பாஸ்மதி அரிசி என்பது இந்தியாவிலும் பாகிஸ்தானிலும் முதலில் பயிரிடப்பட்ட ஒரு வகை அரிசி. இந்த அரிசி அதன் சுவையான நறுமணத்திற்கு பெயர் பெற்றது மற்றும் பொதுவாக பிரியாணி சாதம் செய்ய பயன்படுத்தப்படுகிறது. சாதாரண வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது, பாஸ்மதி அரிசி நீளமாகவும், தட்டையாகவும் இருக்கும். வழக்கமான வெள்ளை அரிசியிலிருந்து சற்று வித்தியாசமான வடிவத்தில், பாஸ்மதி அரிசியில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன, அவை தவறவிடுவது பரிதாபம். பின்வரும் பாசுமதி அரிசியின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றும் செயல்திறன் பற்றிய உண்மைகளின் மதிப்பாய்வைப் பாருங்கள், வாருங்கள்!
பாஸ்மதி அரிசியில் உள்ள சத்துக்கள்
பாசுமதி அரிசியே வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு பாசுமதி அரிசி என இரண்டு வகைகளைக் கொண்டுள்ளது.
பொதுவாக, மக்கள் பாஸ்மதி அரிசியை பதப்படுத்த விரும்புவதற்குக் காரணம், இந்த இரண்டு வகை அரிசிகளும் சமைக்கும் போது ஒட்டாமல் இருப்பதாலும், சுவை அதிக காரமாக இருப்பதாலும் தான்.
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கு, பாஸ்மதி அரிசியில் பொதுவாக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கலோரிகள் மற்றும் பிற வகை அரிசிகள் நிறைந்துள்ளன.
மீதமுள்ள, பாஸ்மதி அரிசியில் ஃபோலிக் அமிலம், தயாமின் (வைட்டமின் பி1) மற்றும் செலினியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் ஊட்டச்சத்துத் தகவலின் அடிப்படையில், 100 கிராம் (கிராம்) பாசுமதி அரிசி (வெள்ளை) பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக் கலவையைக் கொண்டுள்ளது:
- புரதம்: 3.52 கிராம்
- ஆற்றல்: 148 கலோரிகள் (கலோரி)
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 32.39 கிராம்
- நார்ச்சத்து: 0.7 கிராம்
- இரும்பு: 15.8 மில்லிகிராம் (மிகி)
- கொழுப்பு: 0 கிராம்
- பொட்டாசியம்: 42 மி.கி
- கால்சியம்: 14 மி.கி
இதற்கிடையில், பழுப்பு பாஸ்மதி அரிசியில் அதிக கலோரிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, ஆனால் இன்னும் புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாமல் நிறைந்துள்ளது.
வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு நிற பாஸ்மதி அரிசியில் இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற பல்வேறு தாதுக்கள் உள்ளன.
ஆரோக்கியத்திற்கு பாஸ்மதி அரிசியின் நன்மைகள்
பாசுமதி அரிசியில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன.
பாசுமதி அரிசியில் இருந்து பெறக்கூடிய பல்வேறு பண்புகள் அல்லது நன்மைகள் பின்வருமாறு:
1. இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
மற்ற அரிசியை விட வெள்ளை பாசுமதி அரிசியில் ஆர்சனிக் குறைவாக உள்ளது.
ஆர்சனிக் ஒரு வலுவான உலோகமாகும், இது இதய நோய், நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
பொதுவாக பழுப்பு அரிசியை விட பிரவுன் பாஸ்மதி அரிசியில் ஆர்சனிக் அதிக அளவில் இருக்கலாம்.
அரிசியில் உள்ள குறைந்த ஆர்சனிக் உள்ளடக்கத்துடன், பாஸ்மதி அரிசியில் உள்ள நார்ச்சத்து, கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும்.
இரண்டு நிலைகளும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
2. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது
பாசுமதி அரிசி அனைவருக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும்.
என ஆய்வில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது உணவு இரசாயனம்வெள்ளை அரிசியை விட பிரவுன் பாஸ்மதி அரிசி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது.
அதாவது, அரிசியை குளுக்கோஸாக ஜீரணிக்கும் செயல்முறை மெதுவாக நடைபெறுவதால், இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவு விரைவாக உயராமல் இருக்க முடியும்.
இந்த பண்புகளுக்கு நன்றி, பாசுமதி அரிசி நீரிழிவு நோயாளிகளால் சாப்பிடுவதற்கும் பாதுகாப்பானது.
இதற்கிடையில், உங்களில் ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்களுக்கு, பாசுமதி அரிசி வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைத் தடுக்க உதவும்.
நீரிழிவு நோய்க்கான அரிசிக்கு பதிலாக அரிசி மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களின் தேர்வு
3. மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும்
உடலில் உள்ள நார்ச்சத்து குறைபாடு பல்வேறு செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும், அதில் ஒன்று மலச்சிக்கல்.
