நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகள், எது ஆரோக்கியமானது? •

குறைந்தபட்சம், உணவில் இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன, அதாவது நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு. இரண்டுமே நல்ல கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு என பிரிக்கப்படுகின்றன. எனவே, இரண்டிற்கும் என்ன வித்தியாசம்?

கொழுப்பு மற்றும் அதன் வகைகள் பற்றிய கண்ணோட்டம்

நல்ல கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு என்ன என்பதை அறிந்து கொள்வதற்கு முன், கொழுப்பின் வரையறை மற்றும் அது என்ன வகையானது என்பதை முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கொழுப்பு என்பது அடிப்படையில் அதிக ஆற்றல் கொண்ட ஒரு பொருள். ஒரு கிராம் கொழுப்பு, அதன் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், 9 கிலோகலோரி ஆற்றலை (ஆற்றலுக்கான கலோரிகளின் அலகு) வழங்க முடியும்.

வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் டி மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவற்றை உறிஞ்சுவதில் கொழுப்பு உடலுக்கு உதவியாக செயல்படுகிறது. இந்த வைட்டமின்கள் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள். அதாவது, இந்த வகையான வைட்டமின்கள் கொழுப்பால் மட்டுமே உறிஞ்சப்பட்டு ஆற்றலாக மாற்றப்படும்.

எச்சம் இருந்தால், பயன்படுத்தப்படாத கொழுப்பு உடல் கொழுப்பாக மாற்றப்படும். இந்த காரணத்திற்காக, உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும் கொழுப்பைக் குவிக்காமல் இருக்க, அதிக கொழுப்பு உட்கொள்ள வேண்டாம் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் அடிக்கடி அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

பொதுவாக, கொழுப்பு மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது நிறைவுற்ற கொழுப்பு, நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு.

எந்த கொழுப்புகள் நல்ல கொழுப்பு மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு?

நிறைவுறா கொழுப்புகள் நல்ல கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. நிறைவுறா கொழுப்பின் இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன, அதாவது ஒற்றை வடிவம் மற்றும் இரட்டை வடிவம்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மேலும் ஒமேகா-3, ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-9 என பிரிக்கப்படுகின்றன. இந்த வகை கொழுப்புகள் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. மனித உடலால் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்க முடியாது, எனவே அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

இந்த வகை கொழுப்பு தமனிகளை சுத்தமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இந்த கொழுப்புகள் கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி செய்ய உதவுகின்றன, இது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இதய நோயை உண்டாக்கும் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பது மற்றொரு செயல்பாடு.

நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவு, பிற்காலத்தில் இதயப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

இதற்கிடையில், கொட்டைகள் போன்ற ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றும் பல உணவுகளில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு காணப்படுகிறது.

நீங்கள் தினசரி உணவாக நிறைவுற்ற கொழுப்பை அடிக்கடி சாப்பிட்டால், நீங்கள் மொத்த கொலஸ்ட்ராலுக்கு ஆளாக நேரிடும். இது தீங்கு விளைவிக்கும் எல்டிஎல் கொழுப்பின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது இதய தமனிகளில் அடைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

மறுபுறம், இந்த வகை கொழுப்பு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதற்கு போதுமான ஆதாரம் இல்லை. இருப்பினும், இந்த கொழுப்புகளை நல்ல கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் கூறலாம், இந்த வகை கொழுப்பு ஒரு நடுநிலை குழுவாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதன் நுகர்வு இன்னும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

இறுதியாக, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன. நிறைவுற்ற கொழுப்பைப் போலவே, டிரான்ஸ் கொழுப்பும் கெட்ட கொழுப்பின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கும். வித்தியாசம் என்னவென்றால், இந்த கொழுப்பு வீக்கத்தைத் தூண்டும், இது இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நாள்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

தினமும் சிறிய அளவில் இதை உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தை 23% வரை அதிகரிக்கும். எனவே, டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் கெட்ட கொழுப்புகள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

நல்ல கொழுப்பை எப்படி பெறுவது?

நீங்கள் ஒரு நல்ல கொழுப்பைப் பெறலாம்:

• ஆலிவ், கனோலா மற்றும் திராட்சை விதை எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்கள்,
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்,
• மெலிந்த இறைச்சிகள், அத்துடன்
• வெண்ணெய்,

இதற்கிடையில், ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 மூலங்களிலிருந்து இரட்டை நல்ல கொழுப்புகளைப் பெறலாம்:

• டுனா, சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி,
• அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளிவிதைகள்,
• சோயா பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்,
• பச்சை இலை காய்கறிகள்,
• கொட்டைகள், அத்துடன்
• குழந்தைகளுக்கு தாய்ப்பால் (ASI).

ஒமேகா -3 குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சியை கருப்பையில் மற்றும் முதல் 6 மாதங்களில் உதவுகிறது. குழந்தைகளில், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும்.

பெரியவர்களுக்கு, ஒமேகா -3 கள் முடக்கு வாதம் மற்றும் வீக்கத்திற்கு நல்லது. ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 இரண்டும் கெட்ட கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதன் மூலம் இதய நோய்களைத் தடுக்கும்.

கெட்ட கொழுப்பு எங்கிருந்து கிடைக்கிறது?

இதற்கிடையில், நீங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்பைப் பெறலாம்:

• தொகுக்கப்பட்ட கேக் மற்றும் பிஸ்கட்,
• துரித உணவு (துரித உணவு),
• சிவப்பு இறைச்சி, மற்றும்
• வறுத்த உணவு.

சில விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், குறிப்பாக வறுத்த துரித உணவு, பொதுவாக டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் அதிகம். இந்த வகையான உணவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

டிரான்ஸ் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் தினசரி ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 10% அதிகமாக இருந்தால், இரத்தத்தில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும். இது இரத்த நாளங்களில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பை மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் தங்கள் உணவில் போதுமான நன்மைகளைப் பெற ஒமேகா -3 நிறைந்த தாவர அடிப்படையிலான உட்கொள்ளல்களைத் தேர்வு செய்யலாம்.