இளமை பருவத்தில் பருவமடைதல் என்பது வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கியமான காலம். இந்த நேரத்தில், எலும்பு வளர்ச்சி அதன் உச்சத்தை எட்டும். எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க, கால்சியம், வைட்டமின் டி, பாஸ்பரஸ், வைட்டமின் சி, மெக்னீசியம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் தேவைப்படுகின்றன.
மேலே உள்ள சில ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ளாதது எலும்பு வளர்ச்சியை உகந்ததாக இல்லாமல் செய்யலாம், மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஏற்படலாம். நீங்கள் அல்லது உங்கள் குழந்தை பருவமடைந்தால், எலும்பு வளர்ச்சியை ஆதரிக்க இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். எனவே, எலும்புகளுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட உணவுகள் யாவை?
எலும்பு வளர்ச்சிக்கான உணவு
பின்வரும் சில உணவுகளில் எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் வளர்ச்சிக்கும் தேவையான சத்துக்கள் உள்ளன.
1. பால்
பால் புரதம் மற்றும் கால்சியத்தின் மூலமாகும், இது எலும்பு வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. ஒரு கிளாஸ் பாலில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கால்சியத்தில் 30% உள்ளது என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் அலுவலகம் (ODS) தெரிவித்துள்ளது. கால்சியத்துடன் கூடுதலாக, பால் பொதுவாக பலப்படுத்தப்படுகிறது அல்லது வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்துடன் சேர்க்கப்படுகிறது. இந்த இரண்டு பொருட்கள், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி, உண்மையில் எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன, குறிப்பாக எலும்பு வளர்ச்சியின் உச்சத்தில். உடலில் 99% கால்சியம் எலும்புகளில் காணப்படுகிறது, எனவே எலும்பு வளர்ச்சியின் போது கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியம்.
இன்சுலின் போன்ற வளர்ச்சி காரணி-1 (IGF-1) எனப்படும் பாலில் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் ஹார்மோன் இருப்பதாக சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. Bonjour, et al, 2001 இன் ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், IGF-1 என்பது எலும்பு நீளத்தின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு முக்கிய காரணியாகும். பால் போன்ற விலங்கு புரதம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பது, உடலில் IGF-1 அளவை அதிகரிக்கும்.
2. பால் பொருட்கள்
தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் பொருட்களும் எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவும். தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. 8 அவுன்ஸ் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரில் தினசரி கால்சியம் தேவையில் 42% உள்ளது. இதற்கிடையில், 1.5 அவுன்ஸ் செடார் சீஸ் தினசரி கால்சியம் தேவையில் 30% க்கும் அதிகமாக உள்ளது. அதிக கால்சியம் கொண்ட சீஸ் வகை மொஸரெல்லா சீஸ் ஆகும். சில தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி தயாரிப்புகளும் வைட்டமின் D உடன் வலுவூட்டப்பட்டுள்ளன.
3. பச்சை இலை காய்கறிகள்
சில பச்சை இலை காய்கறிகளில் எலும்புகளுக்கு தேவையான கால்சியம் உள்ளது, அதாவது ப்ரோக்கோலி, கேல், கீரை, மற்றும் காலார்ட் கீரைகள். கால்சியத்துடன் கூடுதலாக, பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் வைட்டமின் கே உள்ளது. கால்சியத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் எலும்பு உருவாக்கம் ஆகியவற்றில் வைட்டமின் கே முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலில் குறைந்த அளவு வைட்டமின் கே குறைந்த எலும்பு அடர்த்தியுடன் தொடர்புடையது. 1 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ப்ரோக்கோலி, காலே, கீரை, மற்றும் காலார்ட் கீரைகள் நாளொன்றுக்கு வைட்டமின் K இன் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது, இது ஆண்களுக்கு 120 mcg/நாள் மற்றும் பெண்களுக்கு 90 mcg/நாள் ஆகும்.
