இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்தின் அறிக்கையின் அடிப்படையில், இந்தோனேசியாவில் பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு இறப்புக்கு இதய நோய் இரண்டாவது முக்கிய காரணமாகும். இந்த நோய் வயதானவர்களை தாக்குகிறது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையின் பயன்பாடு, இந்த நோய் இளம் வயதிலேயே ஏற்படலாம். எனவே, இதய ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது?
உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது ஏன் முக்கியம் என்பதற்கான காரணங்கள்
உங்கள் இதயம் மிகவும் முக்கியமான உறுப்பு. அதாவது, உங்கள் இதயம் சிக்கலில் இருக்கும்போது, உங்கள் உயிர்வாழ்வும் அச்சுறுத்தப்படும். அதனால்தான் ஆரோக்கியமான இதயத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை நீங்கள் உண்மையில் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
இதயம் சுற்றோட்ட அமைப்பின் மையமாகும். அதன் முக்கிய செயல்பாடு உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதாகும். உங்கள் உடலில் உள்ள செல்கள், உறுப்புகள், திசுக்கள் சாதாரணமாகச் செயல்படத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை இந்த உந்தி இதயத்தின் இரத்தம் எடுத்துச் செல்கிறது.
இதயம், இதய தசை மற்றும் சுற்றியுள்ள இரத்த நாளங்கள் தொந்தரவு செய்தால், உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்படலாம். இதன் விளைவாக, செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகள் போதுமான இரத்த விநியோகத்தைப் பெறாமல் இறந்துவிடும். இந்த நிலை உடனடியாக சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் மரணத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
இதயத்தை சாதாரணமாகச் செயல்பட வைப்பது எப்படி?
உங்கள் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், சரியாகச் செயல்படவும், பின்வரும் சில குறிப்புகளைப் பின்பற்றி ஆரோக்கியமாக இருக்கவும்.
1. உங்கள் வாய் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
உடலின் ஒரு பகுதியின் ஆரோக்கியம் மற்ற உறுப்புகளுடன் தொடர்புடையது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உதாரணமாக, இதயத்துடன் வாய்வழி ஆரோக்கியம்.
ஈறு, வாய் மற்றும் பல் நோய் அறிகுறிகள் மோசமடைந்து சிகிச்சை பெறாதபோது இதயத்தில் பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம். அது மோசமாகும்போது, பாக்டீரியா மற்றும் பூஞ்சை இரண்டும் இரத்த ஓட்டத்தில் சென்று சி-ரியாக்டிவ் புரதத்தை அதிகரிக்கும். புரதம் இதயத்தைச் சுற்றியுள்ள இரத்த நாளங்களில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
எனவே, ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க எளிதான வழி உங்கள் வாய் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதாகும். காலை உணவுக்கு முன் மற்றும் இரவில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இரண்டு முறை பல் துலக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் பற்களை ஃப்ளோஸ் செய்வதன் மூலம் அல்லது பல் ஃப்ளோஸைப் பயன்படுத்தி சுத்தம் செய்யவும்.
2. உப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்
உப்பு மற்றும் காரமான உணவுகள் சுவையாக இருக்கும், ஆனால் அவை அதிகமாக இருந்தால் அவை உயர் இரத்த அழுத்தத்தை (உயர் இரத்த அழுத்தம்) ஏற்படுத்தும், இது இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும்போது, இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதில் இதயத்தின் வேலை அதிகமாக இருக்கும், மேலும் இது இதய ஆரோக்கியத்தில் தலையிடலாம்.
19-49 வயதுடையவர்கள் ஒரு நாளைக்கு உப்பு (சோடியம்) உட்கொள்ளும் வரம்பு 1500 மி.கி. சமைக்கும் போது உப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உப்பைக் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, புகைபிடித்த மாட்டிறைச்சி, தின்பண்டங்கள் மற்றும் நொறுக்குத் தீனிகள் போன்ற தொகுக்கப்பட்ட அதிக உப்பு உணவுகளையும் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
உணவை சுவையாக வைத்திருக்க, பூண்டு, வெங்காயம் அல்லது மிளகு போன்ற ஆரோக்கியமான மசாலாப் பொருட்களுடன் உப்பை மாற்றலாம்.
3. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
ஆரோக்கியமான இதயத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பராமரிப்பதுதான். இரவில் வெகுநேரம் தூங்கி பகலில் எழுவதையோ அல்லது தெளிவான நோக்கமின்றி தாமதமாக எழுந்திருப்பதையோ வழக்கமாக்கிக் கொள்ளாதீர்கள்.
