கொலஸ்ட்ரால் என்று கேட்கும் போது, அது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு தீங்கு விளைவிக்கும் பொருளாக நீங்கள் நினைக்கலாம். மாரடைப்பு, தோல்வி, இதயம், பக்கவாதம் முதல். உண்மையில், கொலஸ்ட்ரால் உண்மையில் உடலுக்குத் தேவையான கொழுப்புப் பொருளாகும், இது புதிய செல்களை உருவாக்க உதவுகிறது, இதனால் உடல் சாதாரணமாக செயல்படுகிறது. இருப்பினும், கொலஸ்ட்ராலில் நல்ல கொழுப்பு (HDL) மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு (LDL) என இரண்டு வகைகள் உள்ளன.
அப்படியானால், உடலில் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்காமல் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிப்பது எப்படி? வாருங்கள், பின்வரும் விவாதத்தைப் பாருங்கள்.
நல்ல கொழுப்புக்கும் (HDL) கெட்ட கொழுப்புக்கும் (LDL) உள்ள வேறுபாடு
நல்ல கொழுப்பை அதிகரிப்பது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன், நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL) மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு (LDL) ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிக்கவும். இரத்தத்தில் இருக்கும் போது, கொலஸ்ட்ரால் புரதங்களால் கொண்டு செல்லப்படுகிறது, எனவே இந்த இரண்டின் கலவை லிப்போபுரோட்டீன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
இரண்டு வகையான கொழுப்புப்புரதங்கள் இரண்டாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்கள், பொதுவாக கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் என்றும், அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்கள், நல்ல கொலஸ்ட்ரால் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
எல்.டி.எல் கல்லீரலில் இருந்து தேவையான செல்களுக்கு கொலஸ்ட்ராலை எடுத்துச் செல்லும் பொறுப்பில் உள்ளது. இருப்பினும், அதிக கொழுப்புக்கான காரணங்களில் ஒன்று எல்டிஎல் அளவுகள் அதிகரிக்கும் போது. இந்த நிலை நிச்சயமாக உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு, குறிப்பாக இதயத்திற்கு நல்லதல்ல.
காரணம், கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவு உடலின் தேவையை விட அதிகமாக இருந்தால், இந்த கொலஸ்ட்ரால் தமனி சுவர்களில் குடியேறி பல்வேறு இதய நோய்களுக்கு பல்வேறு காரணங்களாக மாறும். மறுபுறம், நல்ல கொழுப்பு அல்லது HDL, LDL க்கு மாறாக, கொலஸ்ட்ராலை மீண்டும் கல்லீரலுக்குள் கொண்டு செல்லும் பொறுப்பில் உள்ளது. கல்லீரலில், கொலஸ்ட்ரால் அழிக்கப்படும் அல்லது மலம் மூலம் உடலால் வெளியேற்றப்படும்.
அதிக கொழுப்பு அளவுகள் அல்லது பல்வேறு கொலஸ்ட்ரால் சிக்கல்களை அனுபவிக்காமல் இருக்க, நீங்கள் எப்போதும் சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். அவற்றில் ஒன்று, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை சிறந்த எண்ணிக்கையில் அல்லது அதிக அளவில் வைத்திருப்பது. உண்மையில், மிகக் குறைவான நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.
உங்கள் உடலில் HDL ஐ அதிகரிப்பது எப்படி?
மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, உங்கள் இரத்தத்தில் நல்ல கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. பின்வருமாறு.
1. உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்
உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில், HDL கொழுப்பை அதிகரிக்கவும், LDL ஐ குறைக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய முதல் வழி, சரியான உணவுகளையும், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகளையும் தேர்ந்தெடுப்பதுதான்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பு வகையைத் தேர்வு செய்யவும்
நீங்கள் கொழுப்பை சாப்பிட விரும்பினால், நிறைவுறா கொழுப்பு வகையைத் தேர்வு செய்யவும். ஏன்? நீங்கள் வழக்கமாக சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு நல்ல கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்.
இருப்பினும், நீங்கள் நிறைவுற்ற கொழுப்புக்கு எதிரானவர் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. காரணம், எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் இன்னும் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 7% நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து பெற வேண்டும்.
