எடை இழப்புக்கான குறைந்த கலோரி உணவுக் குறிப்புகள் •

அதிக எடை இருப்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம். பலர் உடல் எடையைக் குறைக்க உணவுக் கட்டுப்பாடு, கடுமையான உடற்பயிற்சி, மருந்துகள் அல்லது மூலிகைகள் எனப் பல்வேறு விஷயங்களைச் செய்கிறார்கள். அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகளில் ஒன்று குறைந்த கலோரி உணவு.

குறைந்த கலோரி உணவு, உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவு வகை

குறைந்த கலோரி உணவு என்பது கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் ஒரு உணவாகும், ஆனால் அதே நேரத்தில் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நுகர்வு வலியுறுத்துகிறது. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது எடை இழப்பு செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

ஒவ்வொருவருக்கும் கலோரி தேவைகள், அவர்களின் வயது, உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை, உடல்நிலை, பாலினம் மற்றும் மன நிலை - அவர்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், வித்தியாசமாக இருக்கும். ஆனால் பொதுவாக, பெரியவர்களுக்குத் தேவையான கலோரிகள் சராசரியாக 2000 கலோரிகள்.

ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் தேவைகள் இருப்பதால், அவர்களின் தேவைகள் 2000 கலோரிகளுக்கு குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருக்கலாம்.

ஆனால் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, அது கொழுப்பாக இருந்தாலும் சரி, பருமனாக இருந்தாலும் சரி, அவர்களின் சாதாரண கலோரி தேவைகள் குறைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அவர்களின் எடை சாதாரண மற்றும் சிறந்த எண்களுக்கு திரும்பும்.

இந்த கலோரிக் குறைப்பு வெறுமனே கணக்கீடு இல்லாமல் செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் உடலுக்கு அதன் அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளையும் செயல்படுத்த இன்னும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இது கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதிலிருந்து பெறப்படுகிறது.

குறைந்த கலோரி உணவின் குறிக்கோள் என்ன?

குறைந்த கலோரி உணவு ஒரு நபரின் எடையைக் குறைப்பதிலும் அவரது எடையை சாதாரணமாக்குவதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. ஆனால் அது அங்கு நிற்கவில்லை, மற்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளின் இலக்குகள் இங்கே:

• வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்து நிலையை அடைந்து பராமரிக்கவும்.

• சிறந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் 18.5-25 கிலோ/மீ2 ஐ அடைதல்
• ஆற்றல் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், இதனால் எடை இழப்பு அடைய முடியும் மற்றும் ஒரு வாரத்தில் எடை சுமார் 1 முதல் கிலோ வரை குறையும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

அதுமட்டுமின்றி, உடலில் இருந்து குறைக்கப்படுவது, உடலில் கொழுப்பை, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் வயிற்றில் சேமிக்கும் கொழுப்பு செல்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

குறைந்த கலோரி உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது?

உண்மையில் நீங்கள் உங்கள் எடையை குறைக்க குறைந்த கலோரி உணவை முயற்சிக்க விரும்பினால், பின்வருபவை செய்யப்பட வேண்டிய நிபந்தனைகள்.

1. குறைவான கலோரிகளை உண்ணுங்கள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கலோரி உட்கொள்ளல் படிப்படியாக குறைக்கப்பட வேண்டும். இந்த நிலை உணவுப் பழக்கம், தரம் மற்றும் உண்ணும் உணவின் அளவு ஆகியவற்றிலும் சரிசெய்யப்படுகிறது.

ஒரு வாரத்தில் 1 கிலோ எடையைக் குறைக்க, கலோரிகள் குறைக்கப்பட வேண்டியவை சுமார் 500 முதல் 1000 கிலோ / மீ2 ஆகும்.

2. இன்னும் கொஞ்சம் புரதம் சாப்பிடுங்கள்

அதாவது 1-1.5 g/kgBB/நாள் அல்லது மொத்தத் தேவையில் 15-20%க்கு சமம். நீங்கள் 1500 கலோரிகள் குறைந்த கலோரி உணவில் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு 56 முதல் 75 கிராம் புரதம் சாப்பிடுங்கள்.

இந்த சற்றே அதிக புரதப் பகுதி உங்களை பட்டினியில் இருந்து காப்பாற்றும், ஏனெனில் புரதம் உங்கள் பசி வேதனையை சிறிது நேரம் நீடிக்கும்.

புரதத்தின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள் மெலிந்த இறைச்சி, தோல் இல்லாத கோழி, முட்டை, புகைபிடித்த இறைச்சிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் சீஸ், டெம்பே, டோஃபு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சமையல் எண்ணெய் இல்லாமல் பரிமாறப்படும் பல்வேறு கொட்டைகள்.

தவிர்க்கப்பட வேண்டிய புரத வகையைப் பொறுத்தவரை, கோழித் தோல், ஆடு, ஆடு, மற்றும் கெட்டியான தேங்காய் பால் போன்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள அனைத்து உணவுகளும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

3. கொழுப்பை அளவாக உட்கொள்ளவும்

ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரி தேவையில் 20-25% கொழுப்பின் நுகர்வு. எனவே, உங்கள் குறைந்த கலோரி உணவில் 1500 கலோரிகள் இருந்தால், ஒரு நாளில் உட்கொள்ள வேண்டிய கொழுப்பு ஒரு நாளில் 33 முதல் 41 கிராம் கொழுப்பு ஆகும்.

இருப்பினும், நீங்கள் உண்ணும் கொழுப்பின் மூலத்தைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள். இங்கே மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். தேங்காய் எண்ணெய், தேங்காய் மற்றும் தேங்காய்ப்பால் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய கொழுப்பு ஆதாரங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

4. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

இது ஒரு நாளில் சாதாரண பகுதியை விட குறைவாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது 55-65% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

சிறந்தது, உடலில் நீண்ட நேரம் செரிக்கப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இதனால், ஆற்றல் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் மற்றும் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பை எளிதில் ஏற்படுத்தாது.

கார்போஹைட்ரேட்டின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஆதாரங்கள் அரிசி, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு, சாமை, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் தானியங்கள். உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், அதிக சர்க்கரை கொண்ட எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

குறைந்த கலோரி உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் என்ன தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

குறைந்த கலோரி உணவுகளை நீங்கள் சரியாகச் செய்தால் பாதுகாப்பானது. உங்களில் உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது கொலஸ்ட்ரால் போன்ற சில உடல்நலக் குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள், டயட்டை மேற்கொள்வதற்கு முன் பரிசோதனை செய்து கொள்வது அல்லது முதலில் ஆலோசனை செய்வது நல்லது.

உங்கள் இலக்குகளை அமைக்க மறக்காதீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை அடைய இலக்கை நிர்ணயிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கருத்தில் கொண்டு அதை இலட்சியத்துடன் ஒப்பிடுவதும் முக்கியம்.

அடுத்து, கலோரிகளை மெதுவாக குறைக்கத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, 200 கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் பழகும்போது, ​​​​அதை 300 முதல் 500 கலோரிகளாக குறைக்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம். உள்ளே நுழையும் கலோரிகளின் உட்கொள்ளல் 1200 க்கும் குறைவாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க இது முக்கியம்.

கலோரிகளைக் குறைப்பதைத் தவிர, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதன் மூலம் அல்லது வழக்கமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மற்ற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களையும் செய்யுங்கள்.

உணவுமுறை அல்லது என்ன உணவுகளை உட்கொள்ளலாம் என்பது குறித்து உங்களுக்கு இன்னும் கேள்விகள் இருந்தால், சிறந்த தீர்வைப் பெற ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.