தீவிரமாக தசையை உருவாக்குபவர்களுக்கு, புஷ் அப்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியாக சேர்க்கப்பட வேண்டிய இயக்கங்களில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், புஷ் அப்கள் ஆரம்பநிலைக்கு கடினமாக இருக்கலாம். இப்போது தொடங்கும் உங்களில் சரியான புஷ் அப்களைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
ஆரம்பநிலைக்கான உதவிக்குறிப்புகளை அழுத்தவும்
புஷ் அப்கள் பல்வேறு நன்மைகளை கொண்டுள்ளது. புஷ் அப்கள் மேல் உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும், குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்களில். அன்றாட வாழ்விலும் நன்மைகளை உணர முடியும். எதையாவது தள்ளுவது போன்ற சில செயல்களுக்கு கைகளில் தசை திறன் தேவைப்படுகிறது, அதன் மூலம் பயிற்சி பெறலாம் புஷ் அப்கள்.
நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் இதைச் செய்யலாம், உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. அப்படி இருந்தும், புஷ் அப்கள் தன்னிச்சையாக செய்ய முடியாது. உங்களுக்கு நன்மை செய்வதற்குப் பதிலாக, அதைச் சரியாகச் செய்யாததால் நீங்கள் காயமடையலாம் அல்லது தடைபடலாம். இந்த இரண்டு சிக்கல்களும் செய்யும்போது ஆரம்பநிலைக்கு பொதுவான பிரச்சனைகள் புஷ் அப்கள் முதல் தடவை.
அதை எப்படி தடுப்பது? முதலில், சரியாக சூடேற்ற முயற்சிக்கவும். குறைந்த பட்சம், அதிக நேரம் சுமைகளை வைத்திருக்கும் பழக்கமில்லாத உங்களில் வார்ம் அப் உதவலாம்.
இரண்டாவதாக, ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு இடத்தை தயார் செய்வது நல்லது புஷ் அப்கள் காயத்தைத் தடுக்க வசதியானது. ஒரு தட்டையான மேற்பரப்புடன் ஒரு இடத்தை தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் யோகா பாய் போன்ற பாயையும் பயன்படுத்தலாம்.
நீங்கள் தொடங்கும் போது, மணிக்கட்டு வலியைத் தவிர்க்க உங்கள் உள்ளங்கைகளை நேராக வைத்து உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். செய்யாதே புஷ் அப்கள் கைகளுக்கு பதற்றம் கொடுக்காதவாறு பிடுங்கிய முஷ்டிகளுடன்.
கழுத்து வலியைத் தவிர்க்க உங்கள் கண்களை கீழே வைத்திருங்கள். செய்யும் போது உங்கள் உடலை நேராக்கவும் புஷ் அப்கள்.
எப்பொழுதும் உங்கள் உடலை அதிக வேலை செய்ய வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். செய் புஷ் அப்கள் ஒரு நல்லவருக்கு வேலை செய்ய நிறைய ஆற்றல் மற்றும் தசைகள் தேவை. வலியின் பின் விளைவுகளை குறைக்க, நீங்கள் 5 முறை தொடங்கலாம் புஷ் அப்கள். தொடர்ந்து உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவித்து, பணிச்சுமையை அதிகப்படுத்துங்கள், அப்போதுதான் உடல் பழகத் தொடங்கும்.
இயக்கம் மாற்றம் புஷ் அப்கள் ஆரம்பநிலைக்கு
நீங்கள் உடனடியாக வழக்கமான புஷ் அப்களை செய்ய வேண்டியதில்லை, இந்த இயக்கத்தில் உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்றவாறு பல மாற்றங்கள் செய்யப்பட்டுள்ளன. என்றால் புஷ் அப்கள் உங்களில் தொடக்கநிலையில் இருப்பவர்களுக்கு இன்னும் கனமாக இருக்கிறது, ஒருவேளை சில மாற்றங்களைச் செய்திருக்கலாம் புஷ் அப்கள் இதை முயற்சி செய்யலாம். நகர்த்தவும் புஷ் அப்கள் இது உங்கள் உடல் இயக்கத்திற்குச் செல்லத் தொடங்கும் போது அதைப் பழக்கப்படுத்த உதவும் புஷ் அப்கள் பாரம்பரியமானது.
சுவர் புஷ் அப்கள்
ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன் ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்ய மிகவும் எளிதான ஒரு மாற்றம் சுவர் புஷ் அப்கள். இயக்கத்தின் மையம் சுவர் புஷ் அப்கள் ஒன்றாக புஷ் அப்கள் வழக்கமாக, ஆனால் வித்தியாசம் என்னவென்றால், இது ஒரு சுவரில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது அல்லது அலமாரி அல்லது மேஜை போன்ற மற்றொரு தட்டையான மேற்பரப்புடன் ஒரு பொருளின் மீதும் இருக்கலாம்.
புஷ் அப்கள் ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு இதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது. இதோ படிகள்:
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக தோள்பட்டை அகலத்துடன் வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நிலையில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை ஒன்று முதல் இரண்டு சிறிய படிகள் வரை பின்வாங்கவும். தோள்களுக்கு இணையாக கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரத்தை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் உடலை நேராக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை சுவரை நோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் கால்களை மேற்பரப்பில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- சில வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள். அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி மெதுவாக உங்கள் உடலைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
- இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
முழங்கால் புஷ் அப்கள்
ஆதாரம்: ஜிபி ஆரம்பநிலைக்கு செய்யக்கூடிய புஷ் அப் இயக்கத்தின் மாற்றங்கள்: முழங்கால் புஷ் அப்கள். இடுப்பு முதல் உடலில் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதோடு, முழங்கால் புஷ் அப்களும் முழங்கால்களின் வலிமையையும் சமநிலையையும் பயிற்றுவிக்கும். இதோ படிகள்:
- உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் பாயில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலை பாயை நோக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் கைகளை சீரமைத்து அவற்றை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு இடையில் வசதியான தூரத்தை வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, கிட்டத்தட்ட தொடும் வரை உங்கள் மார்பை பாயை நோக்கி தாழ்த்தவும். சில வினாடிகள் நிலையைப் பிடித்து, உங்கள் முக்கிய தசைகளின் சுருக்கத்தை உணரவும்.
- உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் மார்பை பின்னால் இழுக்கவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பு.
- இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
அமர்ந்த புஷ் அப்கள்
ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன் வெளிப்படையாக, புஷ் அப்கள் உட்கார்ந்த நிலையிலும் செய்யலாம். இயக்கம் புஷ் அப்கள் தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அமர்ந்த புஷ் அப்கள் ஆரம்பநிலைக்கு முயற்சி செய்யலாம், இங்கே படிகள் உள்ளன:
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு பெஞ்சை ஆதரிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் வசதியாக வைக்கவும்.
- உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் உடலை மேலே கொண்டு வர உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் பெஞ்சின் மேற்பரப்பில் இருந்து பிரிக்கப்படும் வரை சிறிது தூக்கவும்.
- இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
நல்ல அதிர்ஷ்டம்!