வீட்டிலேயே செய்ய எளிதான முதுகு வலிக்கான யோகா

முதுகுவலி இருப்பது (பக்கவாட்டு வலி) நிச்சயமாக உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடும். வலி உங்களை நாள் முழுவதும் எதுவும் செய்யாமல் படுக்கையில் படுக்க வைக்கும். ஓய்வு உண்மையில் குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கலாம், ஆனால் இது நீண்ட காலத்திற்கு நல்லதல்ல. ப்ரிதிகின் நீண்ட ஆயுள் மையம் + ஸ்பாவின் விளையாட்டுப் பயிற்றுவிப்பாளரான ஜேமி காஸ்டெல்லோ, முதுகுவலியைப் போக்க எப்போதாவது எழுந்து யோகா பயிற்சி செய்யும்படி பரிந்துரைக்கிறார்.

முதுகு வலிக்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகாவின் நன்மைகள்

எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் கடினமான அல்லது பதட்டமான முதுகுத் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கலாம்.

அது மட்டும் அல்ல. வழக்கமான நீட்சி பயிற்சிகள் இடுப்பு தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, இதனால் அவை எதிர்காலத்தில் காயம் ஏற்படும் அபாயத்திலிருந்து அதிக நோய் எதிர்ப்பு சக்தியுடன் இருக்கும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2-3 முறை யோகாவுடன் நீட்டிப்பது முதுகுவலியைத் தடுக்கவும் மற்றும் நிவாரணம் பெறவும் உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

முயற்சி செய்ய ஆர்வமா?

முதுகு வலியைப் போக்க யோகா பயிற்சிகள்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் உள்ளன, இதன் மூலம் நன்மைகளை உகந்ததாக உணர முடியும்:

• ஒவ்வொரு நீட்டிக்கப்பட்ட போஸையும் குறைந்தது 10-30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் போஸை வைத்திருக்க முடியும், உங்கள் நிலைக்கு சிறந்தது.
• யோகா பயிற்சிகள் செய்யும்போது அவசரப்பட வேண்டாம். செயல்முறையை அனுபவித்து, இன்னும் கொஞ்சம் ஓய்வெடுக்க சில இசையை இயக்கவும்.
• வலியைக் குறைக்க உங்கள் சுவாசத்தை சீராக வைத்திருக்க மறக்காதீர்கள்.

நீங்கள் தயாராக இருந்தால், முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பல்வேறு வகையான யோகா பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன:

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஆதாரம்: Parenting Firstcry

இந்த இயக்கம் பின்புற இடுப்பு தசைகள் மற்றும் தொடை தசைகளை நீட்ட உதவுகிறது, அவை தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் பின்புறத்தில் உள்ள மூன்று பெரிய தசைகள் ஆகும்.

கூடுதலாக, இந்த இயக்கம் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறது, சமநிலைக்கு உதவுகிறது, மேலும் உடலை பலப்படுத்துகிறது.

முதுகு வலியைப் போக்க இந்த யோகா பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பது பின்வருமாறு:

1. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக நேராக நிற்கவும்
2. உங்கள் பாதங்கள் பாயில் உறுதியாக பதிந்திருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக கீழே இறக்கி இரு உள்ளங்கைகளையும் விரிப்பில் வைக்கவும்
4. ஊர்ந்து செல்லும் நிலையில், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை உங்கள் தோள்களுடன் சீரமைக்கவும்.
5. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மேலேயும் பின்னாலும் தள்ளுங்கள்.
6. பின்னர் உங்கள் முழங்கால் தொப்பியை உயர்த்தி உங்கள் காலை நேராக்குங்கள்.
7. உங்கள் குதிகால் அழுத்தி, உங்கள் காலை நேராக்க உங்கள் பாதத்தை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.
8. நேராக இருக்க முடியாவிட்டால், உள்ளங்கால்களை சாய்த்துக் கொள்ளலாம்.
9. உங்கள் தோள்களை நேராகவும், உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும், உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் கைகள் மற்றும் வயிறுகளை இறுக்குங்கள்.
10. நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

இந்த இயக்கத்தை ஐந்து முதல் ஏழு முறை செய்யவும் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகில் நீட்சியை உணரவும்.

2. மேல்நோக்கி முன்னோக்கி வளைவு

இந்த யோகா உடற்பயிற்சி இயக்கம் பொதுவாக குறிப்பிடப்படுகிறது அர்த்த உத்தாசனம். இந்த இயக்கத்தைச் செய்வதன் மூலம், தொடை தசைகள் மற்றும் இழுக்கப்படுவதில் இருந்து கடினமான அல்லது பதட்டமாக இருக்கும் கீழ் முதுகு தசைகள் மேலும் தளர்வு அடையும்.

படிகள் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி வளைக்காமல், இடுப்பில் இருந்து முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
3. நீங்கள் குனியும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மேல் மார்பகத்திற்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி விட்டு அறையை உருவாக்கவும். உங்கள் தலையை கழுத்தின் அடிப்பகுதியில் இருந்து மேல் முதுகில், தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் தொங்க அனுமதிக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களால் அல்லது உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும்.
5. இது முடியாவிட்டால், உங்கள் மார்பின் குறுக்கே உங்கள் கைகளைக் கடந்து, உங்கள் முழங்கைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டிக்க உங்கள் மார்பை நீட்டவும். உங்கள் கண்களை முன்னால் வைத்திருங்கள்.
7. மூச்சை வெளிவிட்டு, இரு கால்களையும் நேரான திசையில் மெதுவாக அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் உள் தொடைகளை மெதுவாக பின்னால் நகர்த்தவும்.
8. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் இன்னும் நீட்டப்பட்டதாக உணருங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டாமல் நேராக வைக்கவும்.
9. போஸை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
10. வைத்திருக்கும் போது, ​​தொடர்ந்து உள்ளிழுத்து ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
11. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக்கொள்ளாமல் உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே இழுக்கவும். உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, உங்கள் தலையின் கிரீடத்தை தரையை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும்.

