நீங்கள் யோகாவில் பல்வேறு போஸ்களில் தேர்ச்சி பெற விரும்பினால், நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டியது அடிப்படை அல்லது அடிப்படை யோகாவில் தேர்ச்சி பெறுவதுதான். பல்வேறு காயங்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாப்பதற்காக, நீங்கள் முதல் முறையாக யோகா செய்யும் போது, அனுபவம் வாய்ந்த யோகா பயிற்றுவிப்பாளரால் வழிநடத்தப்படுவது சட்டப்பூர்வமானது. உங்கள் கழுத்து, முதுகு, மூட்டுகளில் காயங்கள் அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையில் சிக்கல்கள் இருந்தால், யோகாவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டிய யோகா என்ன என்பதை அறிய, கீழே மேலும் பார்ப்போம்.
ஆரம்பநிலைக்கான அடிப்படை யோகா
1. மலை போஸ்
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ இந்த படி எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், அது தோரணை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் கால்விரல்கள் தரையைத் தொட்டு நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் குதிகால்களை ஒருவருக்கொருவர் சற்று தள்ளி (அல்லது அகலமாக) அனுமதிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் மனதிலிருந்து உடலை உயர்த்துகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தோள்களை கீழே இழுத்து, உங்கள் காலர்போன்களை நீட்டவும். உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக வைக்கவும் (பின்னோக்கியோ அல்லது முன்னோக்கியோ அல்ல), மற்றும் உங்கள் கன்னம் தரைக்கு இணையாக இருக்கும். இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகு நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும், வச்சிட்டதாகவோ அல்லது வளைவாகவோ இருக்கக்கூடாது. 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
2. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ இந்த ஆசனம் உடலின் மேல் பகுதியில் வேலை செய்கிறது மற்றும் கைகள், மார்பு, கால்கள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை நீட்டுகிறது. தந்திரம் என்னவென்றால், ஊர்ந்து செல்லும் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களின் அனைத்து உள்ளங்கால்களையும் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் சற்று வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களை நேராக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து வரட்டும். உங்கள் பிட்டங்களை கூரையை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் தரையில் தள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் மெதுவாக அழுத்தி, உங்கள் தோள்களை கீழே இழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் தலையை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் மேல் கைகளுக்கு இடையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். 1-3 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.
3. போர்வீரன்
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ உங்கள் கால்களை 4 படிகள் தள்ளி நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு கொண்டு வந்து உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். அதன் பிறகு, வலது கையை நோக்கி உங்கள் பார்வையை எதிர்கொள்ளுங்கள். 1 நிமிடம் வைத்திருங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு பக்கங்களில் மீண்டும் செய்யவும்.
4. மரம் போஸ்
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் எடையை உங்கள் இடது காலில் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலின் தொடையில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும். எல்லாம் சீரானவுடன், உங்கள் கைகளை ஒரு பிரார்த்தனை நிலையில் முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், அதாவது உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை நீட்டவும், ஆனால் தொடாமல் இருக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். எதிர் பக்கத்தில் இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
5. பாலம் போஸ்
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ எலும்புகளை நீட்ட உங்கள் மார்பு மற்றும் தொடைகளை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் படுத்து, அவற்றை உங்கள் குதிகால்களுக்கு இணையாக வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் மார்பை உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். 1 நிமிடம் பிடி.
6. முக்கோண போஸ்
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ உங்கள் கால்களை சுமார் 3 படிகள் தள்ளி நிற்கவும். உங்கள் வலது கால்விரலை வலதுபுறமாகவும், உங்கள் இடது கால்விரலை முன்னோக்கியும் சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் வலது கையின் விரல்கள் உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களைத் தொடும் வரை அல்லது உங்களால் முடியாவிட்டால் உங்கள் முழங்காலைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை வலப்புறமாக விடுங்கள். உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் விரல்களால் உங்கள் இடது கையை நீட்டவும். உங்கள் பார்வையை உச்சவரம்புக்கு திருப்பி, பின்னர் 5 சுவாசங்களை வைத்திருங்கள். பின்னர் எழுந்து நின்று எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.
7. நாகப்பாம்பு
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே உங்கள் விரல்களால் தரையில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகள் தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் கால்களை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றைப் பூட்டவும். உங்கள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரலை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தோள்களை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள். கைகளின் நிலை தரைக்கு இணையாக நேராக இருக்க வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து ஓய்வெடுத்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.
சரி, இப்போது உங்களுக்கு சில அடிப்படை யோகா அசைவுகள் தெரியும். அதை கவனமாக செய்ய வேண்டும். நல்ல அதிர்ஷ்டம்.