இருப்பினும், அனைத்து பச்சை இலை காய்கறிகளும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு நல்லது அல்ல. கீரையைப் போலவே, இதில் கால்சியம் இருந்தாலும், கால்சியம் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கக்கூடிய ஆக்சாலிக் அமிலமும் உள்ளது. கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் கீரைகளை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
4. கொழுப்பு மீன்
சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. எலும்புகள் இன்னும் இருக்கும் நிலையில் நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் அல்லது மத்தி சாப்பிட்டால், உங்களுக்கும் கால்சியம் கிடைக்கிறது. வைட்டமின் டி கொண்ட மற்றொரு வகை மீன், அதாவது டுனா. 3 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட டுனாவில் 154 IU அல்லது 39% வைட்டமின் D உள்ளது. வைட்டமின் D தவிர, டுனாவில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும் உள்ளன.
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் எலும்பின் அமைப்பு, செயல்பாடு மற்றும் வளர்ச்சியில் பங்கு வகிக்கின்றன. கொழுப்பு அமிலங்கள் கால்சியம் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் தேவைப்படுகின்றன, மேலும் அவை குருத்தெலும்பு மற்றும் எலும்பு சவ்வுகள் போன்ற அனைத்து சவ்வுகளிலும் முக்கியமான கூறுகளாகும்.
5. முட்டையின் மஞ்சள் கரு
எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவும் வைட்டமின் டியும் முட்டையில் உள்ளது. இருப்பினும், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டுமே விரும்புவோருக்கு, எலும்புகளுக்குத் தேவையானதை முட்டைகளால் வழங்க முடியாமல் போகலாம், ஏனெனில் மஞ்சள் கருவில் மட்டுமே வைட்டமின் டி உள்ளது. முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் ஒரு நாளைக்கு உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் டியில் 6% கிடைக்கிறது. .
6. பழங்கள்
சில வகையான பழங்கள் எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவும். பப்பாளி, ஆரஞ்சு, அன்னாசி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்த வைட்டமின் சி எலும்புகளில் உள்ள முக்கிய புரதமான கொலாஜனின் தொகுப்பில் செயல்படுகிறது.
7. சிவப்பு இறைச்சி
இறைச்சி, குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சியில் எலும்புகளுக்குத் தேவையான பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது. எலும்பு நிறையில் பாதிக்கும் மேலானது கனிம பாஸ்பரஸ் மூலம் உருவாகிறது. பாஸ்பரஸ் குறைபாடு எலும்பு கனிமமயமாக்கலில் தலையிடலாம். கூடுதலாக, எலும்பு உருவாவதற்கு மெக்னீசியம் கனிமமும் தேவைப்படுகிறது. மக்னீசியம் எலும்பின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும். மேலும் பல கனிம வளர்சிதை மாற்றத்தில் மெக்னீசியம் பங்கு வகிக்கிறது.
பாஸ்பரஸைக் கொண்டிருக்கும் மற்ற உணவு ஆதாரங்கள் கடல் உணவுகள், கொட்டைகள், கோதுமை, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம். டோஃபு, கோதுமை, கொட்டைகள், பாதாம் மற்றும் முந்திரி போன்ற உணவுகளில் மெக்னீசியம் உள்ளது.
8. கேரட்
கேரட்டில் வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ளது. சாதாரண எலும்பு வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் ஏ தேவைப்படுகிறது. வைட்டமின் ஏ குறைபாடு அசாதாரண எலும்பு வளர்ச்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. எனவே, போதுமான அளவு வைட்டமின் ஏ உட்கொள்ளுங்கள், தேவையில்லாத பட்சத்தில் வைட்டமின் ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
மேலும் படிக்கவும்
- நம் உடலுக்கு கால்சியம் ஏன் தேவைப்படுகிறது (எலும்புகள் மட்டும் அல்ல)
- பசுவின் பால் ஒவ்வாமை உள்ள குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான 4 குறிப்புகள்
- எலும்பு அடர்த்தி சோதனை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?
பெற்றோரான பிறகு தலை சுற்றுகிறதா?
பெற்றோர் சமூகத்தில் சேர்ந்து மற்ற பெற்றோரின் கதைகளைக் கண்டறியவும். நீ தனியாக இல்லை!