பாஸ்மதியில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளை மேம்படுத்த உதவும், எனவே நீங்கள் மலச்சிக்கலை தவிர்க்கலாம்.
பாஸ்மதி அரிசியில் உள்ள நார் வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். இதன் விளைவாக, நார்ச்சத்து உணவு செரிமான மண்டலத்தில் மிகவும் சுத்திகரிக்கப்படும் வரை அதை உடைக்க உதவும்.
நார்ச்சத்தின் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் பழுப்பு பாஸ்மதி அரிசியை சாப்பிடலாம்.
4. புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
தினசரி கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக பாஸ்மதி அரிசியைத் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் அதிக நன்மைகளைப் பெறலாம்.
மற்ற அரிசிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, முழு தானியங்களில் பாஸ்மதி அரிசி உருவாகிறது, இதனால் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருக்கும்.
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை உட்கொள்வது பெருங்குடல் மற்றும் மலக்குடலைத் தாக்கும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
மேலும், பாஸ்மதி அரிசியில் உள்ள செலினியம் என்ற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட், செல் டிஎன்ஏ பாதிப்பால் ஏற்படும் புற்றுநோயையும் தடுக்கும்.
5. மூளையின் வேலையை மேம்படுத்துதல்
பாசுமதி அரிசியில் வைட்டமின் பி1 என்ற தியாமின் உள்ளது. பாஸ்மதி அரிசியில் உள்ள இந்த வகை வைட்டமின் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உங்களுக்கு வைட்டமின் பி1 குறைபாடு இருந்தால் அது டிமென்ஷியா அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
சரி, 100 கிராம் பாசுமதி அரிசியை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் பி1 தேவையில் குறைந்தது 22% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
வைட்டமின் பி1 குறைபாட்டின் பல்வேறு அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படுகின்றன
6. வைட்டமின் உட்கொள்ளலை சந்திக்க உதவுகிறது
சந்தையில் விற்கப்படும் பாசுமதி அரிசி ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை சேர்க்க முதலில் செயலாக்க நிலைக்கு செல்லலாம்.
இந்த செயல்முறையில் இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம் அல்லது பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள், தயாமின் மற்றும் நியாசின் போன்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன.
இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
எனவே, பாஸ்மதி அரிசியை உட்கொள்வதன் நன்மைகள் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் மற்றும் தாதுத் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும்.
பாஸ்மதி அரிசியை பதப்படுத்துவதற்கான குறிப்புகள்
இது சாதாரண அரிசியை விட பல நன்மைகள் இருந்தாலும், சாதாரண அரிசியை விட பாசுமதி அரிசி சிறந்தது அல்லது அதிக சத்தானது என்று அர்த்தம் இல்லை.
நீங்கள் இன்னும் வெள்ளை அரிசியை பாஸ்மதி அரிசியுடன் அதிகமாக உட்கொண்டால், இந்தியா மற்றும் பாகிஸ்தானில் இருந்து இந்த அரிசியின் நன்மைகள் அல்லது பலனை நீங்கள் பெறாமல் போகலாம்.
ஏற்கனவே இருக்கும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் அதிகமாக அரிசி சாப்பிடும் போது இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கிறது.
எனவே, நீங்கள் இன்னும் பாஸ்மதி அரிசியின் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:
- சாதாரண அரிசியை சமைப்பது போல் பாசுமதி அரிசி அரிசியாக மாறும் வரை சமைக்கவும். அடுத்து, காய்கறிகள் மற்றும் புரத மூலத்துடன் (மீன், கோழி, டோஃபு அல்லது டெம்பே) பாஸ்மதி அரிசியை பரிமாறவும்.
- பாசுமதி அரிசியை தேங்காய்ப்பால், மஞ்சள் மற்றும் இஞ்சி சேர்த்து பிரியாணி சாதம் ஆகும் வரை சமைக்கவும்.
- புரோட்டீன் உட்கொள்ளலை முடிக்க, கருப்பு பீன்ஸ் உடன் பிரியாணி சாதம் பரிமாறவும்.
பாஸ்மதி அரிசியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் அதன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம், குறைந்த ஆர்சனிக், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
இருப்பினும், உங்கள் தினசரி தேவைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை சரிசெய்ய பரிந்துரைக்கப்பட்ட AKG (ஊட்டச்சத்து தேவைகள் எண்) ஐ நீங்கள் இன்னும் பின்பற்ற வேண்டும்.
உங்கள் தினசரி உணவில் பாஸ்மதி அரிசியைச் சேர்க்க விரும்பினால், முழுமையான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்தை அடைய சரியான கலவையைக் கண்டறிய ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகலாம்.