உறக்கம் என்பது உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கும் நேரம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கடி இரவில் தாமதமாக தூங்கினால் அல்லது தாமதமாக தூங்கினால், உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் பாதிக்கப்படும். இந்த நிலை இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கும் வீக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும், இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
எனவே, நீங்கள் விடுமுறையில் இருந்தாலும், தினமும் சீக்கிரம் தூங்கச் சென்று சீக்கிரம் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் தொலைபேசியில் விளையாடுவது அல்லது டிவி பார்ப்பது போன்ற இரவில் உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் எதையும் அகற்றவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. அதிக நேரம் உட்காருவதைத் தவிர்க்கவும்
நாள் முழுவதும் கம்ப்யூட்டரைப் பார்த்து உட்காருவது உங்கள் உடலைப் புண்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் குறைக்கிறது. காரணம், அதிக நேரம் உட்காருவது இரத்தக் கட்டிகளை உண்டாக்கும், இது உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மோசமாக்கும்.
நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் வேலை செய்வதில் நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள் என்றால், வேலையிலோ அல்லது வீட்டிலோ நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய மற்றொரு வழி, லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறி முற்றத்தில் அல்லது அலுவலக நடைபாதையில் நடந்து செல்வது. அந்த வகையில், நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தாலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள்.
5. புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட்டு, இரண்டாவது புகையை உள்ளிழுக்கவும்
புகைபிடித்தல் உங்கள் இதயம் உட்பட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறீர்களா? ஆம், புகைபிடித்தல் இதய நோயை ஏற்படுத்தும், ஏனெனில் இரசாயனங்கள் இதயத்தில் உள்ள தமனிகளில் பிளேக் உருவாவதை ஊக்குவிக்கும். இந்த பிளேக் காலப்போக்கில் உருவாகி, இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுக்கலாம், இது பின்னர் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
அதற்கு, புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும். புகைபிடிப்பவர்களையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனென்றால் புகை உங்கள் வாசனையையும் உணரக்கூடும்.
6. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். கூடுதலாக, இந்த வகை உணவில் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைத் தடுக்கின்றன, நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் உள்ளடக்கம் ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிக்க உதவும்.
பல்வேறு வகையான காய்கறிகளை உணவு மெனுவாகவும், பழங்களை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாகவும் சேர்க்கலாம். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை ஓடும் நீரில் கழுவ வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
7. கொழுப்பு உணவுகளை வரம்பிடவும்
கொழுப்பு உங்கள் உடலுக்குத் தேவை, காப்பு ஆற்றலின் ஆதாரமாக மற்றும் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்ச உதவுகிறது. இருப்பினும், அனைத்து கொழுப்புகளும் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்காக இல்லை. உணவில் இருந்து ஒரு வகையான கொழுப்பு உள்ளது, நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவைக் குறைக்க வேண்டும், அதாவது நிறைவுற்ற கொழுப்பு.
இந்த வகை கொழுப்பு உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாகி, இறுதியில் இதயத்தில் உள்ள இரத்த நாளங்களில் பிளேக் உருவாகலாம், எனவே இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மோசமானது.
எனவே, இந்த விஷயத்தில் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கான வழி, நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதாகும். உதாரணமாக, அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் வறுத்த அல்லது மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சி.
8. வழக்கமான உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி உங்கள் முடியின் நுனிகள் முதல் உங்கள் கால்கள் வரை இதயம் உட்பட ஒட்டுமொத்த உடலையும் வளர்க்கிறது. இதயத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் ஏராளம்.
இந்த உடல் செயல்பாடு எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஜாகிங் அல்லது கார்டியோ போன்ற இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
9. மன அழுத்தத்தை நன்றாக நிர்வகிக்கவும்
மன அழுத்தம் இதய நோய்க்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு நபர் கடுமையான மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும். மன அழுத்தம் ஒரு நபரின் தூக்கத்தின் தரத்தில் குறுக்கிடுகிறது, இதனால் அது இதய ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும்.
மேலும், பலர் தாங்கள் எதிர்கொள்ளும் மன அழுத்தத்தை போக்க மது, புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான உணவைப் பயன்படுத்துகின்றனர். உண்மையில், இந்த நடவடிக்கைகள் உண்மையில் இதய ஆரோக்கியத்தை குறைக்கின்றன.
எனவே, மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க பல ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன, அதாவது உடற்பயிற்சி செய்தல், சுவாசம் மற்றும் தியான நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்தல் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் செயல்களில் ஈடுபடுதல். மன அழுத்தம் தீர்க்கப்படாவிட்டால், ஒரு உளவியலாளரை அணுக தயங்க வேண்டாம்.