ஐந்து முதல் ஏழு முறை செய்யவும்.

3. பூனை/மாடு நீட்டுதல்

ஆதாரம்: ஹஃபிங்டன் போஸ்ட்

இந்த யோகா இயக்கம் இடுப்பு தசைகளை இரண்டு திசைகளில் நகர்த்துவதன் மூலம் தசைகள் சுருங்கி வலியைக் குறைக்க உதவுகிறது.

இதை எப்படி செய்வது என்பது பின்வருமாறு:

1. யோகா பாயில் மண்டியிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
2. ஊர்ந்து செல்வதைப் போல உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
3. பின், முதுகு வளைவாக இருக்கும் வகையில் முதுகை மேலே இழுக்கவும்.
4. ஐந்து வினாடிகள் பிடி.
5. பின்னர், உங்கள் முதுகைக் குறைத்து, குழிவான வடிவத்தை உருவாக்க கீழ்நோக்கி வளைக்கவும்.
6. ஐந்து வினாடிகள் பிடி.

இந்த இயக்கத்தை 30 வினாடிகளில் பல முறை செய்யவும்.

4. குழந்தை போஸ்

ஆதாரம்: ஹஃபிங்டன் போஸ்ட்

பொதுவாக வலி ஏற்படும் போது சுருங்கும் உங்கள் பின் இடுப்பு தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் இந்த யோகா இயக்கம் செய்யப்படுகிறது.

இதைச் செய்ய, பின்வரும் படிகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்கள் கைகளையும் முழங்கால்களையும் தரையில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் கைகளையும் உள்ளங்கைகளையும் தரையில் நீட்டவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது ஊன்றி, பின் உங்கள் தலையையும் மார்பையும் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்
4. உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு தசைகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழே ஒரு தலையணையை வைக்கலாம்.
5. ஒரு அமர்வுக்கு 10 முதல் 20 வினாடிகள் வரை நீட்டவும்.

5. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டவும்

ஆதாரம்: தடுப்பு

இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைச் சுருக்கங்களை நீட்டுவதன் மூலமும் தூண்டுவதன் மூலமும் இந்த யோகா பயிற்சி வலியைப் போக்க உதவுகிறது.

இதை நீட்டவும்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மார்புக்கு மேல் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி வளைக்கவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை மேலே இழுக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் அவற்றை 20 முதல் 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்.

6. இடுப்பு சாய்வு

ஆதாரம்: Pinkbook.co.za

என பொதுவாக குறிப்பிடப்படுகிறது பாலம் போஸ்இந்த யோகா பயிற்சியானது இறுக்கமான இடுப்பு தசைகளை தளர்த்தும். கூடுதலாக, இந்த இயக்கம் முதுகெலும்பையும் நீட்டலாம்.

முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க இந்த யோகா பயிற்சியை செய்வதற்கான படிகள் பின்வருமாறு:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலையின் கீழ் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும்.
3. பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் பரப்பவும்.
4. உங்கள் வயிற்றில் இருக்கும் வரை உங்கள் முதுகைத் தூக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. 10 முதல் 15 முறை செய்யவும், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.

7. கீழ் முதுகு திருப்பம்

ஆதாரம்: Spazzcaptain.com

இந்த இயக்கம் இடுப்பை தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், அதை இறுக்கமாக்குகிறது glutes (பட் தசைகள்).

இதோ படிகள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வலது அல்லது இடது பக்கம் வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளை வலது அல்லது இடது பக்கம் நீட்டவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும் போது உங்கள் தோள்களை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன் 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. மற்ற பக்கத்தை நீட்ட இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

8. முக்கோண போஸ்

முக்கோண போஸ் அல்லது திரிகோனாசனா கால்கள், வயிறு, இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் தோரணையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.

இந்த யோகா பயிற்சி முதுகு வலியை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இடுப்பு வரை உடற்பகுதியை நீட்டிக்கவும் நல்லது.

முதுகுவலியை சமாளிக்க யோகா அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது எப்படி:

1. பாயில் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நிற்கவும்
2. உங்கள் இடது அல்லது வலது காலை முன்பக்கமாக வைத்து, நீங்கள் செய்வது போல் உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும் நுரையீரல்கள்.
3. உங்கள் மார்பை பக்கமாகத் திருப்பி, உங்கள் வலது அல்லது இடது கையை உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் கால்விரல்களில் வைக்கவும்.
4. மற்றொரு கையை மேலே வைக்கவும்.
5. உங்கள் முதுகை நேராக உணருங்கள்.
6. ஐந்து முதல் 10 சுவாசங்கள் வரை பிடித்து, பின்னர் மறுபுறம் மாறவும்.

9. மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

ஆதாரம்: தினசரி காடு

மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் அல்லது ஊர்த முக சவாசனா கடினமான இடுப்பு தசைகளை தளர்த்தி அவற்றை வலுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு இயக்கமாகும்.

யோகா செய்வது எப்படி மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் முதுகு வலியைப் போக்க:

1. பாயில் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு அருகில் உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும்.
3. உங்கள் மார்பை நீட்டுவதை உணரும் வரை மீண்டும் வலிமையைப் பயன்படுத்தவும்.
4. இருக்கும் கால்விரல்களுடன் கால்கள் நேராக இருக்கட்டும் சுட்டிக்காட்டினார்.
5. ஐந்து முதல் பத்து சுவாசங்கள் வரை பிடித்து, தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும்.