 கப் எலும்பு இல்லாத மற்றும் கொழுப்பு கோழி மார்பகம்
- 1 வேகவைத்த முட்டை, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டவும்
- கப் எலுமிச்சை சாறு
எப்படி செய்வது:
- கோழி மார்பகத்தை கழுவும் போது, ஒரு தட்டில் அனைத்து காய்கறிகளையும் தயார் செய்யவும்.
- முட்டை மற்றும் கோழி மார்பகங்களை மென்மையாகும் வரை வேகவைத்து, சமைத்தவுடன் அகற்றி வடிகட்டவும்.
- காய்கறிகள் மீது கோழி மார்பகம் மற்றும் முட்டையை தெளிக்கவும், பின்னர் பரிமாறும் தட்டில் எலுமிச்சை சாற்றை ஊற்றவும்.
- வேகவைத்த சிக்கன் துண்டுகள் கொண்ட காய்கறி சாலட் சாப்பிட தயாராக உள்ளது.
2. மயோனைசே சாஸுடன் டுனா மீன் சாலட்
ஆதாரம்: வீட்டின் சுவைதேவையான பொருட்கள்:
- 2 கப் இளம் கீரை இலைகள்
- 1 கப் வாட்டர்கெஸ் இலைகள்
- கப் வறுத்த வெங்காயம்
- கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி
- கப் முந்திரி
- கோப்பை ப்ரோக்கோலி
- கப் சோளம்
- 1 கப் புதிய டுனா
- கப் மயோனைசே
- கப் குறைந்த கொழுப்பு பால்
- 3 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
எப்படி செய்வது:
- வறுக்க ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் தயார், பின்னர் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்து அதை சூடு.
- வெங்காயம் மற்றும் சூரை சேர்த்து அனைத்து பக்கங்களும் சமைக்கும் வரை வறுக்கவும்.
- கொதிக்க ஒரு பானை தயார், பின்னர் ப்ரோக்கோலி மற்றும் சோளம் முடியும் வரை கொதிக்க.
- ப்ரோக்கோலி மற்றும் சோளம் உட்பட அனைத்து காய்கறிகளையும் கொதிக்கும் முன் பரிமாறும் தட்டில் வைக்கவும்.
- மேலே சமைத்த வெங்காயம் மற்றும் சூரை சேர்க்கவும்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுடன் மயோனைசே கலந்து, பின்னர் பரிமாறும் தட்டில் ஊற்றவும்.
- மயோனைசேவுடன் கூடிய டுனா மீன் காய்கறி சாலட் பரிமாற தயாராக உள்ளது.