அதை அதிகமாக உட்கொள்ளாமல் இருக்க, நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட விரும்பினால், சிறிய இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் இன்னும் பால் உட்கொள்ளலாம், ஆனால் குறைந்த கொழுப்புள்ள ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
பின்னர், சமையலுக்கு, ஆலிவ் மற்றும் கனோலா எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஏனெனில் அவை இரண்டிலும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை தவிர்க்கவும்
நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க அல்லது குறைந்தபட்சம் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க மற்றொரு வழி டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்ப்பது. காரணம், டிரான்ஸ் ஃபேட்ஸ் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகரித்து, நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பொதுவாக வறுத்த உணவுகள், பிஸ்கட்கள் மற்றும் பல்வேறு வகையான தின்பண்டங்களில் காணப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத உணவுப் பொருட்களால் எளிதில் ஆசைப்பட வேண்டாம் டிரான்ஸ் கொழுப்பு இல்லாதது. நீங்கள் வாங்கும் உணவுப் பொருட்களில் உள்ள பொருட்களை எப்போதும் கவனமாகப் படிப்பது நல்லது.
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகரிக்கவும்
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கெட்ட கொழுப்பைப் பாதிக்காது என்றாலும், அவற்றை உட்கொள்வது நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு வழியாகும்.
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற சில வகையான மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் உள்ளிட்ட கொட்டைகளிலிருந்தும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறலாம்.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உணவுகளின் நுகர்வு
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. நார்ச்சத்து, கரையக்கூடிய நார் மற்றும் கரையாத நார் என இரண்டு வகைகள் உள்ளன. இரண்டுமே இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், மாமோ கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
முழு தானியங்கள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் தினசரி உணவில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை சேர்க்கலாம்.
2. உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமான உணவாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் அது உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக மாற்றும். இதய ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும், இதய நோயைத் தடுப்பதற்கும் நல்லது தவிர, உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி சிறந்த வழியாகும்.
ஒரு நாளில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யவும், வாரத்திற்கு ஐந்து முறை செய்யவும். மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் நிதானமாக நடக்கலாம், சைக்கிள் ஓட்டலாம், நீந்தலாம் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த விளையாட்டை விளையாடலாம். உற்சாகமாக இருக்க உங்கள் கூட்டாளி அல்லது நண்பரை உடற்பயிற்சி செய்ய அழைக்கலாம். லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்வது உங்கள் உடல் தகுதியையும் பாதிக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
3. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்
சிகரெட்டில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பொருட்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? சிகரெட்டில் அக்ரோலின் என்ற வேதிப்பொருள் உள்ளது. இந்த பொருள் கொழுப்பு படிவுகளை கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்வதற்கு HDL இன் செயல்பாட்டை நிறுத்தலாம், இதனால் தமனிகள் அல்லது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி ஏற்படுகிறது.
இதிலிருந்து ஒருவருக்கு மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கு புகைபிடித்தல் மிகப் பெரிய ஆபத்து காரணி என்று முடிவு செய்யலாம்.
4. அதிக எடையை குறைக்கவும்
நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், எடை குறைக்கவும். அதிக எடை இரத்தத்தில் உள்ள நல்ல கொழுப்பின் அளவை பாதிக்கும். உண்மையில், நீங்கள் சாதாரண எடையை விட அதிகமாக இருந்தால், சிறிது எடையை குறைப்பது உங்கள் HDL அளவை அதிகரிக்கலாம்.
ஏனென்றால், ஒவ்வொரு மூன்று கிலோகிராம் (கிலோ) உடல் எடை குறைகிறது, HDL அளவுகள் 1 mg/dL வரை அதிகரிக்கலாம். உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைத்து, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தினமும் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்தால், பாதுகாப்பாகவும், சீராகவும் உடல் எடையை குறைக்கலாம்.
அப்படியிருந்தும், உடலில் HDL அளவுகள் மிக அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லாமல் சாதாரண வரம்புகளுக்குள் இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். காரணம், HDL கொழுப்பு உண்மையில் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் அது உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றும்.
இதற்கிடையில், குறைந்த HDL கொழுப்பு அளவுகள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம், இருப்பினும், HDL அளவுகள் அதிகமாக இருந்தால் நன்மைகளை வழங்காது மற்றும் அகால மரணம் கூட ஏற்படலாம்.